Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan
Kurang tidur dan stres dapat memengaruhi keseimbangan hormon dalam tubuh, terutama hormon kortisol yang berperan dalam peningkatan kadar gula darah. Kortisol dapat meningkatkan gula darah dengan memengaruhi produksi glukosa di hati dan sensitivitas insulin.
Menjaga pola hidup sehat seperti tidur cukup, rutin berolahraga, mengelola stres, dan minum air putih yang cukup dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Aktivitas fisik ringan secara rutin juga membantu tubuh menggunakan glukosa dengan lebih optimal.
Selain pola hidup sehat, pemenuhan nutrisi yang tepat juga penting untuk mendukung kontrol gula darah.
Tidur malam sering dianggap sekadar waktu istirahat saja. Padahal kualitas dan durasi tidur malam berpengaruh besar terhadap kesehatan, termasuk kadar glukosa atau gula darah.
Kurang tidur malam, jam tidur yang tidak teratur, hingga stres berkepanjangan dapat mengganggu kerja hormon dalam tubuh dan meningkatkan risiko gangguan metabolisme serta diabetes mellitus.
Penelitian dalam jurnal Nature menunjukkan bahwa seseorang yang sering tidur kurang dari 7 jam per malam cenderung mengalami penurunan sensitivitas insulin, gangguan toleransi glukosa, serta peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan hormon stres seperti kortisol. Hormon ini dapat meningkatkan kadar gula darah karena tubuh melepaskan lebih banyak glukosa ke aliran darah sebagai respons terhadap stres.
Tidur malam yang nyenyak dan berkualitas membantu tubuh memperbaiki sel dan menjaga keseimbangan hormon. Saat Anda kurang tidur, sensitivitas insulin dapat menurun. Akibatnya, tubuh menjadi lebih sulit mengontrol kadar gula darah.
Hal ini dibuktikan dalam sebuah studi dari Damianus Journal of Medicine yang meneliti 18 mahasiswa dengan membandingkan kondisi tidur cukup (≥7 jam) dan kurang tidur (<7 jam) selama 2 malam.
Di dalam penelitian tersebut, peneliti mengukur kadar gula darah puasa dan kadar gula darah 2 jam setelah para mahasiswa mengonsumsi larutan glukosa pada oral glucose tolerance test (OGTT).
Hasilnya, kadar gula darah puasa dan kadar gula darah 2 jam setelah OGTT meningkat pada mahasiswa yang mengalami kurang tidur selama 2 malam. Kekurangan tidur jangka pendek dapat mengganggu metabolisme glukosa dan meningkatkan kadar gula darah, sehingga meningkatkan risiko diabetes mellitus tipe 2.
Studi dari BMJ Open Diabetes Research & Care juga menunjukkan bahwa tidur yang terlalu singkat maupun terlalu lama dapat mengganggu sensitivitas insulin. Durasi tidur sekitar 7-9 jam per malam dinilai paling optimal untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap sehat.
BACA JUGA: Awas Keliru! Kenali Perbedaan Diabetes Tipe 1 dan 2
Image: magnific
Kurang tidur, stres, dan kadar gula darah saling berhubungan. Saat kurang tidur, tubuh dapat mengalami respons stres akibat aktivasi sistem HPA axis (hypothalamus-pituitary-adrenal axis) yang meningkatkan produksi hormon kortisol.
Peningkatan kortisol ini dapat meningkatkan kadar gula darah karena merangsang produksi glukosa di hati (glukoneogenesis) serta menurunkan sensitivitas insulin.
Hal ini didukung oleh sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa kurang tidur merupakan bentuk stres biologis yang dapat meningkatkan kadar kortisol, insulin, dan glukosa darah secara bersamaan, sehingga mengganggu regulasi metabolisme tubuh.
Selain itu, riset yang dipublikasikan dalam jurnal Psychoneuroendocrinology juga menegaskan bahwa kurang tidur dapat mengubah respons kortisol terhadap stres dan berdampak pada regulasi gula darah yang tidak seimbang, sehingga meningkatkan risiko gangguan gula darah.
Kondisi ini menciptakan siklus yang dapat berdampak pada metabolisme tubuh:
Kurang tidur → hormon stres meningkat
Hormon stres meningkat → gula darah naik
Gula darah tidak stabil → kualitas tidur semakin terganggu
Oleh karena itu, menjaga pola tidur dan mengelola stres menjadi bagian penting dalam menjaga kestabilan gula darah dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Selain menjaga waktu tidur sekitar 7-9 jam per malam, ada beberapa cara lain yang dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil, di antaranya:
Studi dari International Journal of Environmental Research and Public Health menunjukkan bahwa pola makan rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah berlebihan.
Namun, diet rendah karbohidrat bukan berarti tanpa karbohidrat sama sekali karena tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi. Untuk membantu menjaga gula darah lebih stabil, pilih sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat, seperti biji-bijian utuh, sayur, buah, dan kacang-kacangan.
Minum air putih yang cukup dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap dalam batas normal. Selain mencegah dehidrasi, air membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang rutin minum cukup air memiliki risiko lebih rendah mengalami gula darah tinggi. Untuk menjaga hidrasi, utamakan air putih atau minuman tanpa tambahan gula dan pemanis berlebih karena minuman manis dapat memicu lonjakan gula darah serta meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Aktivitas fisik atau olahraga ringan yang dilakukan secara rutin dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi dampak buruk dari terlalu lama duduk.
Beberapa aktivitas yang bisa dilakukan antara lain berjalan ringan, squat, atau leg raises. Selain itu, aktivitas seperti angkat beban, jalan cepat, lari, bersepeda, hiking, berenang, jumping jacks, dan half squats juga bermanfaat untuk membantu mengontrol gula darah.
Pada dasarnya, segala bentuk aktivitas yang membuat tubuh lebih banyak bergerak lebih baik dibandingkan terlalu banyak duduk atau menjalani gaya hidup sedentari.
Saat stres, tubuh akan melepaskan hormon stres seperti kortisol yang dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat. Karena itu, mengelola stres penting dilakukan untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Beberapa cara sederhana yang bisa dicoba antara lain berolahraga, meditasi, latihan mindfulness, latihan pernapasan, menulis jurnal, atau melakukan kegiatan yang disukai.
BACA JUGA: Work-Life Balance, Kunci Jaga Kesehatan Metabolisme di Tengah Kesibukan
Menjaga kadar gula darah tetap stabil tidak hanya dilakukan melalui pola tidur yang baik dan pengelolaan stres, tetapi juga perlu didukung dengan asupan nutrisi yang sesuai. Untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, Anda dapat mengonsumsi Diabetasol Milk sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah yang dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Diabetasol Milk mengandung Vita Digest yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh sehingga membantu menjaga respons gula darah setelah makan sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.
Kandungannya juga dilengkapi protein, serat, vitamin A, C, dan E, serta Zinc yang membantu mendukung metabolisme dan menjaga daya tahan tubuh tetap optimal. Tidak hanya itu, Diabetasol Milk juga rendah laktosa, bebas gluten, dan tanpa tambahan gula pasir sehingga cocok menjadi bagian dari pola hidup sehat sehari-hari.
Dengan menjaga kualitas tidur, rutin beraktivitas fisik, mengelola stres, dan memenuhi kebutuhan nutrisi secara seimbang, tubuh dapat bekerja lebih optimal dalam membantu menjaga kadar gula darah tetap terkontrol.
Ya. Saat tubuh mengalami stres, kadar hormon kortisol dapat meningkat sehingga tubuh memproduksi lebih banyak glukosa dan kadar gula darah dapat meningkat. Jika terjadi terus-menerus, kondisi ini dapat membuat kadar gula darah lebih sulit terjaga stabil, terutama pada diabetesi.
Orang dewasa umumnya disarankan tidur sekitar 7-9 jam per malam. Tidur yang cukup membantu tubuh menjaga keseimbangan hormon, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mendukung proses metabolisme agar kadar gula darah tetap stabil.
Keduanya sama-sama penting. Tidur yang cukup tetapi sering terbangun atau tidak nyenyak tetap dapat memengaruhi hormon stres dan metabolisme glukosa. Karena itu, menjaga kualitas tidur sama pentingnya dengan memenuhi kebutuhan waktu tidur.
Kurang tidur dapat menyebabkan tubuh lebih sulit menggunakan insulin secara efektif. Selain itu, peningkatan hormon stres akibat kurang tidur juga dapat memicu kenaikan gula darah. Jika berlangsung dalam jangka panjang, kondisi ini dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Ya. Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi sehingga membantu menjaga kadar gula darah lebih terkontrol. Selain itu, olahraga juga membantu menurunkan stres dan meningkatkan kualitas tidur, yang keduanya berperan penting untuk menjaga kesehatan.
Referensi:
Spiegel, K., Tasali, E., Leproult, R. et al. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol 5, 253–261 (2009). https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.23
Pasieka, A. M., & Rafacho, A. (2016). Impact of Glucocorticoid Excess on Glucose Tolerance: Clinical and Preclinical Evidence. Metabolites, 6(3), 24. https://doi.org/10.3390/metabo6030024
Arieselia, Z., Tasia, Y., & Sasmita, P. K. (2014). Pengaruh kurangnya jumlah jam tidur terhadap perubahan kadar gula darah pada mahasiswa preklinik Fakultas Kedokteran Unika Atma Jaya. Damianus Journal of Medicine, 13(2), 128–136. https://ejournal.atmajaya.ac.id/index.php/damianus/article/view/5667 (Atma Jaya Journal)
Fan Z, Wei R, Chen T, Yan X, Yin S, Cao Y, et al. Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch-up sleep. BMJ Open Diabetes Research & Care. 2026;14:e005692. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2025-005692
McEwen, B. S. (2006). Sleep deprivation as a neurobiologic and physiologic stressor: Allostasis and allostatic load. Metabolism, 55(10 Suppl 2), S20–S23. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2006.07.008
Messa, R. M., Benfica, M. A., Ribeiro, L. F. P., Williams, C. M., Davidson, S. R. E., & Alves, E. S. (2024). The effect of total sleep deprivation on autonomic nervous system and cortisol responses to acute stressors in healthy individuals: A systematic review. Psychoneuroendocrinology, 168, 107114. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2024.107114
Kelly, T., Unwin, D., & Finucane, F. (2020). Low-Carbohydrate Diets in the Management of Obesity and Type 2 Diabetes: A Review from Clinicians Using the Approach in Practice. International journal of environmental research and public health, 17(7), 2557. https://doi.org/10.3390/ijerph17072557
Janbozorgi N, Allipour R, Djafarian K, Shab-Bidar S, Badeli M, Safabakhsh M. Water intake and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Diabetes Metab Syndr. 2021 Jul-Aug;15(4):102156. doi: 10.1016/j.dsx.2021.05.029. Epub 2021 May 29. PMID: 34186361.
Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, Sacre JW, Straznicky NE, Cohen ND, Cerin E, Lambert GW, Owen N, Kingwell BA, Dunstan DW. Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities. Diabetes Care. 2016 Jun;39(6):964-72. doi: 10.2337/dc15-2336. Epub 2016 Apr 13. PMID: 27208318.
Dias, J. P., Joseph, J. J., Kluwe, B., Zhao, S., Shardell, M., Seeman, T., Needham, B. L., Wand, G. S., Kline, D., Brock, G., Castro-Diehl, C., & Golden, S. H. (2020). The longitudinal association of changes in diurnal cortisol features with fasting glucose: MESA. Psychoneuroendocrinology, 119, 104698. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2020.104698
