Ringkasan:
Begadang dan kurang tidur bisa memengaruhi mekanisme pengaturan rasa lapar dan kenyang. Kondisi ini menyebabkan tubuh lebih mudah merasa lapar atau ingin makan meskipun sebelumnya sudah makan. Kondisi tersebut juga dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi camilan, terutama makanan manis atau tinggi karbohidrat.
Kurang tidur tidak hanya memengaruhi rasa lapar, tetapi juga dapat mengubah respons tubuh terhadap makanan dan membuat makanan manis terasa lebih menarik. Oleh karena itu, kebiasaan begadang dapat membuat keinginan ngemil di malam hari semakin sulit untuk dikontrol.
Jika harus begadang dan merasa lapar, tidak perlu memaksakan diri untuk menahan rasa lapar. Konsumsi camilan dalam porsi secukupnya dengan tetap mempertimbangkan kandungan protein, serat, gula, dan kalori. Namun, tetap utamakan untuk tidur cukup waktu dan teratur agar kebiasaan ngemil di malam hari tidak berulang.
Pernah nggak, sih, lagi begadang jadi kepengin ngemil? Padahal, baru saja makan malam, tapi rasanya masih ingin makan mie instan, keripik, atau makanan manis lainnya.
Ternyata, kebiasaan begadang bukan cuma bisa bikin overthinking atau pikiran ke mana-mana. Begadang juga bisa memengaruhi nafsu makan, mulai dari lebih gampang merasa lapar hingga meningkatkan rasa ingin untuk ngemil.
Yuk, cari tahu hubungan antara begadang dan nafsu makan, serta cara menyiasatinya supaya pola makan tetap terjaga!
Ada dua hormon dalam tubuh yang berperan dalam pengaturan rasa lapar dan kenyang, yaitu ghrelin dan leptin. Ghrelin berfungsi untuk memberikan sinyal bahwa tubuh perlu makan, sedangkan leptin membantu memberi tahu otak bahwa tubuh sudah kenyang.
Kalau waktu tidur menjadi kurang karena begadang, pengaturan rasa lapar dan kenyang ini bisa terganggu. Akibatnya, tubuh jadi lebih gampang lapar atau ingin makan lagi, meskipun sebelumnya sudah makan.
Hal ini didukung oleh penelitian dalam jurnal Appetite tahun 2023 yang membandingkan kondisi tidur selama 5 jam dan 8 jam pada orang dewasa. Hasil penelitian menunjukkan bahwa pada saat waktu tidur seseorang dibatasi hanya 5 jam, peserta cenderung merasa lebih lapar dan mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dari camilan dibandingkan saat mereka tidur cukup selama 8 jam.
Hal ini bisa terjadi karena kurang tidur memengaruhi cara tubuh mengatur rasa lapar dan keinginan makan. Selain itu, saat tubuh lelah, makanan tinggi karbohidrat seperti roti, biskuit, atau camilan manis bisa terasa lebih menggoda.
Artinya, ketika sering begadang, keinginan untuk makan lebih banyak bisa meningkat, meskipun tubuh sebenarnya tidak selalu membutuhkan tambahan energi sebanyak itu.
BACA JUGA: Mengapa Saat Stres Kita Cenderung Konsumsi Makanan Manis?
Kurang tidur bukan cuma bikin tubuh lebih lapar, tetapi juga bisa memengaruhi cara otak merespons makanan dan mengatur nafsu makan.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Scientific Reports pada 2024 mengamati 96 orang dewasa yang menjalani dua kondisi, yaitu tidur normal dan tidak tidur semalaman. Penelitian ini menunjukkan bahwa hubungan antara kurang tidur dan respons terhadap makanan cukup kompleks, sehingga begadang tidak selalu membuat seseorang lebih tertarik pada makanan.
Sementara itu, penelitian dalam jurnal Behavioral Sciences tahun 2020 menemukan bahwa kurang tidur bisa meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan manis, nafsu makan, dan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Dari kedua penelitian tersebut, kurang tidur diketahui bisa memengaruhi respons terhadap makanan dan selera makan. Hal inilah yang berpotensi membuat makanan manis terasa lebih menggoda saat sedang begadang, meskipun efeknya bisa berbeda pada setiap orang.
Supaya kebiasaan ngemil saat begadang tidak terus berulang, coba lakukan beberapa cara berikut:
Makan teratur dan makanan bergizi: Jangan melewatkan waktu makan malam atau makan terlalu sedikit. Pilih makanan sumber protein dan tinggi serat agar kenyang lebih lama dan tidak mudah lapar di malam hari. Ketahui juga Panduan Makan Malam yang Sehat untuk Menjaga Gula Tetap Stabil dalam artikel tersebut.
Bedakan antara rasa lapar dan keinginan ngemil: Coba kenali pemicunya dulu, ya. Kalau ingin ngemil karena bosan saat bekerja atau menonton, alihkan perhatian sejenak. Namun, kalau memang lapar, Anda tetap boleh makan camilan dalam porsi secukupnya.
Pilih camilan yang mengenyangkan: Jika lapar pada malam hari, pilih camilan yang mengandung protein atau serat, seperti buah utuh, yoghurt tanpa tambahan gula, atau kacang-kacangan. Sajikan porsi kecil terlebih dahulu agar tidak makan berlebihan tanpa sadar.
Stop begadang: Usahakan tidur cukup selama 7-9 jam setiap malam bagi orang dewasa, serta biasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Kurangi penggunaan laptop atau handphone menjelang tidur agar tubuh lebih rileks dan mudah mengantuk. Dengan tidur yang cukup dan teratur, keinginan untuk ngemil akibat kurang tidur pun bisa berkurang.
BACA JUGA: Jangan Asal Ngemil! Ini Kriteria Camilan Manis yang Cocok untuk Teman Kerja
Kalau terpaksa bekerja malam atau terlanjur begadang, sebenarnya Anda tak perlu memaksakan diri menahan lapar. Anda bisa memilih camilan dengan porsi yang sesuai dan tetap mempertimbangkan kandungan gula, kalori, dan seratnya.
Salah satu pilihan camilan tinggi serat dan bebas gula adalah Nulife Wafer yang mengandung 90 kkal per sajian. Nulife Wafer dapat menjadi pilihan bagi Anda yang ingin tetap menikmati camilan sambil memperhatikan asupan kalori harian.
Jadi, ngemil tengah malam tak selalu harus dihindari. Yang penting, perhatikan jenis dan porsinya serta sesuaikan dengan kebutuhan asupan sehari-hari, termasuk asupan gula dan kalori.
Namun, jangan jadikan ngemil sebagai kebiasaan setiap kali begadang, ya. Tetap utamakan tidur yang cukup dan teratur agar tubuh bisa beristirahat secara optimal.
Referensi:
Skoracka, K., Hryhorowicz, S., Schulz, P., Zawada, A., Ratajczak-Pawłowska, A. E., Rychter, A. M., Słomski, R., Dobrowolska, A., & Krela-Kaźmierczak, I. (2025). The role of leptin and ghrelin in the regulation of appetite in obesity. Peptides, 186, 171367. https://doi.org/10.1016/j.peptides.2025.171367
Tajiri, E., Yoshimura, E., Tobina, T., Yamashita, T., Kume, K., Hatamoto, Y., & Shimoda, S. (2023). Effects of sleep restriction on food intake and appetite under free-living conditions: A randomized crossover trial. Appetite, 189, 106998. https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.106998
Chan, W.S. Effects of sleep deprivation on food-related Pavlovian-instrumental transfer: a randomized crossover experiment. Sci Rep 14, 10029 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-60223-2
Tajiri, E., Yoshimura, E., Hatamoto, Y., Shiratsuchi, H., Tanaka, S., & Shimoda, S. (2020). Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Trial. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 10(2), 47. https://doi.org/10.3390/bs10020047
Jones, H. (2026, April 16). 12 simple ways to cut back on late-night snacking. Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/how-to-stop-snacking-at-night-11932561
