Medically Reviewed by: dr. Laurencia Ardi, M. Gizi, AIFO-K - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Kehidupan profesional yang padat sering membuat kita melewatkan atau menunda jam makan. Akibatnya, energi terasa “roller coaster”: sempat lemas saat perut kosong, lalu mengantuk setelah makan banyak karena tubuh “kaget” menerima asupan besar sekaligus.
Menjaga jadwal makan sangat krusial untuk produktivitas sekaligus kestabilan gula darah, terutama bagi siapa pun yang ingin gula darah tetap terkontrol.
Menunda makan bisa memicu gula darah turun terlalu rendah atau hipoglikemia, terutama pada orang yang menggunakan insulin atau obat yang meningkatkan risiko hipoglikemia.
Setelah itu, “balas dendam” makan dalam porsi besar dan tinggi karbohidrat dapat memicu lonjakan gula darah (hiperglikemia) dan rasa kantuk setelah makan.
Hipoglikemia dapat terjadi ketika jeda makan terlalu panjang, apalagi jika kamu menggunakan insulin atau obat tertentu; gejalanya antara lain gemetar, lemas, keringat dingin, pusing, lapar, dan sulit fokus.
Makan berlebihan setelah telat makan—terutama makanan tinggi karbohidrat cepat serap—dapat menaikkan gula darah dengan cepat.
Tanda-tandanya bisa meliputi sering haus, sering buang air kecil, lelah, dan sakit kepala; sebagian orang merasa mengantuk setelah makan besar.
Ketika kamu telat makan, tubuh akan memberi sinyal bahwa kadar gula darah sedang menurun. Gejala ini bisa muncul dalam bentuk kepala pusing, tubuh gemetar, keringat dingin, hingga sulit berkonsentrasi.
Kondisi ini bahkan bisa berkembang menjadi hipoglikemia yang berbahaya. Mengenali tanda-tanda awal sangat penting agar kamu bisa segera mengambil tindakan sebelum kondisinya memburuk.
(Pusing, Lemas, Gemetar, Sulit Konsentrasi)
- Gemetar, berkeringat, lemas
- Pusing, sulit konsentrasi, mudah tersinggung
- Lapar mendadak
Gejala ini umum pada hipoglikemia.
(Mudah Mengantuk Setelah Makan, Sering Haus)
- Sering haus dan sering buang air kecil
- Lelah/lesu, sakit kepala
- Mengantuk setelah makan besar atau tinggi karbohidrat
Gejala ini berkaitan dengan hiperglikemia dan kantuk pasca makan.
Jika sudah terlanjur telat makan dan merasa lemas, jangan panik. Langkah pertama yang bisa dilakukan adalah segera mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti buah pisang, madu, atau teh manis hangat.
Setelah kondisi membaik, lanjutkan dengan makanan utama yang mengandung protein dan serat untuk membantu menstabilkan kadar gula darah kembali.
Jika curiga sedang mengalami hipoglikemia, gunakan “aturan 15-15”: konsumsi 15 gram karbohidrat kerja cepat (misalnya tablet glukosa atau 120 ml jus), lalu cek ulang setelah 15 menit; ulangi bila perlu. Jika tidak hipoglikemia, pilih cemilan bernutrisi—karbohidrat berserat yang dipadukan protein/lemak sehat—untuk menahan lapar tanpa memicu lonjakan gula darah berlebih.
Porsi sangat besar dan karbohidrat cepat serap dapat memicu lonjakan gula darah dan rasa kantuk pasca makan. Mulai dengan porsi wajar dan kunyah perlahan.
Saat gula darah tinggi, minum air membantu mencegah dehidrasi dan mendukung pemulihan bersama langkah manajemen lain sesuai arahan tenaga kesehatan.
Cek gula darah secara Self-Monitoring Blood Glucose (SMBG) atau Continuous Glucose Monitoring (CGM) membantu mengambil keputusan yang lebih aman—misalnya menentukan perlu “aturan 15-15”: konsumsi 15 gram karbohidrat cepat seperti 120 ml jus, lalu cek ulang setelah 15 menit; ulangi bila perlu. Kamu juga bisa menyesuaikan porsi makan berikutnya sesuai target pribadi.
Mencegah tentu lebih baik daripada mengobati. Salah satu kunci menjaga gula darah tetap stabil adalah menjaga jadwal makan yang konsisten.
Kamu bisa menyiapkan camilan sehat seperti kacang, roti gandum, atau buah rendah gula untuk berjaga-jaga saat aktivitas padat. Selain itu, buat pengingat di ponsel atau rencanakan waktu makan sejak pagi agar tidak terlewat.
Jadwal makan teratur membantu menjaga kestabilan gula darah. Banyak orang terbantu oleh pola 3 makan utama dengan 1–2 camilan terencana; sesuaikan dengan terapi, aktivitas, dan saran tenaga kesehatan karena tidak ada pola makan tunggal untuk semua.
Simpan camilan sehat rendah gula secara terencana dan, bila kamu berisiko hipoglikemia, bawa sumber karbohidrat kerja cepat (misalnya tablet glukosa) agar siap sedia saat telat makan tak terhindarkan.
Pengingat waktu membantu konsisten dengan jadwal makan, prinsip yang dianjurkan untuk menjaga kestabilan gula darah sehari-hari.
Diabetes self-management education and support (DSMES) dan konsultasi gizi membantu menyusun jadwal makan dan camilan yang realistis, aman, dan sesuai obat/insulin kamu.
Menjaga kestabilan gula darah tidak hanya soal makan tepat waktu, tapi juga mencakup pola hidup secara keseluruhan. Rutin berolahraga, tidur cukup, mengelola stres, serta menjaga asupan cairan harian dapat membantu tubuh mengatur gula darah dengan lebih efisien.
Kombinasi kebiasaan sehat ini bisa membuat energi lebih stabil, mood lebih baik, dan risiko komplikasi akibat fluktuasi gula darah pun menurun.
Prioritaskan sayur, buah utuh, biji-bijian, kacang-kacangan; serat membantu respons gula darah yang lebih baik dan rasa kenyang lebih lama. Kamu bisa mempelajari Panduan Makanan Tinggi Serat untuk Kontrol Gula Darah untuk mengetahui batas amannya.
Targetkan setidaknya 150 menit/minggu aktivitas aerobik intensitas sedang dan kurangi duduk terlalu lama; bahkan aktivitas ringan yang lebih sering dapat membantu sensitivitas insulin. Pilih rekomendasi Olahraga untuk Diabetes terbaik agar dapat dilakukan secara konsisten.
Kurang tidur dapat mengganggu kontrol gula darah dan nafsu makan jadi upayakan kebiasaan tidur yang baik untuk mendukung regulasi metabolik.
Baca juga: 5 Hal yang Bantu Perbaiki Kualitas Tidur Penderita Diabetes
Ketika kesibukan membuat jadwal makan berantakan, dukungan nutrisi yang praktis bisa membantu kamu tetap on track secara emosional dan mental. Diabetasol berkomitmen agar selalu hadir untuk kamu agar hidup tetap manis dan tetap melindungi yang terkasih.
Jelajahi halaman produk Diabetasol Milk untuk mengetahui komposisi, keunggulan, dan cara konsumsinya, lalu diskusikan dengan tenaga kesehatan apakah sesuai dengan kebutuhanmu.
Lihat pilihan lengkap produk diabetasol di halaman produk, cek kondisi kesehatan Anda melalui fitur cek risiko diabetes, dan cari tahu informasi menarik lainnya di situs Diabetasol.
Bila Anda perlu berdiskusi, silakan hubungi kami melalui laman kontak.
Kamu ga perlu takut menjaga gula darah, karena kamu #PunyaDia, Diabetasol yang selalu #StandByYou dan selalu mendukung kamu untuk selalu #BahagiaBarengDia.
