Medically Reviewed by: dr. Laurencia Ardi, M. Gizi, AIFO-K - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Kenali manfaat pola makan rendah gula untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali, mendukung pengelolaan berat badan, serta menjaga kesehatan jantung.
Temukan daftar makanan rendah gula yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat sehari-hari, mulai dari sayuran hijau, buah-buahan, sumber protein, karbohidrat kompleks, kacang-kacangan, hingga produk susu tanpa gula tambahan.
Pelajari juga contoh menu rendah gula, tips memilih makanan yang tepat, serta cara membaca label nutrisi agar Anda dapat membatasi asupan gula tambahan dengan lebih mudah dan tetap menikmati makanan yang lezat.
Buat Anda yang suka snacking tetapi ingin tetap menjaga asupan gula, makanan rendah gula bisa menjadi pilihan praktis untuk membantu mengontrol kadar gula darah tanpa mengorbankan kenikmatan. Intinya, pilih bahan makanan yang segar atau minim proses, batasi gula tambahan, dan perhatikan porsi agar asupan tetap seimbang dan tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
Pola makan yang mengutamakan sayuran non-tepung, sumber protein tanpa lemak, karbohidrat utuh yang kaya serat, serta membatasi gula tambahan dapat membantu mendukung pengelolaan kadar gula darah. Mengganti minuman manis dengan air putih, teh tanpa gula, atau kopi tanpa gula juga dapat membantu mengurangi asupan gula tambahan dan mendukung pola makan yang lebih sehat.
Dengan membatasi asupan gula tambahan, Anda dapat membantu mengontrol kadar gula darah, menjaga berat badan yang sehat, dan mendukung kesehatan jantung. Kebiasaan ini juga dapat membantu mengurangi asupan kalori berlebih serta mendorong penerapan pola makan yang lebih sehat dan seimbang.
Memilih makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah dapat membantu memperlambat kenaikan kadar gula darah setelah makan. Namun, jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi serta ukuran porsi juga perlu diperhatikan untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
Pada orang dengan diabetes, menjaga kadar gula darah tetap dalam target yang ditetapkan dapat membantu menurunkan risiko komplikasi jangka panjang akibat diabetes. Pola makan sehat dan seimbang merupakan salah satu bagian penting dalam pengelolaan diabetes.
Mengurangi asupan gula tambahan, terutama dari minuman dan makanan manis, dapat membantu mengurangi asupan kalori berlebih dan mendukung pengelolaan berat badan yang sehat.
Diabetes dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Menerapkan pola makan sehat dan seimbang dengan membatasi gula tambahan, serta kontrol gula darah, dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko kardiovaskular.
BACA JUGA: 12 Cara Mengontrol Gula Darah dengan Efektif
Beberapa bahan makanan seperti sayuran, buah-buahan dengan indeks glikemik rendah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber protein tanpa lemak dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk membantu mengontrol asupan gula dan menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
Berikut daftar makanan yang bisa Anda konsumsi sehari-hari:
Contoh: bayam, brokoli, dan buncis. Kelompok makanan ini umumnya rendah karbohidrat dan kaya serat, sehingga dapat menjadi bagian penting dalam pola makan sehari-hari. Sesuai prinsip Isi Piringku, porsi sayuran dapat dibuat lebih banyak, yaitu sekitar ⅔ dari porsi sayur dan buah.
Pilih buah seperti stroberi dan apel dalam porsi yang sesuai. Beberapa jenis buah tersebut memiliki indeks glikemik (GI) yang relatif rendah, tetapi jumlah yang dikonsumsi tetap perlu diperhatikan. Sesuai prinsip Isi Piringku, buah dapat mengisi sekitar ⅓ dari porsi sayur dan buah dalam satu kali makan.
Jika ingin mencoba pilihan buah lainnya, Anda dapat membaca artikel 10 Pilihan Buah untuk Penderita Diabetes yang Aman dan Sehat.
Ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, dan tempe dapat menjadi pilihan sumber protein sehari-hari. Mengombinasikan sumber protein dengan sayuran dan sumber karbohidrat kaya serat dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi sekaligus menciptakan hidangan yang lebih seimbang dan mendukung pengelolaan kadar gula darah.
Oat, beras merah, ubi, dan quinoa dapat menjadi pilihan sumber karbohidrat. Dibandingkan dengan sebagian karbohidrat olahan, makanan ini umumnya mengandung lebih banyak serat dan dapat memberikan respons gula darah yang lebih bertahap. Namun, jumlah dan ukuran porsi tetap perlu diperhatikan.
BACA JUGA: Ganti Nasi Putih Anda! Ini 5 Alternatif Karbohidrat Lepas Lambat yang Bikin Kenyang Lebih Lama
Almond, kenari, chia, dan biji labu dapat menjadi camilan yang mengandung protein, serat, dan lemak tak jenuh. Pilih produk tanpa tambahan gula dan batasi produk dengan kandungan garam yang tinggi. Perhatikan juga porsinya karena kacang-kacangan dan biji-bijian cukup tinggi kalori.
Pilih yogurt tawar atau susu rendah lemak tanpa gula tambahan sebagai sumber protein dan kalsium. Perhatikan porsi dan label nutrisi untuk memilih produk yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Mengatur pola makan bukan berarti harus ribet. Dengan kombinasi yang seimbang antara karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat, Anda bisa menikmati menu rendah gula yang tetap lezat.
Berikut contoh susunan menu harian yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali tanpa mengorbankan rasa.
Oatmeal dimasak dengan air atau susu rendah lemak, dilengkapi topping stroberi dan taburan chia. Tambahkan juga telur rebus untuk memenuhi kebutuhan protein. Jika butuh inspirasi sarapan yang lebih banyak, Anda bisa membaca artikel Inspirasi Menu Sarapan untuk Penderita Diabetes.
Gunakan metode pembagian piring makan dengan mengisi sekitar setengah piring dengan sayuran, seperempat piring dengan sumber protein seperti dada ayam panggang atau tempe, dan seperempat piring dengan sumber karbohidrat seperti nasi merah. Pilih cara memasak dengan sedikit minyak dan sesuaikan porsinya dengan kebutuhan Anda.
Pilih camilan dalam porsi secukupnya, seperti segenggam kecil almond, yogurt tawar tanpa gula tambahan, atau buah segar seperti apel berukuran kecil.
Sup sayur bening dengan ikan panggang dapat menjadi pilihan makan malam yang seimbang. Tambahkan quinoa atau ubi dalam porsi kecil sesuai dengan kebutuhan Anda.
Siapa bilang makanan rendah gula itu hambar? Garang asem ayam kuah susu bisa menjadi alternatif yang lezat dan bergizi. Perpaduan rasa asam, gurih, dan segar dari bahan-bahan alami membuatnya cocok untuk makan siang atau malam. Simak resep berikut untuk mencobanya di rumah.
Bahan-bahan:
1½ kg ayam potong
200 ml Diabetasol Milk
5 buah cabai rawit merah
5–7 siung bawang merah
3–5 siung bawang putih
1 ruas besar jahe
1 ruas lengkuas
Sejumput kecil bubuk kunyit
1 jempol besar asam jawa
5 buah tomat hijau
3 lembar daun jeruk
2 lembar daun salam
1 batang serai
1 batang daun bawang
Gula, garam, dan kaldu jamur secukupnya
Cara Membuat
Tumis bawang merah, bawang putih, jahe, lengkuas, dan serai hingga harum.
Masukkan ayam, lalu aduk hingga berubah warna.
Tambahkan asam jawa, kunyit, daun salam, daun jeruk, cabai, tomat hijau, dan air secukupnya.
Didihkan, kemudian kecilkan api hingga ayam empuk.
Masukkan Diabetasol Milk, lalu aduk dan koreksi rasa.
Matikan api, kemudian taburi dengan daun bawang.
Banyak produk di pasaran mengklaim "rendah gula", tetapi tidak semuanya sesuai dengan kebutuhan setiap orang.
Penting untuk memahami cara membaca label gizi, mengenali gula tambahan, dan memperhatikan porsi yang sesuai. Berikut beberapa tips praktis agar Anda bisa lebih cermat saat memilih makanan sehari-hari.
Prioritaskan makanan dengan GI rendah hingga sedang sebagai salah satu pilihan untuk membantu mengurangi kenaikan kadar gula darah setelah makan. Namun, jumlah karbohidrat dan ukuran porsi juga perlu diperhatikan karena GI bukan satu-satunya faktor yang memengaruhi respons gula darah.
Periksa kandungan gula total pada label nutrisi dan lihat apakah terdapat gula tambahan. Perhatikan juga daftar bahan karena gula dapat ditulis dengan berbagai nama, seperti sucrose, corn syrup, atau dextrose.
Utamakan sayuran, buah utuh, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan sumber protein sebagai bagian dari pola makan sehat. Pilih makanan dengan sedikit atau tanpa gula tambahan dan batasi makanan ultra-proses yang tinggi gula, garam, atau lemak jenuh.
Ganti soda, minuman energi, atau minuman manis lainnya dengan air putih, teh tanpa gula, atau kopi tanpa gula untuk membantu mengurangi asupan gula tambahan. Jika ingin mengonsumsi buah, pilih buah utuh daripada jus buah karena seratnya tetap terjaga dan dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga Anda tidak mudah mengonsumsi secara berlebihan.
https://diabetasol.com/uploads/ngc_global_images/69ccee98191d0_20260401170824-1.jpeg
Ketika hari terasa penuh tantangan, Diabetasol Milk hadir sebagai pilihan nutrisi lengkap dan seimbang yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk membantu Anda mengelola asupan nutrisi dan menjaga kadar gula darah tetap terkontrol.
Diabetasol Milk diformulasikan dengan indeks glikemik rendah dan diperkaya dengan Vita Digest. Kandungan isomaltulosa sebagai karbohidrat dengan pelepasan energi yang lebih bertahap membantu mendukung respons gula darah yang lebih terkendali serta memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Selain itu, Diabetasol Milk juga mengandung berbagai nutrisi lainnya:
Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat yang membantu menjaga gula darah tetap stabil dan memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung Diabetasol Milk sebagai minuman dengan indeks glikemik rendah (GI = 44)
Vitamin A, C, dan E serta zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh
Sumber serat untuk mendukung kesehatan pencernaan
Protein dengan whey berkualitas tinggi yang lebih mudah dicerna tubuh
Rendah laktosa
Tanpa penambahan gula pasir
Bebas gluten
Lihat pilihan lengkap produk diabetasol di halaman produk, cek kondisi kesehatan Anda melalui fitur cek risiko diabetes, dan cari tahu informasi menarik lainnya di situs Diabetasol.
Jadi, mau snacking atau ngemil makanan manis tengah malam saat lembur, nggak perlu khawatir. Selama tetap mengontrol asupan dan aktif bergerak, sesekali cheating boleh saja. Why Not? Kan Ada DIA!
Referensi:
American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. (2026). 5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care, 49(Supplement_1), S89–S131. https://doi.org/10.2337/dc26-S005
World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization.
World Health Organization. (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization. https://doi.org/10.2337/dc26-S005
American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. (2026). 6. Glycemic goals, hypoglycemia, and hyperglycemic crises: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care, 49(Supplement_1), S132–S149. https://doi.org/10.2337/dc26-S006
American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. (2026). 10. Cardiovascular disease and risk management: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care, 49(Supplement_1), S216–S245. https://doi.org/10.2337/dc26-S011
American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. (2026). 11. Chronic kidney disease and risk management: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care, 49(Supplement_1), S246–S260. https://doi.org/10.2337/dc26-S011
Li, B., Yan, N., Jiang, H., Cui, M., Wu, M., Wang, L., Mi, B., Li, Z., Shi, J., Fan, Y., Azalati, M. M., Li, C., Chen, F., Ma, M., Wang, D., & Ma, L. (2023). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages and fruit juices and risk of type 2 diabetes, hypertension, cardiovascular disease, and mortality: A meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 10, 1019534. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1019534
Xie, J., Li, J., Qin, Q., Ning, H., Long, Z., Gao, Y., Yu, Y., Han, Z., Wang, F., & Wang, M. (2022). Effect of isomaltulose on glycemic and insulinemic responses: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, 13(5), 1901–1913. https://doi.org/10.1093/advances/nmac057
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2018). Kampanye Isi Piringku dalam Jakarta Eat Festival 2018. Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat.
