Medically Reviewed by: dr. Laurencia Ardi, M. Gizi, AIFO-K - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Buat kamu yang suka snacking tapi ingin tetap aman, makanan rendah gula bisa jadi solusi praktis untuk menjaga kestabilan gula darah tanpa mengorbankan kenikmatan. Intinya, pilih bahan segar, batasi gula tambahan, dan atur porsi agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
Pola makan yang menekankan sayuran non-tepung, protein tanpa lemak, karbohidrat berserat/utuh, serta membatasi gula tambahan membantu mengelola kadar gula darah harian dengan lebih stabil. Mengganti minuman manis dengan air putih, teh tanpa gula, atau kopi tanpa gula juga mendukung kontrol glukosa.
Dengan membatasi asupan gula, kamu dapat menjaga energi tubuh tetap stabil, mengurangi risiko komplikasi, serta membantu menjaga berat badan ideal.
Selain itu, pola makan rendah gula juga mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah dicerna lebih lambat sehingga kenaikan gula darah cenderung lebih terkendali.
Menjaga gula darah dalam target membantu menurunkan peluang terjadinya komplikasi jangka panjang terkait diabetes.
Mengurangi asupan gula bebas menurunkan asupan kalori harian dan mendukung pengelolaan berat badan yang sehat.
Diabetes meningkatkan risiko penyakit jantung; pola makan seimbang rendah gula tambahan dan kontrol gula darah membantu menurunkan risiko kardiovaskular.
Beberapa bahan alami seperti sayur, buah rendah indeks glikemik, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak bisa menjadi pilihan aman untuk mendukung kestabilan gula darah.
Berikut daftar makanan yang bisa kamu jadikan referensi sehari-hari:
Contoh: bayam, brokoli, buncis. Kelompok ini rendah karbohidrat dan tinggi serat, cocok mengisi setengah piring makan harian.
Pilih stroberi dan apel hijau dalam porsi wajar karena cenderung memiliki GI lebih rendah dibanding banyak buah lain.
Alpukat juga bisa jadi opsi buah rendah gula alami bila dikonsumsi secukupnya. Jika butuh opsi lain, kamu bisa temukan di artikel berikut ini 10 Pilihan Buah untuk Penderita Diabetes yang Aman dan Sehat.
Ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe membantu kenyang lebih lama dan menstabilkan gula darah ketika dikombinasikan dengan serat dan karbohidrat kompleks.
Oat, beras merah, ubi, dan quinoa umumnya memiliki serat lebih tinggi serta respons glikemik lebih bersahabat daripada karbohidrat olahan.
Almond, kenari, chia, dan biji labu dapat menjadi cemilan kaya lemak sehat dan protein, selama tidak ditambah gula atau garam berlebih.
Pilih yogurt tawar atau susu rendah lemak tanpa gula tambahan sebagai sumber protein dan kalsium, perhatikan porsi dan label nutrisi.
Mengatur pola makan bukan berarti harus ribet. Dengan kombinasi yang seimbang antara karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat, kamu bisa menikmati menu rendah gula yang tetap lezat.
Berikut contoh susunan menu harian yang bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali tanpa mengorbankan rasa.
Oatmeal dimasak dengan air/susu rendah lemak, topping stroberi dan taburan chia. Tambahkan telur rebus untuk protein. Jika butuh inspirasi sarapan yang lebih banyak, kamu bisa kunjungi artikel berikut Inspirasi Menu Sarapan untuk Penderita Diabetes.
Nasi merah porsi seperempat piring, lauk dada ayam panggang/tempe, dan setengah piring sayur hijau tumis minimal minyak; gunakan metode piring diabetes untuk komposisi ideal.
Segenggam kecil almond, yogurt tawar tanpa gula, atau buah segar rendah GI seperti apel berukuran kecil.
Sup sayur bening plus ikan panggang. Tambahkan quinoa atau ubi porsi kecil agar tetap kenyang tanpa lonjakan gula berlebih.
Siapa bilang makanan rendah gula itu hambar? Garang asem ayam kuah susu bisa jadi alternatif lezat dan bergizi. Perpaduan rasa asam, gurih, dan segar dari bahan-bahan alami membuatnya cocok untuk makan siang atau malam. Simak resep berikut untuk mencobanya di rumah.
Bahan-bahan:
1) Tumis bawang merah, bawang putih, jahe, lengkuas, serai hingga harum.
2) Masukkan ayam, aduk hingga berubah warna.
3) Tambahkan asam jawa, kunyit, daun salam, daun jeruk, cabai, tomat hijau, dan air secukupnya.
4) Didihkan, kecilkan api hingga ayam empuk.
5) Masukkan Diabetasol Milk, aduk, koreksi rasa.
6) Matikan api, taburi daun bawang.
Banyak produk di pasaran mengklaim “rendah gula”, tapi tidak semuanya benar-benar aman untuk kamu.
Penting untuk memahami cara membaca label gizi, mengenali pemanis tambahan, dan mengetahui porsi yang ideal. Berikut beberapa tips praktis agar kamu bisa lebih cermat saat memilih makanan sehari-hari.
Prioritaskan makanan ber-GI rendah hingga sedang untuk mengurangi lonjakan gula darah.
Cek “Added Sugars/Gula Tambahan” pada Nutrition Facts dan daftar bahan; berbagai nama seperti sucrose, corn syrup, atau dextrose menandakan gula tambahan.
Semakin minim proses dan tanpa gula tambahan, semakin mudah mengontrol asupan gula harian sesuai anjuran pembatasan gula bebas.
Ganti soda, minuman energi, atau jus kemasan dengan air, teh tawar, atau kopi tanpa gula untuk membantu kontrol gula darah.
Ketika hari terasa penuh tantangan, Diabetasol hadir sebagai nutrisi lengkap dan seimbang untuk kontrol gula darah, membantu kamu tetap aktif dan tenang menjalani rutinitas. Diabetasol selalu #StandByYou menemani langkah kecilmu setiap hari.
Lihat pilihan lengkap produk diabetasol di halaman produk, cek kondisi kesehatan Anda melalui fitur cek risiko diabetes, dan cari tahu informasi menarik lainnya di situs Diabetasol. Bila Anda perlu berdiskusi, silakan hubungi kami melalui laman kontak.
Kamu tidak takut menjaga gula darah, karena kamu #PunyaDia, hanya Diabetasol yang selalu #StandByYou. Ayo lanjutkan perjalanan #BahagiaBarengDia bersama Diabetasol.
