Sebagai penderita diabetes, olahraga merupakan salah satu aktivitas wajib untuk menjaga kadar gula darah tetap normal. Saat melakukannya, Anda tentu mengharapkan hasil maksimal dari aktivitas fisik tersebut.
Hasil dari olahraga juga berkaitan dengan waktu makan dan makanan yang dikonsumsi di sekitar jadwal olahraga Anda.
Sahabat Sehat, jika cara pengelolaan diabetes Anda hanya dengan menjaga pola makan sehat dan olahraga, Anda tidak memerlukan camilan sebelum berolahraga, selayaknya orang tanpa diabetes. Namun, jika Anda menggunakan suntikan insulin atau obat yang mendorong produksi insulin, Anda perlu mengisi perut terlebih dulu.
Periksa kadar gula darah sebelum berolahraga. Jika angkanya pada rentang 200-300 mg/dL dan Anda sudah makan sekali sebelumnya, Anda kemungkinan tidak perlu makan sebelum olahraga.
Tapi Anda juga perlu memeriksa keton jika angka menunjukkan lebih dari 250. Tubuh memproduksi keton saat badan membakar lemak sebagai bahan bakar, yang seharusnya berasal dari gula. Jangan berolahraga jika Anda memiliki keton.
Jika kadar gula darah lebih dari 300, tanyakan kepada dokter soal rencana olahraga Anda.
Jika diperlukan, makanlah camilan sehat yang mengandung 15-30 gram. Semakin rendah gula darah Anda sebelum mulai olahraga, dan semakin lama durasi rencana olahraga, semakin besar camilan yang Anda butuhkan, maksimal 30 gram karbohidrat.
Berikut beberapa ide camilan yang mengandung 15 gram karbohidrat:
Sedangkan camilan yang mengandung 30 gram antara lain:
Jika kadar gula darah Anda di bawah 150 mg/dL dan Anda berencana olahraga setidaknya satu jam, pilihlah makanan yang mengandung protein. Camilan berikut mengandung kurang dari 5 gram karbohidrat:
Baca juga: Mau Sarapan Oatmeal? Perhatikan Ini Dulu, yuk!
Jika Anda ingin olahraga pada pagi hari, pastikan Anda sudah sarapan terlebih dulu, berapa pun kadar gula darah Anda. Olahraga dengan perut kosong pada pagi hari justru bisa meningkatkan kadar gula darah. Namun, makanan bisa memberikan sinyal ke pankreas untuk memproduksi insulin, yang membuatnya berada di kadar normal.
Jika Anda menggunakan insulin atau obat diabetes, tanyakan lebih dulu ke dokter apakah ada penyesuaian tertentu dengan rencana olahraga Anda.
Kalau Anda berencana untuk bersepeda, maraton, atau mendaki sepanjang hari, bawalah makanan ringan. Jika tak memungkinkan membawa makanan, Anda bisa menyimpang tablet glukosa di saku. Minuman olahraga juga bisa menjadi pilihan. Yang penting, tetap hitung jumlah karbohidratnya.
Tubuh lebih cepat menyerap karbohidrat yang berupa cairan atau gel. Ini sangat berguna jika Anda berolahraga yang butuh energi dan kecepatan penuh.
Anda perlu memeriksa gula darah setiap satu jam sekali. Jumlah karbohidrat camilan Anda bergantung pada rencana durasi olahraga dan hasil cek gula darah. Mengonsumsi cukup karbohidrat bertujuan menjaga tubuh dari kadar gula darah rendah, tetapi jangan sampai makan terlalu banyak yang mengakibatkan lonjakan gula darah.
Menentukan jumlah karbohidrat yang tepat untuk olahraga memang membutuhkan beberapa kali percobaan.
Periksa gula darah Anda setelah selesai berolahraga. Jika di bawah 100 mg/dL, segera ambil camilan. Jika jadwal makan Anda masih 30-60 menit lagi, 15 gram karbohidrat cukup untuk membuat Anda bertahan. Jika waktu makan selanjutnya lebih dari satu jam lagi, tambahkan dengan 7-8 gram protein.
Tubuh Anda mungkin merasa tidak membutuhkan camilan setelah berolahraga, tapi sebenarnya tubuh butuh asupan untuk kembali berenergi dan membantu memulihkan otot. Jadi, peran camilan cukup penting, ditambah fakta bahwa waktu terbaik untuk makan setelah olahraga adalah antara 30 menit sampai 2 jam.
Sahabat Sehat, kadar gula darah masih bisa turun hingga 24 jam setelah Anda berolahraga dengan intensitas sedang atau tinggi. Jika masih di bawah 100 mg/dL sebelum tidur, konsumsi camilan dua kali lipat. Jika Anda menggunakan insulin, tanyakan kepada dokter apakah boleh menurunkan dosisnya sebelum tidur.Olahraga di Rumah Bisa Sesimpel Ini, lho!
Baca juga: Olahraga di Rumah Bisa Sesimpel Ini, lho!
Sumber :
