Ringkasan:
Lapar tengah malam dapat dipengaruhi oleh pola makan siang yang tidak teratur, kurangnya asupan serat, dan kebiasaan begadang. Makan larut malam, terutama dalam jumlah besar atau memilih makanan tinggi karbohidrat sederhana, dapat menyebabkan peningkatan gula darah karena sensitivitas insulin tubuh cenderung menurun pada malam hari.
Anda bisa membantu mencegahnya dengan tidak melewatkan jadwal makan di siang hari, memenuhi asupan protein dan serat harian, mengelola stres, serta minum air putih yang cukup. Jika rasa lapar tetap ada setelah minum, Anda dapat mempertimbangkan camilan dalam porsi yang sesuai.
Jika tetap merasa lapar, pilihlah camilan ringan bergizi dalam porsi yang sesuai, seperti buah utuh, telur rebus, atau yogurt tanpa tambahan gula. Batasi makanan tinggi gula tambahan, karbohidrat olahan, dan gorengan agar asupan gula dan kalori tetap terkontrol.
Rasa lapar di tengah malam sering membuat kita bingung harus makan atau menahannya hingga pagi, apalagi jika sedang berusaha menjaga berat badan. Anda tidak perlu memaksakan diri menahan lapar hingga pagi jika hal tersebut justru mengganggu tidur. Solusinya adalah memilih camilan dalam porsi kecil yang tidak tinggi gula tambahan dan lemak.
Pembahasan berikut mencakup penyebab lapar tengah malam, keamanan makan larut malam, serta rekomendasi camilan yang lebih bersahabat untuk menjaga gula darah.
Pola makan yang berantakan bisa membuat kamu lebih mudah lapar dan terdorong memilih makanan cepat saji atau manis di malam hari.
Kurang protein dan serat dapat membuat rasa kenyang tidak bertahan lama sehingga mudah lapar kembali di malam hari. Karena itu, pilih makanan yang mengandung protein dan serat sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.
Karbohidrat sederhana cepat dicerna dan dapat menaikkan gula darah dengan cepat. Makanan tinggi karbohidrat sederhana juga cenderung kurang mengenyangkan dibandingkan pilihan makanan yang mengandung protein dan serat, sehingga kamu dapat lebih mudah lapar kembali dan mencari camilan di malam hari.
Begadang membuat waktu terjaga lebih panjang dan meningkatkan peluang lapar serta kebiasaan ngemil di malam hari. Kurang tidur juga dapat memengaruhi pengaturan nafsu makan dan meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan. Tidur yang cukup dapat membantu mendukung pengaturan nafsu makan dan pola makan yang lebih baik.
BACA JUGA: Panduan Makan Malam yang Sehat untuk Menjaga Gula Tetap Stabil
Di malam hari, sensitivitas insulin dan toleransi glukosa tubuh cenderung lebih rendah dibandingkan pada siang hari. Kondisi ini dapat membuat kadar gula darah meningkat lebih tinggi setelah makan, terutama jika mengonsumsi makanan dalam jumlah besar atau tinggi karbohidrat sederhana.
Di sisi lain, makan larut malam juga dapat membuat asupan kalori harian menjadi lebih tinggi, terutama jika disertai kebiasaan memilih makanan atau minuman tinggi gula dan kalori. Karena itu, jika merasa lapar di malam hari, pilihlah camilan dalam porsi yang sesuai dan perhatikan kandungan gizinya.
Saat larut malam, jam biologis tubuh secara alami dapat memengaruhi sensitivitas insulin, sehingga tubuh merespons makanan dan glukosa secara berbeda dibandingkan pada siang hari. Namun, hal ini tidak berarti makan di malam hari secara langsung menyebabkan gula menumpuk di dalam darah atau membuat tubuh memproduksi insulin secara berlebihan.
Jika kebiasaan makan larut malam dilakukan terus-menerus, terutama disertai asupan kalori berlebih dan pola makan yang kurang sehat, hal tersebut dapat berkontribusi terhadap kesehatan metabolik yang kurang baik. Namun, makan sesekali saat lapar di malam hari tidak berarti secara langsung menyebabkan prediabetes atau diabetes tipe 2.
Makan di malam hari masih dapat dilakukan jika Anda memang lapar, dengan memilih camilan ringan dalam porsi kecil dan sesuai kebutuhan. Pilih camilan yang tidak tinggi gula tambahan serta mengandung protein atau serat, seperti telur rebus, yogurt tanpa tambahan gula, buah utuh dalam porsi yang sesuai, atau kacang-kacangan tanpa tambahan gula dan garam.
Selain itu, sebaiknya hindari makan dalam jumlah besar terlalu dekat dengan waktu tidur karena dapat mengganggu tidur atau menyebabkan keluhan pencernaan pada sebagian orang. Jika memungkinkan, berikan jeda waktu yang cukup antara makan dan tidur, terutama setelah mengonsumsi makanan dalam jumlah lebih banyak.
BACA JUGA: Kapan Waktu yang Tepat untuk Makan yang Manis-Manis?
Untuk mencegah rasa lapar di malam hari, fokus utama Anda adalah mengatur kebiasaan makan dan gaya hidup di siang hari:
Jangan melewatkan waktu makan di siang hari: Membatasi kalori atau sengaja menahan lapar di siang hari dapat membuat Anda lebih lapar di kemudian hari dan meningkatkan keinginan untuk makan lebih banyak pada malam hari.
Penuhi asupan protein, serat, dan lemak sehat sejak siang: Protein dan serat dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, sementara lemak sehat dalam jumlah yang sesuai dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Memenuhi kebutuhan zat gizi tersebut dapat membantu mengendalikan keinginan untuk ngemil sebelum tidur.
Kenali pemicu lapar emosional: Rasa lapar di malam hari tidak selalu disebabkan oleh rasa lapar fisik, tetapi dapat dipengaruhi oleh stres, bosan, atau sekadar kebiasaan ngemil sambil menonton TV. Cobalah mengelola stres dengan meditasi dan ganti aktivitas malam Anda dengan rutinitas santai lain seperti membaca buku agar terhindar dari dorongan mengemil tanpa sadar.
Minum air putih terlebih dahulu: Jika Anda mendadak merasa lapar setelah makan malam, cobalah minum segelas air putih terlebih dahulu dan lihat apakah rasa tersebut berkurang. Rasa haus terkadang dapat terasa mirip dengan rasa lapar. Jika rasa lapar tetap ada, Anda dapat mempertimbangkan camilan dalam porsi yang sesuai dengan kebutuhan.
BACA JUGA: Kapan Waktu Ngemil yang Aman bagi Penderita Diabetes?
Kalau Anda lapar tengah malam, berikut ini makanan sehat yang dapat menjadi pilihan:
Greek Yogurt atau Yogurt Plain Tanpa Gula. Sumber protein praktis; pilih yang tanpa gula tambahan dan perhatikan porsinya.
Buah Utuh seperti Apel, Pir, atau Berry. Buah-buahan ini mengandung serat dan dapat menjadi pilihan camilan ringan di malam hari.
Telur Rebus sebagai Sumber Protein. Mudah disiapkan dan dapat menjadi pilihan camilan yang mengandung protein.
Oatmeal Tanpa Gula Tambahan. Sumber karbohidrat dan serat yang bisa dipadukan dengan sedikit buah untuk camilan hangat.
Roti Gandum Utuh dengan Selai Kacang Tipis. Kombinasi sumber karbohidrat dan protein serta lemak dari kacang untuk camilan simpel. Pilih selai kacang tanpa tambahan gula dan perhatikan porsinya.
Almond, Walnut, atau Edamame sebagai Sumber Protein, Serat, dan Lemak. Segenggam kecil kacang atau edamame kukus dapat menjadi pilihan camilan. Sebaiknya pilih kacang tanpa tambahan garam atau gula dan perhatikan porsinya.
Smoothie Buah Utuh dengan Unsweetened Milk. Blender buah dalam porsi yang sesuai dengan susu tanpa pemanis untuk opsi segar dan ringan. Anda juga dapat menggunakan Diabetasol Milk.
Jika Anda sedang diet atau menjaga gula darah, ada beberapa makanan yang sebaiknya dibatasi, termasuk saat tengah malam. Berikut di antaranya.
Makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana, seperti kue, permen, sereal manis, dan camilan sejenis yang cenderung meningkatkan gula darah lebih cepat.
Gorengan dan makanan sangat berlemak sebaiknya dibatasi saat malam karena kurang ideal sebagai camilan larut malam dan cenderung tinggi kalori.
Snack tinggi garam. Batasi camilan sangat asin saat malam dan utamakan pilihan camilan dengan kandungan natrium yang lebih rendah.
Minuman manis, seperti minuman bersoda, jus kemasan manis, dan minuman bergula lainnya dapat meningkatkan gula darah dengan cepat serta menambah asupan gula dan kalori.
Selalu sediakan Nulife Wafer di rumah sebagai pilihan camilan saat lapar tengah malam. Wafer rasa cokelat ini memiliki kalori terkontrol (low calorie), yaitu 90 kkal per sajian, 0 gram gula (zero sugar), dan tinggi serat.
Wafer ini menggunakan cokelat asli serta pemanis maltitol dan sorbitol, tanpa pemanis buatan maupun pengawet. Serat pangan yang tinggi membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, mengontrol rasa lapar, dan membantu menjaga kestabilan gula darah harian Anda.
Jelajahi artikel lainnya untuk inspirasi menu ramah gula, kunjungi halaman produk, dan hubungi kami bila ada pertanyaan lain. Jangan lupa untuk cek resiko diabetes Anda.
Jadi, saat lapar tengah malam datang, Anda tetap dapat memilih camilan secara bijak. Nulife Wafer dapat menjadi salah satu pilihan camilan praktis dengan porsi dan kandungan kalori yang terkontrol.
Referensi:
American Diabetes Association Professional Practice Committee. (2026). 5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care, 49(Supplement_1), S89–S131. https://doi.org/10.2337/dc26-S005
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (n.d.). Healthy living with diabetes. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health.
Leung, G. K. W., Huggins, C. E., Ware, R. S., & Bonham, M. P. (2020). Time of day difference in postprandial glucose and insulin responses: Systematic review and meta-analysis of acute postprandial studies. Chronobiology International, 37(3), 311–326. https://doi.org/10.1080/07420528.2019.1683856
Sakai, R., Hashimoto, Y., Ushigome, E., Miki, A., Okamura, T., Matsugasumi, M., Fukuda, T., Majima, S., Matsumoto, S., Senmaru, T., Hamaguchi, M., Tanaka, M., Asano, M., Yamazaki, M., Oda, Y., & Fukui, M. (2018). Late-night-dinner is associated with poor glycemic control in people with type 2 diabetes: The KAMOGAWA-DM cohort study. Endocrine Journal, 65(4), 395–402. https://doi.org/10.1507/endocrj.EJ17-0414
Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: Old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648–2662. https://doi.org/10.3390/nu7042648
Mayo Clinic Staff. (2025, October 15). Late-night eating: OK if you have diabetes? Mayo Clinic.
American Diabetes Association. (2026). Snacking success. Diabetes Food Hub.
