Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Sayuran non-tepung kaya serat dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Pilihan yang direkomendasikan meliputi sayuran berdaun hijau, brokoli, kembang kol, pare, seledri, zucchini, dan asparagus karena rendah karbohidrat serta memiliki indeks glikemik yang rendah.
Agar manfaatnya tetap optimal, sayuran sebaiknya dikonsumsi segar atau diolah dengan cara dikukus maupun direbus sebentar untuk membantu mempertahankan kandungan nutrisinya.
Mengonsumsi sayuran sebelum lauk berprotein dan sumber karbohidrat dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Pola makan ini dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang untuk mendukung pengelolaan gula darah sehari-hari.
Masih punya kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula atau karbohidrat olahan? Mulai dari minuman kekinian, snack atau dessert manis, hingga makanan siap saji, jika tidak diimbangi dengan pola makan yang tepat, kebiasaan ini dapat memicu lonjakan gula darah.
Salah satu cara untuk membantu mengontrol gula darah adalah dengan memperbanyak konsumsi sayuran, khususnya sayuran non-tepung (non-starchy).
Sayuran jenis ini kaya akan serat yang membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sehingga membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Manfaatnya tidak hanya penting bagi penderita diabetes, tetapi juga bagi siapa saja yang ingin menjaga kesehatan dan mengontrol gula darah.
BACA JUGA: Daftar Sayuran yang Tidak Boleh Dimakan Penderita Diabetes
Image: magnific
Tidak semua sayuran memiliki kandungan gizi yang sama. Selain memilih jenis sayuran yang tepat, cara pengolahannya juga berperan dalam membantu mempertahankan kandungan nutrisinya. Berikut adalah beberapa sayuran yang baik untuk membantu mengontrol gula darah beserta kandungan nutrisinya.
Sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam, kale, sawi, dan kangkung merupakan pilihan yang baik untuk dikonsumsi sehari-hari karena rendah kalori, rendah karbohidrat, tetapi kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
Kandungan seratnya membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Selain itu, sayuran berdaun hijau kaya akan vitamin A, C, K, vitamin B, zat besi, serta berbagai senyawa antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Brokoli dan kembang kol merupakan sayuran yang rendah kalori, tetapi kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan. Kandungan seratnya membantu memperlambat penyerapan gula setelah makan sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Pare sering kali dihindari karena rasanya yang pahit. Padahal, pare dan seledri merupakan sayuran non-tepung yang rendah karbohidrat dan memiliki indeks glikemik rendah sehingga tidak mudah memicu lonjakan gula darah setelah makan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa pare berpotensi membantu mengontrol gula darah.
Zucchini adalah sayuran serbaguna yang memiliki rasa ringan namun kaya gizi. Sayuran ini cocok untuk siapa saja yang ingin menjaga pola makan sehat karena rendah karbohidrat, mengandung serat, vitamin B, magnesium, serta berbagai antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, zucchini juga mengandung fitonutrien, seperti lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata.
Asparagus merupakan pilihan sayur yang baik karena memiliki indeks glikemik rendah. Dalam satu cangkir asparagus terdapat sekitar 4 gram protein yang, bersama kandungan seratnya, dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Asparagus juga merupakan sumber vitamin C, vitamin K, folat, dan berbagai antioksidan yang baik untuk kesehatan.
Bawang merah bukan sekadar bumbu masakan. Sayuran ini rendah kalori, memiliki indeks glikemik rendah, serta mengandung vitamin C, vitamin B6, dan senyawa antioksidan, seperti quercetin, yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
BACA JUGA: 9 Superfood untuk Membantu Kontrol Gula Darah
Memilih jenis sayuran yang tepat saja belum cukup. Cara mengolahnya juga memengaruhi kandungan nutrisi dan manfaat yang bisa diperoleh tubuh. Memasak sayuran terlalu lama, misalnya, dapat mengurangi sebagian vitamin yang sensitif terhadap panas serta beberapa senyawa antioksidan.
Pertama, jika memungkinkan, beberapa jenis sayuran dapat dikonsumsi dalam keadaan segar karena proses pemanasan dapat mengurangi sebagian kandungan vitamin yang sensitif terhadap panas. Namun, pastikan sayuran telah dicuci bersih sebelum dikonsumsi.
Kedua, jika lebih suka sayuran matang, pilihlah metode mengukus (steaming), merebus sebentar dengan sedikit air (poaching), atau menggunakan microwave. Hindari memasak sayuran terlalu lama agar kandungan vitamin dan antioksidannya tetap terjaga.
Terakhir, perhatikan urutan makan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran terlebih dahulu sebelum lauk berprotein dan sumber karbohidrat dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Hal ini karena kandungan serat pada sayuran membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat sehingga penyerapan gula berlangsung lebih bertahap.
Dengan memilih beragam sayuran non-tepung, mengolahnya dengan cara yang tepat, dan mengonsumsinya sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang, Anda dapat memperoleh manfaat sayuran secara optimal untuk membantu mengontrol gula darah.
Selain memperbanyak konsumsi sayuran dan memilih cara mengolah yang tepat, mengontrol gula darah juga perlu didukung oleh asupan gizi yang lengkap dan seimbang setiap hari.
Anda dapat melengkapi kebutuhan gizi dengan Diabetasol Milk yang diperkaya dengan Vita Digest untuk membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan menjaga perut terasa kenyang lebih lama. Diabetasol Milk juga mengandung serat, protein, vitamin A, C, dan E, serta zinc. Formulanya rendah laktosa, tanpa tambahan gula pasir, dan bebas gluten.
Keinginan mengonsumsi makanan dan minuman manis adalah hal yang wajar. Hal terpenting bukanlah menghindari rasa manis sepenuhnya, melainkan memahami batas konsumsi yang dianjurkan, menerapkan pola makan bergizi seimbang, serta harus diimbangi juga dengan aktivitas ringan atau olahraga untuk membantu mengontrol gula darah.
Dengan memperbanyak konsumsi sayuran, menerapkan pola makan bergizi seimbang, serta didukung asupan nutrisi yang sesuai, Anda tetap dapat menikmati hidangan manis secara bijak tanpa rasa cemas berlebihan.
Mau menikmati yang manis-manis? Why Not? Kan Ada DIA.
Sayuran terutama sayuran non-tepung, kaya akan serat yang membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Hal ini dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan mendukung pengelolaan gula darah sebagai bagian dari pola makan sehat.
Beberapa pilihan yang disarankan antara lain sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kale, sawi, dan kangkung, serta brokoli, kembang kol, pare, seledri, zucchini, asparagus, dan bawang merah. Sayuran ini umumnya tergolong sayuran non-tepung yang rendah karbohidrat dan kaya serat sehingga baik dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang untuk membantu mengontrol gula darah.
Beberapa jenis sayuran dapat dikonsumsi mentah setelah dicuci bersih. Jika ingin dimasak, pilih metode mengukus, menggunakan microwave, atau merebus sebentar dengan sedikit air. Hindari memasak sayuran terlalu lama agar kandungan vitamin dan antioksidannya tetap terjaga.
Ya. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran dan lauk berprotein sebelum sumber karbohidrat dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Kandungan serat pada sayuran membantu memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan karbohidrat sehingga penyerapan glukosa berlangsung lebih bertahap.
Referensi:
Kemenkes RI. (2019, 7 Maret). Tata Cara Diet Sehat Bagi Penderita Diabetes. Diakses pada 3 Juli 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/tata-cara-diet-sehat-bagi-penderita-diabetes
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2023). Pentingnya Konsumsi Sayur dan Buah. Diakses pada 3 Juli 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2192/pentingnya-konsumsi-sayur-dan-buah
Singh, M. K., Yun, H. R., Ranbhise, J. S., Han, S., Kim, S. S., & Kang, I. (2025). Vegetables and Glycemic Index: Exploring Their Correlation and Health Implications. Foods, 14(21), 3703. https://doi.org/10.3390/foods14213703
Yen, T. S., Htet, M. K., Lukito, W., Bardosono, S., Setiabudy, R., Basuki, E. S., … Fahmida, U. (2022). Increased vegetable intake improves glycaemic control in adults with type 2 diabetes mellitus: a clustered randomised clinical trial among Indonesian white-collar workers. Journal of Nutritional Science, 11, e49. doi:10.1017/jns.2022.41
Diabetes Care Community. (2020, 1 Februari). 10 fruits and vegetables for diabetes diet. Diakses pada 3 Juli 2026, dari https://www.diabetescarecommunity.ca/diet-and-fitness-articles/diabetes-diet-articles/10-fruits-and-vegetable-for-diabetes-diet/
Imai, S., Kajiyama, S., Kitta, K., Miyawaki, T., Matsumoto, S., Ozasa, N., Kajiyama, S., Hashimoto, Y., & Fukui, M. (2023). Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients, 15(5), 1174. https://doi.org/10.3390/nu15051174
Lee, S., Choi, Y., Jeong, H.S. et al. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol 27, 333–342 (2018). https://doi.org/10.1007/s10068-017-0281-1
Yuan, Gf., Sun, B., Yuan, J. et al. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J. Zhejiang Univ. Sci. B 10, 580–588 (2009). https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051
