Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan
Makan bersama teman saat hangout dapat membuat seseorang makan sekitar 48% lebih banyak akibat efek social facilitation, ditambah banyaknya pilihan makanan dan minuman tinggi gula, garam, serta lemak.
Menjaga pola makan sehat saat hangout dapat dilakukan dengan mengatur porsi makan, memilih menu bergizi seimbang, membatasi minuman manis, tetap aktif bergerak, dan menjaga jadwal makan tetap teratur.
Memilih asupan dengan indeks glikemik rendah juga dapat membantu menjaga kestabilan gula darah saat hangout.
Weekend kerap dihabiskan untuk hangout bersama teman atau keluarga, mulai dari brunch di kafe, dinner bersama pasangan, hingga mencoba camilan viral saat cafe hopping. Namun tanpa disadari, kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi gula, tinggi kalori, dan minuman manis saat hangout dapat meningkatkan asupan kalori harian serta memicu lonjakan gula darah.
Jika dilakukan terus-menerus, pola makan kurang sehat saat hangout dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan membuat gula darah lebih sulit terkontrol, sehingga meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Karena itu, penting untuk tetap menjaga pola makan sehat meskipun sedang menikmati waktu hangout di akhir pekan.
Image: magnific
Menurut studi dari University of Birmingham, saat hangout atau makan bersama orang lain, seseorang cenderung mengonsumsi makanan hingga 48% lebih banyak.
Salah satu penyebabnya adalah efek social facilitation, yaitu kecenderungan seseorang untuk makan lebih banyak saat bersama teman, pasangan, atau keluarga dibandingkan saat makan sendirian.
Selain itu, suasana makan yang menyenangkan membuat seseorang lebih menikmati makanan dan menghabiskan waktu lebih lama di meja makan, sehingga tanpa sadar meningkatkan asupan makan.
Ditambah lagi, kini banyak makanan dan minuman viral di restoran atau kafe yang tinggi gula, garam, dan lemak jenuh, seperti dessert manis atau minuman kopi kekinian dengan tambahan sirup dan krim tinggi gula.
Namun, bukan berarti Anda tidak bisa menjaga pola makan sehat saat hangout. Agar tidak kebablasan, simak cara menjaga pola makan saat hangout berikut ini.
BACA JUGA: Mau “Selingkuh” dengan yang Manis-Manis? Yuk, Simak Tips & Trik Amannya
Berangkat hangout dalam kondisi sangat lapar dapat membuat Anda lebih sulit mengontrol porsi makan. Akibatnya, Anda cenderung memesan makanan berlebihan atau memilih makanan tinggi kalori.
Sebelum hangout, Anda bisa mengonsumsi camilan sehat seperti buah atau yoghurt agar rasa lapar lebih terkontrol saat makan bersama teman-teman.
Saat hangout, pilih menu yang mengandung protein dan serat, serta mengatur asupan karbohidrat secukupnya. Misalnya:
Nasi dengan lauk yang dipanggang atau direbus
Salad dengan tambahan protein
Sup atau makanan berkuah dengan sayuran
Sebisa mungkin, batasi gorengan serta makanan dengan saus dan topping manis.
Salah satu penyebab makan berlebihan saat hangout adalah makan terlalu cepat atau kebiasaan makan sambil mengobrol tanpa sadar. Anda bisa mencoba beberapa cara berikut:
Makan lebih perlahan dengan mindful eating, yaitu fokus pada setiap suapan.
Sharing makanan atau dessert dengan teman.
Menghindari tambahan topping atau side dish berlebihan.
Dengan mengontrol porsi, Anda tetap bisa menikmati makanan favorit tanpa berlebihan.
BACA JUGA: Ide Menu Sarapan Tinggi Serat & Protein, Kenyang Lebih Lama dan Siap Aktivitas Seharian
Image: magnific
Minuman seperti boba, kopi kekinian dengan tambahan sirup, atau matcha, soda, dan milkshake cenderung mengandung gula dan kalori tinggi.
Sebagai alternatif, pilih:
Air putih
Teh tanpa gula
Infused water
Kopi tanpa atau dengan sedikit gula
Jus tanpa tambahan gula
Saat hangout, usahakan tidak terlalu lama duduk setelah makan. Anda bisa menyisipkan aktivitas ringan seperti berjalan kaki setelah makan atau memilih tempat hangout yang memungkinkan untuk lebih banyak aktivitas bergerak.
Hal sederhana seperti memilih tangga dibanding eskalator atau berjalan kaki saat berpindah tempat yang jaraknya cukup dekat dibanding naik transportasi umum dapat membantu tubuh tetap aktif.
BACA JUGA: Mengapa Gula Darah Bisa Naik Meskipun Sudah Olahraga?
Sebagian orang sengaja melewatkan sarapan atau makan siang sebelum hangout agar bisa “balas dendam” makan lebih banyak. Padahal, kebiasaan ini justru dapat membuat kontrol makan menjadi lebih sulit.
Menurut studi dalam jurnal Appetite, pola makan yang teratur membantu mengontrol rasa lapar dan mencegah makan berlebihan dibandingkan pola makan yang tidak konsisten.
Karena itu, usahakan tetap sarapan, makan siang, dan makan malam secara teratur agar pola makan lebih stabil, termasuk sebelum hangout.
Sah-sah saja menikmati makanan enak dan minuman viral saat hangout bersama teman-teman, selama tetap mengetahui batasan dan memilih jenis makanan yang lebih sehat.
Pemilihan asupan pendukung juga dapat membantu menjaga keseimbangan asupan energi dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula saat hangout.
Untuk mendukung hal tersebut, asupan nutrisi yang diformulasikan secara lengkap dan seimbang dapat menjadi bagian dari pola makan harian, seperti Diabetasol Milk yang memiliki indeks glikemik rendah.
Diabetasol Milk dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pelengkap nutrisi harian, dengan anjuran konsumsi 2 kali sehari, masing-masing 4 sendok takar. Beberapa kandungan nutrisinya antara lain:
Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil dan memberi rasa kenyang lebih lama. Kandungan ini juga mendukung Diabetasol Milk sebagai minuman dengan indeks glikemik rendah (GI = 44).
Vitamin A, C, dan E serta zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh
Sumber serat untuk membantu menjaga kesehatan pencernaan
Protein whey berkualitas tinggi yang lebih mudah dicerna tubuh
Rendah laktosa
Tanpa penambahan gula pasir
Bebas gluten
Dengan pola makan yang lebih teratur dan dukungan nutrisi yang tepat, Anda tetap dapat menikmati momen hangout dengan lebih enjoy tanpa perlu terlalu khawatir akan makan berlebihan.
Tetap menikmati waktu hangout di akhir pekan tanpa khawatir lonjakan gula darah? Why Not? Kan Ada DIA.
Saat makan bersama teman atau keluarga, suasana yang menyenangkan membuat seseorang makan lebih lama dan lebih menikmati makanan. Kondisi ini dikenal sebagai social facilitation, yaitu kecenderungan makan lebih banyak dibandingkan saat makan sendirian.
Saat hangout, Anda bisa memesan menu makanan dan minuman yang lebih sehat, membatasi makanan tinggi gula dan lemak, serta mengontrol porsi makan agar tidak berlebihan.
Sebagai alternatif minuman tinggi gula, Anda bisa memilih air putih, teh tawar, infused water, kopi dengan sweetener, atau jus tanpa tambahan gula agar asupan kalori tetap lebih terkontrol.
Anda bisa berjalan kaki setelah makan, memilih tempat hangout yang memungkinkan lebih banyak aktivitas berjalan, dan menggunakan tangga dibanding eskalator atau lift agar tubuh tetap aktif bergerak saat hangout.
Tidak harus dihindari sepenuhnya, tetapi sebaiknya dibatasi. Anda bisa memilih porsi yang lebih kecil, mengurangi tambahan gula, atau mengganti dengan pilihan minuman yang lebih rendah gula, termasuk menggunakan pemanis rendah kalori sebagai alternatif.
Referensi
Sami, W., Ansari, T., Butt, N. S., & Hamid, M. R. A. (2017). Effect of diet on type 2 diabetes mellitus: A review. International journal of health sciences, 11(2), 65–71.
Ruddock, H. K., Brunstrom, J. M., Vartanian, L. R., & Higgs, S. (2019). A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating. The American journal of clinical nutrition, 110(4), 842–861. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz155
Otterbring T, Folwarczny M and Gasiorowska A (2024) The impact of hunger on indulgent food choices is moderated by healthy eating concerns. Front. Nutr. 11:1377120. doi: 10.3389/fnut.2024.1377120
Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015
Reynolds, A. N., Mann, J. I., Williams, S., & Venn, B. J. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572–2578. https://doi.org/10.1007/s00125-016-4085-2
Speechly, D. P., & Buffenstein, R. (1999). Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite, 33(3), 285–297. https://doi.org/10.1006/appe.1999.0265
