Ringkasan:
Camilan sebelum olahraga dapat membantu menyediakan energi bagi tubuh, terutama jika sudah cukup lama tidak makan. Asupan ringan juga bisa menjadi pilihan agar tubuh tetap mendapatkan energi tanpa membuat perut terasa terlalu penuh saat beraktivitas.
Pilihan camilan sebelum olahraga tidak harus rumit. Oatmeal, pisang, avocado toast, dan omelette dapat menjadi pilihan dengan kandungan nutrisi yang berbeda, mulai dari karbohidrat sebagai sumber energi hingga protein, serat, dan lemak tak jenuh.
Porsi dan waktu makan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh serta intensitas olahraga. Pilih camilan dalam jumlah secukupnya agar tetap nyaman saat bergerak dan hindari tambahan gula atau topping berlebihan.
Ada beragam alasan yang bikin seseorang skip makan sebelum olahraga. Kadang karena takut muntah kekenyangan saat bergerak, sedang buru-buru, atau merasa olahraga dalam kondisi perut kosong bikin badan terasa lebih enteng. Padahal, tubuh tetap membutuhkan energi untuk beraktivitas.
Saat olahraga, otot butuh bahan bakar agar bisa bekerja dengan optimal. Jika belum makan dalam waktu cukup lama, sebagian orang bisa lebih cepat merasa lemas, lapar, atau sulit mempertahankan intensitas latihan.
Nah, makan sebelum olahraga juga bukan berarti harus menyantap makanan dalam porsi besar. Camilan ringan bisa menjadi pilihan praktis untuk memberikan asupan energi tanpa membuat perut terasa begah. Lalu, apa saja camilan yang bisa dipilih sebelum olahraga?
Semangkuk kecil oatmeal bisa menjadi pilihan camilan sebelum olahraga karena mengandung karbohidrat dan serat. Menurut penelitian tahun 2022 dari jurnal Nutrition and Health, beta glukan, yaitu jenis serat larut yang juga terkandung dalam oatmeal, dapat membantu memberikan rasa kenyang.
Sementara itu, menurut studi dari jurnal Sports Medicine, konsumsi karbohidrat sebelum atau selama latihan juga dapat membantu mendukung performa latihan beban, terutama jika berlangsung lebih dari 45 menit atau setelah tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dalam waktu cukup panjang (misalnya di pagi hari setelah bangun tidur).
Namun, porsi oatmeal-nya tetap perlu diperhatikan. Pilih semangkuk kecil oatmeal dengan porsi secukupnya. Anda juga bisa menambahkan topping potongan strawberry, blueberry, atau apel supaya lebih lezat.
Pisang dapat menjadi camilan ideal sebelum berolahraga karena praktis dan mengandung karbohidrat sebagai sumber energi bagi tubuh.
Dilansir dari penelitian tahun 2024, konsumsi karbohidrat selama latihan dapat membantu tubuh mempertahankan performa lebih lama. Peserta penelitian yang mengonsumsi karbohidrat mampu melanjutkan latihan lebih lama sebelum mengalami kelelahan dibandingkan mereka yang mendapat plasebo (zat tanpa kandungan karbohidrat).
Karbohidrat juga membantu otot tetap menghasilkan tenaga selama latihan, sehingga dapat membantu mempertahankan kemampuan tubuh untuk terus beraktivitas.
Apabila Anda kurang nyaman makan makanan padat sebelum olahraga, pisang bisa diolah menjadi smoothies. Caranya mudah, blender 1-2 pisang ukuran sedang dan tambah segelas susu atau 2–3 sendok yoghurt plain secukupnya, lalu sajikan.
Ketika hendak berolahraga, sebaiknya buat smoothies tanpa tambahan gula dan topping berlebih supaya tidak terlalu kenyang, ya.
Temukan 7 Inspirasi Resep Smoothie Bowl Tinggi Serat yang Bikin Kenyang Lebih Lama dalam artikel tersebut.
Avocado toast bisa menjadi camilan sebelum workout yang mengandung karbohidrat dari roti dengan lemak tak jenuh dan serat dari alpukat.
Alpukat bukan cuma mengandung serat dan lemak tak jenuh, tetapi juga punya manfaat untuk kesehatan. Penelitian dari Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa konsumsi alpukat dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL, terutama pada orang dengan kadar kolesterol tinggi.
Selain itu, sebuah studi dari Scientific Reports menemukan bahwa konsumsi alpukat sebelum olahraga dengan intensitas sedang berpotensi membantu mempercepat pemulihan beberapa respons kardiovaskular setelah berolahraga.
Tips supaya tidak kekenyangan, cukup panggang 1 lembar roti, lalu tambahkan alpukat yang sudah dibelah menjadi dua dan diambil secukupnya sebagai topping. Praktis, simpel, dan tidak perlu banyak bahan. Kalau mau olahraga dalam waktu dekat, gunakan alpukat secukupnya supaya perut tetap nyaman.
Omelette bisa menjadi pilihan kalau ingin menambahkan protein dalam camilan sebelum berolahraga. Telur merupakan sumber protein berkualitas yang mengandung berbagai asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk dan mempertahankan otot.
Sebuah analisis dari Cina yang diterbitkan pada 2024 meneliti pengaruh waktu dan jenis konsumsi protein terhadap massa otot, kekuatan otot, dan performa fisik pada orang dewasa yang menjalani latihan beban. Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi protein sebelum latihan dapat memberikan manfaat terhadap beberapa parameter kekuatan otot.
Akan tetapi, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menentukan waktu terbaik konsumsi protein, karena konsumsi sebelum latihan belum tentu selalu lebih baik dibandingkan setelah berolahraga.
Agar tidak terlalu kenyang, buat omelette dengan porsi secukupnya. Anda bisa menggunakan 1–2 telur ukuran kecil, sedikit minyak, dan sayuran seperti tomat atau sawi yang dipotong kecil-kecil. Anda juga bisa menambahkan selembar roti untuk mendapatkan sumber karbohidrat.
Kalau membutuhkan camilan praktis sebelum beraktivitas, Nulife Wafer bisa menjadi pilihan.
Setiap sajian mengandung 90 kkal, 0 gram gula, dan tinggi serat, sehingga bisa membantu memenuhi kebutuhan camilan sebelum berolahraga. Kandungan seratnya juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok bila ingin tetap mengontrol porsi camilan di sela aktivitas.
Nulife Wafer mengandung cokelat asli, sehingga tetap memberikan rasa yang enak. Kemasannya juga praktis serta bisa dibawa dan dinikmati kapan saja saat membutuhkan camilan di sela kesibukan.
Jadi, mau pilih camilan apa sebelum olahraga nanti?
Referensi:
Alptekin, İ. M., Çakiroğlu, F. P., & Örmeci, N. (2022). Effects of β-glucan and inulin consumption on postprandial appetite, energy intake and food consumption in healthy females: A randomized controlled trial. Nutrition and Health, 28(3), 433–442. https://doi.org/10.1177/02601060211023256
King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. (2022). The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on resistance exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(11), 2691–2712. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w
Elghobashy, M. E., Richards, A. J., Malekzadeh, R., Patel, D., Turner, L. V., Burr, J. F., Power, G. A., Laham, R., Riddell, M. C., & Cheng, A. J. (2024). Carbohydrate ingestion increases interstitial glucose and mitigates neuromuscular fatigue during single-leg knee extensions. Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(8), 1495–1504. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003440
James-Martin, G., Brooker, P. G., Hendrie, G. A., & Stonehouse, W. (2024). Avocado consumption and cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 124(2), 233–248.e4. https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.12.008
Sousa, F. H., Valenti, V. E., Pereira, L. C., Bueno, R. R., Prates, S., Akimoto, A. N., Kaviani, M., Garner, D. M., Amaral, J. A. T., & de Abreu, L. C. (2020). Avocado (Persea americana) pulp improves cardiovascular and autonomic recovery following submaximal running: A crossover, randomized, double-blind and placebo-controlled trial. Scientific Reports, 10(1), Article 10703. https://doi.org/10.1038/s41598-020-67577-3
Zhou, H.-H., Liao, Y., Zhou, X., Peng, Z., Xu, S., Shi, S., Liu, L., Hao, L., & Yang, W. (2024). Effects of timing and types of protein supplementation on improving muscle mass, strength, and physical performance in adults undergoing resistance training: A network meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(1), 54–64. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0118
