Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Menjaga kadar gula darah tetap stabil tidak berarti Anda harus menghindari semua jenis makanan. Kuncinya adalah memahami bahwa setiap makanan memiliki efek yang berbeda terhadap kenaikan gula darah.
Makanan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa, sehingga kenaikan gula darah terjadi lebih bertahap. Selain itu, cara mengombinasikan makanan juga berperan penting dalam mengontrol lonjakan gula darah.
Untuk mempermudah pengaturan makan, Anda dapat menggunakan metode Diabetes Plate, yaitu cara praktis menyusun porsi makan seimbang tanpa perlu kesulitan menghitung kalori.
Bagi penderita diabetes maupun siapa pun yang ingin menerapkan pola hidup sehat, menjaga gula darah tetap stabil sering kali dimulai dari pemilihan makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
Namun, penting untuk dipahami bahwa menjaga kadar gula darah bukan berarti Anda harus menghindari semua karbohidrat karena tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi.
Pada dasarnya, makanan yang mengandung karbohidrat akan meningkatkan gula darah. Sementara itu, protein dan lemak tidak secara langsung menaikkan gula darah, tetapi dapat memengaruhi kecepatan penyerapan glukosa.
Itulah sebabnya, ada makanan yang membuat gula darah naik perlahan, dan ada pula yang memicu lonjakan lebih cepat.
Sebagai contoh, makanan seperti alpukat, sayuran hijau, telur, dan kacang-kacangan cenderung tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Sebaliknya, makanan seperti minuman manis, jus buah, atau karbohidrat olahan dapat meningkatkan gula darah dengan lebih cepat.
Menariknya, bukan hanya jenis makanan yang penting, tetapi juga cara mengonsumsinya. Mengombinasikan karbohidrat dengan protein, lemak sehat, dan serat dapat membantu memperlambat penyerapan gula, sehingga kadar gula darah lebih stabil.
BACA JUGA: 6 Daftar Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Tidak semua makanan meningkatkan gula darah dengan cara yang sama. Ada makanan yang dicerna lebih cepat sehingga memicu lonjakan gula darah, tetapi ada juga yang diserap lebih perlahan sehingga kenaikannya lebih stabil.
Perbedaan ini dipengaruhi oleh kandungan zat gizi di dalam makanan. Makanan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat cenderung memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah.
Serat membantu memperlambat proses pencernaan, sementara protein dan lemak berperan dalam memperlambat pengosongan lambung. Kombinasi ini membuat gula darah tidak naik secara tiba-tiba setelah makan.
Berikut beberapa contoh makanan yang membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Alpukat merupakan buah yang rendah karbohidrat serta kaya akan lemak sehat dan serat. Kandungan ini membantu memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan glukosa, sehingga kenaikan gula darah terjadi lebih bertahap.
Selain itu, lemak sehat dalam alpukat dapat membantu mendukung respons insulin yang lebih baik, sehingga tubuh lebih efektif dalam mengelola kadar gula darah. Alpukat juga mudah dikonsumsi, baik sebagai campuran salad, topping sushi, atau olesan roti.
Berbeda dengan banyak buah lain, buah beri seperti blueberry, raspberry, dan blackberry memiliki kandungan gula yang relatif lebih rendah, tetapi tinggi serat dan antioksidan.
Serat dalam buah beri membantu memperlambat penyerapan glukosa, sementara antioksidannya berperan dalam menjaga kesehatan sel dan mengurangi stres oksidatif. Jika tidak menemukan buah beri segar, Anda bisa membeli frozen fruit.
Image: Freepik
Sayuran seperti bayam, brokoli, dan kale merupakan pilihan yang sangat baik untuk menjaga gula darah tetap stabil. Kandungan karbohidratnya rendah, tetapi kaya akan vitamin, mineral, dan serat.
Karena dicerna lebih lambat dan tidak memicu lonjakan gula darah, sayuran ini bisa dikonsumsi dalam jumlah lebih banyak dibanding kelompok makanan lain. Jika kurang suka dimakan mentah, sayuran hijau bisa diolah menjadi sup, tumisan, atau dicampurkan ke dalam menu seperti telur dan smoothies.
Telur merupakan salah satu sumber protein yang praktis dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara signifikan. Selain itu, protein dalam telur membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengontrol nafsu makan.
Telur bisa diolah menjadi berbagai menu praktis, seperti telur rebus, telur dadar, atau campuran salad.
Ikan dan seafood merupakan sumber protein serta asam lemak omega-3 yang baik bagi tubuh.
Makanan ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Untuk manfaat optimal, disarankan mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu dengan cara memasak yang lebih sehat seperti dikukus, dibuat sup, atau dipanggang.
Kacang dan biji-bijian merupakan sumber serat yang baik, sehingga dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil. Dalam satu ons kacang-kacangan terkandung lemak sehat, magnesium, dan serat, yang juga dapat membantu mengendalikan rasa lapar.
Beberapa jenis kacang dan biji-bijian, seperti walnut, almond, dan chia seed, juga memiliki sumber serat dan asam lemak omega-3 yang baik. Namun, kacang-kacangan termasuk makanan tinggi kalori. Jadi, pastikan untuk tetap memperhatikan porsinya sebagai salah satu cara menjaga gula darah tetap stabil.
BACA JUGA: 7 Cara Menikmati Dessert Tanpa Khawatir Lonjakan Gula Darah
Image: Freepik
Mengatur pola makan demi menjaga kadar gula darah stabil bagi penderita diabetes mungkin bisa terasa rumit. Terlebih lagi jika harus menghitung kalori, menimbang makanan, atau mengukur porsi dengan detail. Untuk menyederhanakan hal tersebut, ada metode Diabetes Plate–sebuah metode menyusun menu sehat tanpa ribet.
Metode ini nggak hanya untuk diabetesi. Untuk Anda yang sedang menjalankan pola makan sehat, Diabetes Plate ini membantu Anda menyusun satu piring makan dengan komposisi yang seimbang antara sayuran, protein, dan karbohidrat, tanpa perlu menghitung atau mengukur secara khusus, cukup dengan menggunakan piring.
Langkah pertama adalah memilih piring dengan diameter sekitar 22 cm. Ukuran piring ini penting karena akan membantu mengontrol porsi makan. Jika piring yang Anda miliki lebih besar, Anda bisa menggunakan piring salad atau piring dessert sebagai alternatif.
Setelah itu, Anda bisa mulai membagi isi piring sesuai panduan Diabetes Plate.
Bagian terbesar dalam piring sebaiknya diisi dengan sayuran tanpa pati. Jenis sayuran ini rendah karbohidrat sehingga tidak terlalu memengaruhi kenaikan gula darah. Selain itu, kandungan serat, vitamin, dan mineralnya juga tinggi.
Beberapa contoh sayuran tanpa pati yang bisa Anda pilih antara lain:
Brokoli, kembang kol, dan kubis
Wortel, mentimun, dan tomat
Bayam, kale, dan sayuran hijau lainnya
Terong, jamur, paprika, dan zucchini
Bagian berikutnya adalah sumber protein dengan porsi sekitar seperempat piring. Protein membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara signifikan.
Namun, penting untuk memilih protein yang lebih rendah lemak (lean protein), karena beberapa sumber protein hewani mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Contoh sumber protein yang bisa dipilih:
Ayam, kalkun, dan telur
Ikan seperti salmon, tuna, dan cod
Daging sapi tanpa lemak
Tahu, tempe, dan edamame
Kacang-kacangan dan lentil
Perlu diingat, beberapa protein nabati seperti kacang-kacangan juga mengandung karbohidrat, sehingga porsinya tetap perlu diperhatikan.
Sisa seperempat piring diisi dengan makanan yang mengandung karbohidrat. Kelompok ini memiliki pengaruh paling besar terhadap gula darah, sehingga porsinya perlu dikontrol.
Beberapa pilihan karbohidrat yang lebih sehat meliputi:
Biji-bijian utuh seperti oatmeal atau quinoa
Sayuran bertepung seperti kentang dan jagung
Buah segar
Produk susu seperti susu dan yogurt
Membatasi porsi karbohidrat hingga seperempat piring dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
Untuk minuman, air putih tetap menjadi pilihan terbaik karena tidak mengandung kalori maupun karbohidrat. Sebisa mungkin hindari minuman manis karena dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.
Sebagai alternatif minuman, Anda bisa memilih teh tanpa gula (hangat atau dingin), kopi tanpa gula, diet soda, atau infused water.
Mungkin ada momen di mana Anda tidak bisa menerapkan Diabetes Plate seperti di atas. Makanan campuran, seperti pasta, sayur sop, nasi goreng, atau sandwich, terdiri dari beberapa jenis makanan dalam satu hidangan.
Namun, jangan khawatir. Anda tetap bisa menerapkan metode Diabetes Plate dengan cara melihat komposisi dalam makanan tersebut dan menyesuaikan porsinya agar tetap seimbang.
Misalnya, saat makan pizza, Anda bisa memilih crust yang lebih tipis, menambahkan topping protein seperti daging, atau mengonsumsi salad sebagai appetizer. Dengan cara ini, Anda tetap bisa menjaga menu makan lebih seimbang dan membantu menjaga gula darah tetap stabil.
BACA JUGA: Ganti Nasi Putih Anda! Ini 5 Alternatif Karbohidrat Lepas Lambat yang Bikin Kenyang Lebih Lama
Pada akhirnya, menjaga gula darah tetap stabil bukan berarti Anda harus membatasi diri secara berlebihan. Kuncinya terletak pada pemilihan jenis makanan yang tepat, pengaturan porsi, serta memahami cara mengombinasikan makanan sehari-hari.
Sesekali menikmati makanan favorit tentu boleh saja, selama tetap diimbangi dengan pola makan yang lebih bijak. Karena itu, Anda tidak perlu merasa terlalu khawatir atau serba membatasi.
Apalagi, ada dukungan nutrisi lengkap Diabetasol Milk dengan Vita Digest yang dapat membantu menjaga pelepasan energi tetap stabil dan mengurangi risiko lonjakan gula darah. Diabetasol Milk dianjurkan untuk dikonsumsi 2 kali sehari, masing-masing 4 sendok takar.
Beberapa kandungan nutrisi dalam Diabetasol Milk yang mendukung pelepasan energi lebih stabil antara lain:
Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat yang membantu menjaga gula darah tetap stabil dan memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung Diabetasol Milk sebagai minuman dengan indeks glikemik rendah (GI = 44)
Vitamin A, C, dan E serta zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh
Sumber serat untuk mendukung kesehatan pencernaan
Protein dengan whey berkualitas tinggi yang lebih mudah dicerna tubuh
Rendah laktosa
Tanpa penambahan gula pasir
Bebas gluten
Jadi, nggak perlu overthinking soal makan. Enjoy Aja, Why Not? Kan Ada DIA.
FAQ
Makanan yang cenderung tidak memicu lonjakan gula darah adalah yang memiliki indeks glikemik rendah serta kaya serat, protein, atau lemak sehat. Contohnya seperti alpukat, sayuran hijau (bayam, brokoli), telur, ikan, serta kacang-kacangan. Kandungan tersebut membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan glukosa ke dalam darah.
Gula darah meningkat setelah makan karena tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Makanan dengan karbohidrat sederhana, seperti gula tambahan, roti putih, atau minuman manis, lebih cepat dicerna sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat kompleks yang mengandung serat.
Metode Diabetes Plate adalah cara sederhana untuk mengatur porsi makan tanpa perlu menghitung kalori. Caranya dengan membagi piring menjadi tiga bagian:
Setengah piring untuk sayuran tanpa pati
Seperempat piring untuk protein
Seperempat piring untuk karbohidrat
Metode ini membantu menjaga keseimbangan nutrisi sekaligus mengontrol asupan karbohidrat agar gula darah tetap stabil.
Lemak dan protein tidak secara langsung meningkatkan gula darah seperti karbohidrat. Namun, keduanya dapat memperlambat proses pencernaan, sehingga membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Meski begitu, pemilihannya tetap penting, terutama untuk menghindari asupan lemak jenuh berlebih yang dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan.
Air putih adalah pilihan terbaik karena tidak mengandung kalori maupun gula. Selain itu, teh tanpa gula dan kopi tanpa gula juga bisa menjadi alternatif. Minuman manis, termasuk jus buah dengan tambahan gula, sebaiknya dibatasi karena dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.
Ringkasan:
diaTribe. (2025). 8 Foods That Won’t Spike Blood Sugar. Diakses 26 April 2026, dari https://diatribe.org/diet-and-nutrition/8-foods-wont-spike-blood-sugar
American Diabetes Association. Diabetes Superstar Foods. Diakses 26 April 2026, dari https://diabetes.org/food-nutrition/food-and-blood-sugar/diabetes-superstar-foods
Diabetes Food Hub. (2025). What Is the Diabetes Plate Method?. Diakses 26 April 2026, dari https://diabetesfoodhub.org/blog/what-diabetes-plate
