Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Menikmati dessert tidak selalu harus dihindari, bahkan bagi Anda yang sedang diet atau memiliki risiko diabetes. Kuncinya adalah memahami bahwa makanan manis tetap dapat meningkatkan gula darah, sehingga penting untuk memilih jenis bahan makanan dan porsi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Beberapa cara sederhana, seperti mengganti bahan dengan pilihan yang lebih rendah gula atau lemak, memilih cokelat dengan kandungan kakao lebih tinggi, menambahkan sumber serat seperti biji-bijian, serta mengatur jumlah karbohidrat, dapat membantu mengendalikan kenaikan gula darah Anda setelah mengonsumsi dessert.
Siapa yang bisa menolak sepotong kue cokelat atau segelas minuman manis setelah makan? Bagi banyak orang, dessert menjadi penutup sempurna yang sulit dilewatkan.
Namun, bagi Anda yang sedang diet atau hidup dengan diabetes, menikmati dessert sering kali dianggap sebagai pantangan karena dikhawatirkan dapat meningkatkan kadar gula darah. Padahal, makanan manis tetap bisa dinikmati dengan lebih bijak, selama Anda memahami cara memilih dan mengatur porsinya.
Lalu, bagaimana cara menikmati dessert tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang berlebihan? Simak dalam artikel ini, ya.
Dessert atau makanan manis umumnya mengandung gula dan karbohidrat yang akan diubah tubuh menjadi glukosa. Glukosa ini kemudian masuk ke aliran darah dan menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Dalam kondisi normal, tubuh akan merespons dengan melepaskan insulin, yaitu hormon yang membantu glukosa masuk ke dalam sel-sel tubuh untuk digunakan sebagai energi. Proses ini membantu menjaga kadar gula darah tetap dalam batas normal.
Namun, jika konsumsi makanan tinggi gula terjadi terus-menerus dalam jangka panjang, tubuh dapat menjadi kurang sensitif terhadap insulin (resistensi insulin). Akibatnya, kadar gula darah lebih sulit dikontrol. Akibatnya, kadar gula darah lebih sulit dikontrol. Seiring waktu, kondisi ini dapat meningkatkan risiko prediabetes yang jika tidak ditangani akan berkembang menjadi diabetes tipe 2.
Selain itu, banyak makanan manis umumnya juga tinggi kalori. Jika dikonsumsi secara berlebihan, hal ini dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan hingga obesitas.
Penumpukan lemak, terutama di area perut, dapat membuat tubuh menjadi kurang sensitif terhadap insulin yang mengakibatkan gula darah menjadi lebih sulit dikontrol.
BACA JUGA: Bahaya Perut Buncit dan Dampaknya bagi Kesehatan
Menikmati sepotong cake setelah makan atau pada momen tertentu, seperti ulang tahun atau acara kantor, tetap bisa dilakukan. Anda masih bisa menikmati dessert tanpa lonjakan darah yang berlebihan, selama memperhatikan komposisi dan porsinya.
Berikut beberapa cara menikmati dessert sambil membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih terkontrol:
Mentega atau butter merupakan salah satu bahan utama dalam beragam kue, tetapi kandungan lemak jenuhnya cukup tinggi sehingga perlu dibatasi, terutama bagi Anda yang sedang diet atau penderita diabetes.
Anda dapat mengganti mentega atau butter dengan sumber lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak alpukat. Namun, perlu diingat bahwa penggunaan minyak dapat membuat tekstur kue sedikit berbeda dibandingkan dengan mentega.
Untuk menyiasati hal tersebut, Anda bisa menambahkan bahan seperti mashed avocado, puree labu, atau Greek yogurt agar tekstur kue tetap lembap dan lembut.
2. Ganti Tepung
Jika Anda membuat dessert sendiri, cobalah mengganti tepung terigu dengan pilihan yang lebih tinggi serat atau protein untuk membantu memperlambat penyerapan gula.
Beberapa alternatif yang bisa digunakan antara lain tepung almond, tepung kelapa, atau tepung gandum utuh.
BACA JUGA: Tips Memilih Menu Sarapan agar Tubuh Kenyang dan Berenergi Sepanjang Hari
Jika resep dessert Anda menggunakan cokelat, sebaiknya pilih dark chocolate atau bubuk kakao tanpa gula dibandingkan dengan white chocolate atau milk chocolate. Dark chocolate mengandung antioksidan seperti flavonoid yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan tekanan darah.
Untuk pilihan yang lebih sehat, pilih dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 70%. Anda juga bisa menggunakan choco chips ukuran kecil untuk membantu mengontrol jumlah cokelat yang digunakan tanpa mengurangi cita rasa secara signifikan.
Membuat kue tanpa pemanis memang terasa sulit, tetapi ada beberapa alternatif yang bisa digunakan. Anda bisa mencoba saus apel tanpa gula atau mashed banana (pisang tumbuk) sebagai pengganti gula dengan perbandingan 1:1. Selain memberikan rasa manis alami, bahan ini juga mengandung nutrisi tambahan seperti vitamin dan mineral, serta serat yang membantu menjaga lonjakan gula darah.
Anda juga bisa menggunakan madu atau sirup maple. Untuk mengganti 1 cangkir gula, gunakan sekitar ½–⅔ cangkir madu. Karena madu berbentuk cair, penggunaannya dalam adonan dapat membuat tekstur menjadi lebih encer. Oleh karena itu, Anda dapat mengurangi sedikit bahan cair lain agar tekstur kue tetap baik.
Meski memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding gula biasa, madu dan sirup maple tetap dapat meningkatkan gula darah. Oleh karena itu, sebaiknya tetap digunakan dalam jumlah terbatas.
Anda juga bisa mengganti gula dengan Nulife Sweetener sebagai alternatif pemanis tanpa kalori (zero calorie). Pemanis ini tidak menambah asupan kalori dan umumnya tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
Nulife Sweetener juga cocok digunakan untuk memasak atau memanggang, termasuk saat Anda ingin membuat dessert.
BACA JUGA: Apa Itu Indeks Glikemik dan Pengaruhnya pada Tubuh?
Upaya lain untuk bisa tetap menikmati dessert atau makanan manis tanpa khawatir lonjakan gula darah yang berlebihan adalah dengan menambahkan kacang atau biji-bijian, seperti kacang mete, kacang kenari (almond), biji wijen, atau biji chia yang mengandung serat.
Anda juga bisa menambahkan sayuran ke dalam adonan untuk meningkatkan nilai gizi. Misalnya, Anda bisa membuat Dark Chocolate Zucchini Bread yang lembut seperti brownies sebagai alternatif dessert yang lebih baik untuk penderita diabetes, sedang diet, atau ingin menjaga gula darah.
Menghitung asupan karbohidrat membantu Anda memantau apa saja yang dikonsumsi sepanjang hari, baik makanan maupun minuman. Dengan begitu, Anda bisa mengetahui berapa banyak karbohidrat dalam dessert yang ingin dinikmati, lalu menyesuaikannya dengan asupan karbohidrat di waktu makan lainnya.
Misalnya, jika Anda ingin makan dessert, Anda bisa mengurangi porsi karbohidrat saat makan siang atau malam. Dengan begitu, Anda tetap dapat menikmati makanan manis sambil menjaga pola makan yang lebih seimbang.
Salah satu cara sederhana namun efektif untuk membantu mengontrol gula darah adalah dengan tetap bergerak aktif setelah mengonsumsi makanan manis. Saat Anda bergerak, otot akan menggunakan glukosa sebagai sumber energi, sehingga membantu menurunkan kadar gula dalam darah.
Dengan kata lain, aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan kelebihan gula sebagai energi yang bermanfaat. Tidak harus olahraga berat, aktivitas ringan seperti berjalan kaki selama 10-15 menit setelah makan sudah dapat memberikan manfaat.
Demikian informasi seputar cara menikmati dessert dengan lebih bijak tanpa khawatir lonjakan gula darah yang berlebihan. Jadi, selama paham cara kerja gula dalam tubuh, memilih bahan yang lebih sehat, serta mengatur porsi, hal ini dapat membantu Anda menjaga gula darah tetap stabil setiap harinya.
Untuk membantu Anda menikmati rasa manis tanpa menambah kalori dan gula, Anda juga bisa menggunakan Nulife Sweetener sebagai alternatif pengganti gula.
Sebagai pemanis rendah kalori dengan rasa manis yang pas, Nulife Sweetener dapat menjadi pilihan praktis bagi Anda yang ingin tetap menikmati dessert dengan lebih tenang dan terkontrol.
Jadi, menikmati dessert sesekali tidak perlu terlalu dikhawatirkan, selama porsinya terkontrol dan tidak berlebihan. Enjoy Aja, kan Ada DIA.
FAQ
Dessert umumnya mengandung gula dan karbohidrat yang akan diubah menjadi glukosa dalam tubuh. Glukosa ini masuk ke aliran darah dan dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Tidak sepenuhnya. Penderita diabetes masih boleh menikmati dessert dalam porsi kecil dan dengan perencanaan yang tepat. Kuncinya adalah memilih bahan yang lebih sehat, mengontrol jumlah karbohidrat, serta tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
Jika Anda berencana membuat kue, cake, atau dessert lainnya, ada beberapa bahan yang bisa diganti, seperti:
Mentega: diganti dengan minyak zaitun, minyak kanola, atau alpukat
Tepung terigu: diganti dengan tepung almond, tepung kelapa, atau gandum utuh
Gula: diganti dengan pemanis atau bahan alami seperti pisang tumbuk
Penggantian ini dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh dan gula, serta meningkatkan kandungan serat. Anda juga bisa menggunakan Nulife Sweetener sebagai alternatif pemanis tanpa kalori (zero calorie) yang manisnya pas dan praktis digunakan.
Ya. Aktivitas fisik seperti berjalan kaki selama 10–15 menit setelah makan dapat membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi, sehingga membantu menurunkan kadar gula dalam darah.
Belum tentu. Label “sehat” tidak selalu berarti rendah gula atau karbohidrat. Oleh karena itu, Anda tetap perlu memperhatikan komposisi nutrisi, terutama jumlah gula dan karbohidrat total.
REFERENSI:
Nakrani MN, Wineland RH, Anjum F. Physiology, Glucose Metabolism. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560599/
Insulin Resistance & Prediabetes. (2025, October 3). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
Garg, U. K., Mathur, N., Sahlot, R., Tiwari, P., Sharma, B., Saxena, A., Jainaw, R. K., Agarwal, L., Gupta, S., & Mathur, S. K. (2023). Abdominal fat depots and their association with insulin resistance in patients with type 2 diabetes. PloS one, 18(12), e0295492. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0295492
Everyday Health. (2023). Diabetes-friendly baking. Diakses 10 April 2026, dari https://www.everydayhealth.com/hs/type-2-diabetes-live-better-guide/diabetes-friendly-baking/
Leyva-Soto, A., Chavez-Santoscoy, R. A., Lara-Jacobo, L. R., Chavez-Santoscoy, A. V., & Gonzalez-Cobian, L. N. (2018). Daily Consumption of Chocolate Rich in Flavonoids Decreases Cellular Genotoxicity and Improves Biochemical Parameters of Lipid and Glucose Metabolism. Molecules (Basel, Switzerland), 23(9), 2220. https://doi.org/10.3390/molecules23092220
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2024). Dessert for people with diabetes. Diakses 10 April 2026, dari https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/people-with-diabetes-dessert.html
Balakrishna, R., Bjørnerud, T., Bemanian, M., Aune, D., & Fadnes, L. T. (2022). Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(6), 2136–2148. https://doi.org/10.1093/advances/nmac077
Hashimoto, K., Dora, K., Murakami, Y. et al. Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Sci Rep 15, 22662 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-07312-y
