Ringkasan:
Sahur tanpa nasi bisa membantu menjaga energi lebih stabil selama puasa.
Sahur tinggi karbohidrat berisiko membuat gula darah cepat naik lalu turun drastis.
Kombinasi protein, serat, dan lemak sehat membantu rasa kenyang lebih lama.
Bagi kebanyakan orang Indonesia, sahur rasanya belum lengkap jika tanpa makan nasi. Tak jarang menambah mie, gorengan, kerupuk supaya “lebih kuat” sampai berbuka.
Tapi, pernah nggak merasa tetap lapar–bahkan, sebelum dzuhur walaupun katanya sudah makan nasi banyak?
Saat puasa, tubuh memang membutuhkan energi yang stabil dan gula darah yang terjaga. Artinya, bukan cuma soal kenyang, tapi soal komposisi nutrisinya yang perlu diubah. Bahkan sekarang, sudah banyak umat muslim yang sahur tanpa nasi. Berani mencoba?
Saat sahur, apabila mengonsumsi menu makanan tinggi karbo maka Anda berpotensi akan mengalami mudah mengantuk saat menjalani hari.
Mengapa demikian?
Kita sepakat bahwa karbohidrat adalah sumber energi. Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula yang akan digunakan menjadi bahan bakar.
Namun, kalau dikonsumsi berlebihan, apalagi tanpa protein dan serat yang cukup, karbohidrat akan lebih cepat dipecah menjadi glukosa. Akibatnya:
Gula darah naik lebih cepat
Tubuh mengeluarkan insulin untuk menurunkannya
Gula darah turun kembali dalam waktu singkat
Muncul rasa lapar dan lemas lebih cepat, bahkan mengantuk.
Jadi, jangan heran kalau Anda merasa drop sekitar pukul 10.00-12.00 siang. Hal itu terjadi bukan karena puasa, melainkan karena pola makan sahur yang tak seimbang.
BACA JUGA: Ketahui Kebutuhan Karbohidrat Per Hari untuk Diabetesi
Disclaimer: Sahur tanpa nasi bukan berarti tanpa karbohidrat, karena tubuh tetap membutuhkannya sebagai sumber energi. Yang lebih penting adalah mengatur porsinya, memilih karbohidrat kompleks dibandingkan karbohidrat sederhana, serta mengutamakan makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah.
Dibandingkan sahur tinggi karbohidrat sederhana, sahur dengan porsi karbohidrat yang lebih terkontrol serta dikombinasikan dengan serat, protein, dan lemak sehat membantu penyerapan glukosa berlangsung lebih bertahap, sehingga energi tetap stabil selama puasa.
Supaya bisa kenyang lebih lama dan gula darah tetap stabil, tubuh membutuhkan:
Karbohidrat Kompleks/Serat
Karbohidrat sederhana, seperti gula pasir, makanan, dan minuman cenderung meningkatkan kadar gula darah lebih cepat. Sebaliknya, karbohidrat kompleks yang berasal dari makanan berserat seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat kenaikannya. Serta juga berperan dalam menurunkan kadar lemak darah dan menjaga kesehatan jantung.
Protein
Protein tersusun atas asam amino yang berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, sekaligus sumber energi ketika karbohidrat tidak tersedia sebagai bahan bakar utama. Sumber protein yang baik antara lain telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, dan tempe.
Lemak
Lemak dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat, sehingga membantu memperpanjang rasa kenyang. Lemak juga merangsang pelepasan hormon kenyang seperti GLP-1 dan PYY secara bertahap.
Pilih lemak sehat seperti lemak tak jenuh dari ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Bagi penderita diabetes, konsumsi ikan berlemak dianjurkan minimal 2 kali dalam seminggu.
Nggak perlu bingung soal menu sahur tanpa nasi. Kami punya beberapa ide menu sahur tanpa nasi yang praktis dibuat dan tentu saja tetap memberikan rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Berikut beberapa pilihan sahur tanpa nasi yang tetap mengenyangkan dan membantu menjaga kestabilan gula darah:
Telur rebus atau omelette + tumis sayur + tahu/tempe
Smoothie bowl (pisang, oat, yogurt, madu, chia seed) + telur rebus
Fuyunghai + orek tahu tempe + tumis sayur
Telur dadar + chicken teriyaki + jus alpukat
Beef teriyaki + omelette jamur sosis + tumis brokoli
Chicken steak + kentang rebus + buncis
Telur kukus daging cincang + oatmeal cookie
Anda bisa berkreasi dengan menu yang paling disukai. Pastikan menu yang dikonsumsi mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak baik yang cukup agar nutrisi dapat terpenuhi dan kadar gula tetap terkontrol dengan baik.
BACA JUGA: Mindful Eating: Pengertian, Manfaat, dan Cara Menerapkannya
Agar sahur lebih optimal, tubuh membutuhkan kombinasi karbohidrat terkontrol, protein, serat, vitamin, dan mineral.
Diabetasol Milk dapat menjadi pilihan nutrisi lengkap dan seimbang dengan indeks glikemik rendah dan kandungan Vita Digest untuk mengurangi lonjakan gula darah tinggi setelah konsumsi makanan. Konsumsi Diabetasol Milk 2x sehari saat sahur dan setelah berbuka puasa. Bisa disajikan dalam bentuk hangat ataupun dibuat sebagai smoothies.
Berikut keunggulan Diabetasol Milk:
Mengandung Isomaltulosa; karbohidrat lepas lambat dengan indeks glikemik rendah (GI =44) yang dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama
Tinggi Vitamin A,C,E dan Sumber Zinc untuk menjaga daya tahan tubuh
Sumber Serat
Sumber protein dengan 45% protein whey berkualitas tinggi (lebih mudah dicerna tubuh)
Rendah laktosa
Tanpa penambahan gula pasir
Bebas gluten
Jadi, sahur tanpa nasi? Why Not? Enjoy aja, selama nutrisinya tepat dan seimbang, puasa tetap bisa dinikmati.
FAQ
Apakah sahur tanpa nasi bikin cepat lapar?
Tidak, selama kebutuhan energi tetap terpenuhi. Pastikan mengombinasikan karbohidrat dengan protein, serat, dan lemak sehat agar kadar gula darah lebih stabil dan rasa kenyang bertahan lebih lama, dibandingkan hanya mengonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak.
Apakah sahur tanpa nasi aman untuk semua orang?
Nasi merupakan salah satu sumber karbohidrat yang berperan sebagai penyedia energi bagi tubuh. Sahur tanpa nasi pada umumnya tetap aman selama kebutuhan kalori dan asupan nutrisi harian terpenuhi, karena nasi dapat digantikan dengan sumber karbohidrat lainnya. Apabila Anda mempunyai riwayat penyakit tertentu, sebaiknya konsultasi dengan tenaga kesehatan terlebih dahulu sebelum menjalankan puasa Ramadan.
Apakah tetap perlu makan karbohidrat saat sahur?
Ya. Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai salah satu nutrisi penting. Oleh karena itu, pilihlah karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah seperti biji-bijian utuh, nasi merah, roti gandum utuh, dan oatmeal agar energi dapat dilepaskan secara bertahap.
Kapan waktu terbaik minum Diabetasol Milk saat puasa?
Diabetasol Milk dapat dikonsumsi saat sahur dan setelah berbuka untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
REFERENSI
