Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Kemenkes RI menganjurkan konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan (10% dari total energi harian) per orang setiap harinya.
Pembatasan berlaku untuk "gula tambahan" atau "gula bebas" pada makanan dan minuman, bukan gula alami yang terdapat utuh pada buah segar, sayuran, dan susu.
Asupan gula berlebih dapat memicu obesitas, penyakit jantung koroner, perlemakan hati, karies gigi, hingga Diabetes Melitus tipe 2.
Sebagai langkah pengendalian, Anda bisa mengurangi asupan secara bertahap dengan selalu memeriksa label kemasan, mengurangi kalori cair, dan beralih ke pemanis alami utuh.
Dalam beberapa tahun terakhir, kasus penyakit kronis seperti diabetes, obesitas, dan penyakit ginjal semakin banyak ditemukan pada usia yang lebih muda di Indonesia. Salah satu faktor yang berkontribusi terhadap kondisi tersebut adalah tingginya konsumsi makanan dan minuman manis yang mengandung gula tambahan. Sayangnya, banyak orang muda yang mengabaikan risiko ini karena merasa kondisi kesehatannya masih prima.
Meningkatnya kesadaran akan dampak konsumsi gula berlebih membuat sebagian orang berusaha menghindari gula secara ekstrem. Padahal, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai salah satu sumber energi utama.
Oleh karena itu, yang perlu dilakukan bukanlah menghindari gula sepenuhnya, melainkan membatasi konsumsinya sesuai anjuran. Dengan mengetahui batas konsumsi gula harian yang direkomendasikan, Anda dapat menjaga asupan gula tetap aman dan terhindar dari berbagai risiko kesehatan akibat konsumsi berlebihan.
BACA JUGA: Kasus Diabetes di Anak Muda Meningkat di Indonesia, Bagaimana Pola Hidup Sehat yang Tepat?
Pemerintah melalui Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) telah menetapkan anjuran konsumsi gula per orang adalah maksimal 10% dari total energi harian, atau sekitar 200 kilokalori (kkal). Jika dikonversi ke dalam takaran sehari-hari, jumlah ini setara dengan maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan gula per orang dalam sehari.
Standar ini sejalan dengan pedoman yang dikeluarkan oleh World Health Organization (WHO), yang menyarankan agar asupan gula dijaga di bawah 10% dari total asupan energi harian untuk menekan risiko kelebihan berat badan dan kerusakan gigi. WHO juga menyatakan bahwa penurunan asupan gula hingga di bawah 5% dari total energi harian, atau sekitar 25 gram atau ±6 sendok teh per hari, diperkirakan dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Di negara lain seperti Inggris, National Health Service (NHS) juga menyarankan agar orang dewasa membatasi asupan gula bebas hingga maksimal 30 gram per hari. Sementara itu, American Heart Association (AHA) memberikan anjuran yang lebih terperinci berdasarkan jenis kelamin. Pria dewasa disarankan membatasi konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 9 sendok teh, setara dengan 36 gram atau 150 kalori per hari. Untuk wanita dewasa, batas yang direkomendasikan adalah maksimal ±6 sendok teh, yang setara dengan 25 gram atau 100 kalori per hari.
Penting untuk disadari betapa mudahnya kita melampaui batas ini. Sebagai gambaran, satu kaleng minuman soda berukuran 350 ml dapat mengandung hingga 42 gram atau sekitar 10 sendok teh gula tambahan. Artinya, minum satu kaleng soda saja sudah hampir menyentuh batas konsumsi gula harian yang dianjurkan bagi orang dewasa.
Image: magnific
https://diabetasol.com/uploads/ngc_global_images/6a38a43ae599b_20260622095554-1.jpg
Batasan yang dikeluarkan oleh lembaga-lembaga kesehatan di atas secara khusus merujuk pada "gula bebas" atau "gula tambahan". Yang termasuk dalam kelompok ini adalah gula yang ditambahkan ke dalam makanan dan minuman, seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa (gula pasir), baik selama proses produksi maupun saat pengolahan makanan di rumah.
Konsumsi madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah juga perlu diperhatikan karena kandungan gulanya termasuk dalam perhitungan batas konsumsi gula harian.
Pembatasan ini tidak berlaku untuk gula alami yang terdapat secara alami dalam buah segar, sayuran, dan susu tanpa tambahan gula. Berbeda dengan gula tambahan, gula alami pada makanan tersebut dikonsumsi bersama berbagai zat gizi lain yang bermanfaat bagi tubuh, seperti serat, vitamin, dan mineral.
Pada buah dan sayuran, kandungan serat membantu memperlambat penyerapan gula sehingga kenaikan gula darah cenderung terjadi lebih bertahap dibandingkan saat mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung gula tambahan.
Ketika kita mengonsumsi gula tambahan melebihi energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas, kelebihan kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko obesitas.
Selain menambah asupan kalori, konsumsi makanan dan minuman tinggi gula, terutama dalam bentuk minuman, dapat memengaruhi regulasi nafsu makan sehingga sebagian orang cenderung mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan. Kombinasi kedua mekanisme ini membuat risiko kelebihan berat badan dan obesitas semakin meningkat.
Obesitas merupakan faktor risiko berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung koroner. Semakin tinggi berat badan seseorang, semakin besar pula risiko terjadinya gangguan pada sistem kardiovaskular.
Asupan gula yang terlalu tinggi juga dapat mengganggu pengaturan gula darah. Dalam jangka panjang, pola makan tinggi gula dan kelebihan kalori dapat meningkatkan risiko terjadinya resistensi insulin, yaitu kondisi ketika sel-sel tubuh tidak lagi merespons insulin secara optimal. Kondisi ini merupakan salah satu faktor yang berperan dalam perkembangan Diabetes Melitus tipe 2.
Selain itu, konsumsi fruktosa dalam jumlah berlebihan dapat meningkatkan pembentukan lemak di hati dan berkontribusi terhadap perlemakan hati. Dampak lain yang sering diremehkan adalah karies gigi. Bakteri di dalam mulut menggunakan gula sebagai sumber energi dan menghasilkan asam yang dapat mengikis lapisan pelindung gigi.
Image: magnific
Mengendalikan asupan gula tidak berarti Anda harus menghindari makanan dan minuman manis sepenuhnya. Bahkan bagi diabetesi atau orang yang sedang menjalani gaya hidup sehat, makanan dan minuman manis tetap dapat dikonsumsi asalkan jumlah dan frekuensinya dikelola dengan bijak.
Anda dapat menjaga asupan gula tetap dalam batas aman melalui langkah-langkah berikut.
Makanan yang tidak terasa manis seperti roti, saus tomat, atau daging olahan, bisa saja mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi. Oleh karena itu, biasakan membaca label informasi nilai gizi dan daftar komposisi sebelum membeli produk. Perhatikan kandungan gula yang tercantum serta kenali berbagai nama lain gula, seperti sukrosa, dekstrosa, fruktosa, maltosa, atau sirup jagung.
Minuman manis, seperti minuman bersoda, jus buah dalam kemasan, minuman teh manis, dan kopi kekinian, merupakan salah satu sumber gula yang mudah dikonsumsi dalam jumlah besar. Sebagai gantinya, biasakan untuk minum air putih, susu, atau teh tanpa tambahan gula.
Jika Anda menyukai rasa manis, cobalah memperoleh rasa manis dari buah segar, seperti pisang, pepaya, apel, atau jeruk. Selain memberikan rasa manis alami, buah juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan.
Mengurangi gula secara drastis sering kali membuat seseorang lebih sulit mempertahankan kebiasaan baru dalam jangka panjang. Karena itu, kurangi takaran gula dalam makanan atau minuman sedikit demi sedikit hingga lidah terbiasa menikmati rasa yang tidak terlalu manis.
BACA JUGA: Kenapa Tubuh Suka Banget yang Manis-Manis?
Untuk membantu mengontrol gula darah, terapkan prinsip nutrisi 5J, yaitu jadwal makan, jumlah makanan, jenis bahan makanan, jurus masak, dan jujur. Makanlah secara teratur sesuai jadwal, konsumsi makanan dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, serta pilih makanan yang beragam dan bergizi seimbang.
Anda juga dapat menerapkan konsep Isi Piringku dengan memperbanyak porsi sayuran serta mengatur porsi karbohidrat dan protein secara seimbang.
Makanan atau minuman manis sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan. Jadikan makanan manis sebagai dessert atau camilan sesekali, bukan bagian utama dari menu harian. Mengonsumsi makanan manis setelah makan utama juga dapat membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan.
BACA JUGA: 7 Cara Menikmati Dessert Tanpa Khawatir Lonjakan Gula Darah
Selain memperhatikan pola makan, Anda juga perlu bijak dalam memilih pemanis untuk makanan dan minuman. Sebagai alternatif gula pasir, Anda dapat menggunakan pemanis zero calorie, seperti Nulife Sweetener untuk membantu mengontrol asupan gula harian. Rasa manisnya tetap pas dan stabil digunakan pada minuman panas maupun dingin.
Sebagai bagian dari upaya menjaga kestabilan gula darah setelah mengonsumsi makanan atau minuman manis, Anda dapat melengkapi asupan nutrisi harian dengan Diabetasol Milk. Diabetasol Milk diformulasikan sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah (GI 44), sehingga dapat menjadi pilihan yang lebih bijak bagi Anda yang ingin menjaga pola makan sehari-hari.
Diabetasol Milk juga diperkaya dengan Vita Digest yang dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama. Kandungannya dilengkapi dengan serat, protein, vitamin A, C, dan E, serta zinc untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Selain itu, Diabetasol Milk rendah laktosa, bebas gluten, dan tanpa tambahan gula pasir.
Jadi, Anda tetap boleh menikmati makanan dan minuman manis selama memahami batasan wajar asupan gula harian sesuai dengan kebutuhan. Mau menikmati makanan dan minuman manis dengan lebih nyaman? Why Not? Kan Ada DIA.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi gula yang dianjurkan adalah maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per hari. Untuk manfaat kesehatan tambahan, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan agar konsumsi gula tambahan dibatasi hingga kurang dari 25 gram atau sekitar ±6 sendok teh per hari.
Tidak perlu. Pembatasan konsumsi gula ditujukan untuk gula tambahan yang ditambahkan ke dalam makanan atau minuman. Sementara itu, buah utuh mengandung gula alami yang disertai serat, vitamin, dan mineral. Kandungan serat pada buah membantu memperlambat penyerapan gula sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang terlalu cepat.
Konsumsi gula berlebih dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko kelebihan berat badan dan obesitas. Kondisi ini dapat berkontribusi terhadap terjadinya resistensi insulin, diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, serta perlemakan hati.
Prinsip nutrisi 5J merupakan panduan untuk membantu mengelola pola makan sehari-hari yang meliputi Jadwal makan, Jumlah makanan, Jenis bahan makanan, Jurus masak, dan Jujur. Artinya, makan secara teratur sesuai jadwal, mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sesuai kebutuhan, memilih jenis makanan yang tepat, menerapkan metode pengolahan yang lebih sehat, serta jujur terhadap diri sendiri mengenai pola makan yang dijalani.
Boleh. Makanan atau minuman manis tetap dapat dinikmati sesekali selama porsinya diperhatikan dan tidak berlebihan. Untuk membantu menjaga kestabilan gula darah, konsumsi makanan manis sebaiknya diimbangi dengan sumber protein dan serat. Anda juga dapat melengkapi asupan nutrisi harian dengan Diabetasol Milk yang diformulasikan dengan karbohidrat lepas lambat untuk mencegah lonjakan gula darah mendadak.
Referensi:
Kemenkes RI. (2024, November 18). Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan: Dampak dan Cara Mencegahnya. Diakses pada 5 Juni 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan
World Health Organization. (2015, March 4). WHO Calls on Countries to Reduce Sugars Intake among Adults and Children. Diakses pada 5 Juni 2026, dari https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
NHS. (2023, May 19). Sugar: the facts. Diakses pada 5 Juni 2026, dari https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
American Heart Association. (2024, September 23). How Much Sugar Is Too much? Diakses pada 5 Juni 2026, dari https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
CDC. (2024, May 13). Be Smart About Sugar. Healthy Weight and Growth. Diakses pada 5 Juni 2026, dari https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/be-sugar-smart/index.html
Harvard Health. (2020, March). The bitter truth about added sugar. Diakses pada 5 Juni 2026, dari https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/the-bitter-truth-about-added-sugar
Harvard Health Publishing. (2017, May). The sweet danger of sugar. Diakses pada 5 Juni 2026, dari https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
