Jaga Berat Badan Kunci Mengontrol Diabetes, Ini Cara Mudahnya!
Close
Diabetes 6/11/2020

Jaga Berat Badan Kunci Mengontrol Diabetes, Ini Cara Mudahnya!

Jaga Berat Badan Kunci Mengontrol Diabetes, Ini Cara Mudahnya!

Menurunkan berat badan merupakan impian banyak orang. Namun, untuk penderita diabetes, menjaga berat badan sangat penting. Lemak tubuh berlebihan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap insulin, sehingga membuat kontrol glukosa darah lebih sulit.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), 90 persen penderita diabetes tipe 2 mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa semakin lama seseorang memiliki indeks massa tubuh atau BMI , semakin besar risiko mereka terkena diabetes tipe 2.

Menurunkan berat badan, termasuk menjaganya, memang tidaklah mudah. Namun, bukannya tidak mungkin. Manfaatnya bagi penderita diabetes sangatlah besar.

Jadi, dari mana Anda harus memulai rencana dan usaha untuk menurunkan berat badan? Simak penjelasannya berikut ini.

1.    Mulai dari target yang rendah dan realistis

Menurunkan berat badan dan mempertahankannya perlu strategi berbeda. Anda bisa saja diet ekstrem dan olahraga intensitas berat. Namun, setelah mencapai target, hal tersebut sulit untuk dilanjutkan, dan berat badan mulai naik kembali.

Jadi, cobalah fokus pada perubahan yang bisa Anda pertahankan untuk jangka panjang. Tetapkan target sederhana dan realistis, misalnya jalan kaki keliling komplek selama setengah jam, empat kali seminggu; atau makan/minum manis hanya pada akhir pekan.

Setelah target tersebut mulai jadi kebiasaan, mungkin selama 1-2 bulan, lanjutkan ke target lain, begitu juga seterusnya. Target bisa berkaitan dengan pola makan, olahraga, bahkan kualitas tidur. Pada akhirnya, target akan berubah menjadi kebiasaan, yang membuat Anda semakin dekat dengan turunnya berat badan.

Perlu Anda ingat juga, Sahabat Sehat, jika di tengah jalan usaha Anda tidak berhasil, jangan menyerah, karena itu juga terjadi pada orang lain. 

2.    Bergerak aktif

Diet atau pola makan adalah faktor terpenting dalam menurunkan berat badan, tetap olahraga jadi kunci untuk menjaga berat badan seterusnya. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang meningkatkan aktivitas fisik diikuti dengan pengurangan asupan kalori akan kehilangan lebih banyak lemak tubuh daripada yang hanya berdiet.

Ingat, Sahabat Sehat, bergerak aktif bukan selalu berarti Anda harus melakukan olahraga intensitas berat berjam-jam. Anda hanya perlu berolahraga selama 150 menit per minggu, atau 30 menit setiap 5 hari seminggu. Carilah jenis olahraga yang paling Anda sukai agar terasa ringan saat menjalaninya.

Selain olahraga, bergerak aktif juga bisa dilengkapi dengan lebih memilih tangga daripada lift, membersihkan rumah, juga menyiapkan makanan dan memasak.

3.    Jadwalkan waktu makan

Apakah Anda masih suka melewatkan sarapan? Sahabat Sehat, kebiasaan tersebut bisa menyebabkan Anda makan berlebihan pada siang hari. Hal tersebut bisa menggagalkan usaha Anda menurunkan berat badan, sekaligus menyebabkan lonjakan gula darah. Selain itu, orang yang sarapan memiliki lebih banyak energi untuk aktif sepanjang hari.

Sarapan penderita diabetes harus mencakup sumber karbohidrat sehat yang kaya serat seperti biji-bijian, buah, sayur, dan produk susu rendah lemak, untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali.

Baca juga: Kapan Waktu Ngemil yang Aman bagi Penderita Diabetes? 

Selalu teliti lebih dulu label pada kemasan makanan atau minuman sebelum membeli. Hindari sereal atau makanan lain yang mengandung gula tambahan.

4.    Kurangi asupan kalori

Mengonsumsi kalori dan lemak berlebihan bisa meningkatkan kadar glukosa darah. Mengurangi kalori juga kunci untuk menurunkan berat badan.

Diskusikan dengan dokter Anda, atau ahli nutrisi untuk mencari tahu pola makan yang sesuai dengan gaya hidup, tujuan, dan selera Anda. Mereka dapat membantu Anda menemukan jumlah kalori yang tepat untuk dikonsumsi, bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, tipe tubuh.

Saat mulai mengurangi kalori, mungkin Anda akan mudah berpikir untuk menyerah karena mudah terasa lapar. Untuk menyiasatinya, minum Diabetasol Powder yang mengandung Vita Digest PRO, yakni kombinasi karbohidrat lepas lambat, sehingga kadar gula darah tidak melonjak tinggi setelah makan dan membuat kenyang lebih lama.

Satu gelas Diabetasol Powder mengandung 260 kkal, memudahkan Anda menghitung asupan kalori harian.

5.    Perbanyak serat

Selain minum Diabetasol Powder dua kali sehari, Anda juga perlu mengonsumsi makanan tinggi serat. Serat diproses dengan lambat di dalam pencernaan sehingga turut membantu Anda kenyang lebih lama.

Makanan tinggi serat cenderung lebih rendah kalori, sehingga Anda bisa makan dengan porsi lebih besar daripada jenis makanan lain, tapi dengan jumlah kalori yang sama.

Anda bisa bereksperimen untuk menambahkan lebih banyak bahan kaya serat ke menu makan seperti biji-bijian, buah, sayur, dan kacang-kacangan. Bahan tersebut bisa diolah menjadi menu utama ataupun camilan.

6.    Pantau usaha Anda

Catatlah rincian dari usaha Anda dalam menurunkan berat badan. Ini membantu Anda menentukan target yang sesuai dan mengenali pola usaha Anda.

Cobalah untuk mencatat semua yang masuk ke tubuh, termasuk ukuran porsinya, serta jenis dan durasi olahraga. Anda bisa menuliskannya di buku ataupun di ponsel dengan bantuan aplikasi. 

Anda disarankan untuk menimbang berat badan minimal seminggu sekali, dan mencatatnya untuk mengetahui kemajuan Anda.

Saat membacanya kembali, Anda bisa termotivasi dengan berbagai pencapaian Anda. Ini sangat membantu saat Anda merasa bosan atau jenuh di tengah jalan.

7.    Cari teman

Usaha menurunkan dan menjaga berat badan sering kali terasa berat dan mudah membuat Anda menyerah karena Anda melakukannya sendirian. Untuk menghindarinya, carilah teman untuk sama-sama berjuang, atau setidaknya yang memberikan Anda dukungan. 

Dukungan bisa dalam berbagai bentuk, misalnya, berolahraga bersama atau bergabung dengan komunitas penderita diabetes secara online.

Sahabat Sehat, satu kunci sukses lagi untuk menurunkan berat badan: jangan terpaku pada tujuan, tapi nikmati juga prosesnya. 

Sadari bahwa berbagai kebiasaan baru yang lebih sehat tak hanya berpengaruh pada perubahan fisik yang tampak, tetapi juga menyehatkan organ tubuh yang tak terlihat. Misalnya, setelah rutin berolahraga, napas Anda jadi lebih panjang. Anda juga jadi jadi lebih berenergi, tidak lagi mudah lelah. Gaya hidup sehat juga membantu Anda mencegah penuaan dini dan berbagai penyakit lainnya.

Tak apa jika Anda hanya membuat kemajuan kecil, langkah demi langkah. Itu lebih baik daripada berhenti dan menyerah. Tetap semangat, Sahabat Sehat!

Baca juga: Tentang Berat Badan Ideal dan Cara Mencapainya 

Sources : 

everydayhealth.com

webmd.com