Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Healthcare Communicator Kalbe Nutritional
Ringkasan:
Kebiasaan snacking (ngemil) saat tubuh masih kenyang dapat memicu sekresi insulin berlebih yang menghentikan proses pembakaran lemak dan justru memicu penumpukan lemak tubuh.
Ngemil berlebihan, terutama dengan pilihan camilan yang tidak sehat, meningkatkan risiko sindrom metabolik hingga 68% dan memperburuk risiko diabetes tipe 2.
Kunci snacking yang aman adalah memilih camilan tinggi serat dan protein, membatasi porsi maksimal 150 kalori, serta memastikan tubuh benar-benar merasa lapar sebelum makan, bukan sekadar karena kebiasaan.
Kebiasaan makan camilan atau snacking di sela-sela waktu makan utama kerap menjadi bagian dari rutinitas harian. Entah saat bekerja, menonton televisi, atau sekadar bersantai, camilan seolah sulit dilepaskan.
Namun, bagi orang yang perlu memantau kadar gula darah serta menjaga berat badan, kebiasaan snacking yang tidak terkontrol dapat berdampak pada keseimbangan metabolisme.
Secara biologis, tubuh merespons masuknya makanan dengan melepaskan hormon insulin untuk mengatur kadar gula darah. Ketika kita mengonsumsi camilan pada saat tubuh sebenarnya masih dalam kondisi kenyang setelah makan, tubuh akan kembali memproduksi insulin.
Kadar insulin yang lebih sering meningkat ini dapat menghambat proses pembakaran asam lemak untuk energi. Sebagai gantinya, tubuh lebih cenderung menggunakan glukosa sebagai sumber energi, terutama jika asupan energi berlebih.
Selain itu, mengonsumsi camilan saat tubuh tidak sedang merasa lapar sering kali tidak memperpanjang jeda waktu menuju jam makan berikutnya. Artinya, kalori dari camilan tersebut masuk ke dalam tubuh namun tidak selalu diikuti dengan penurunan porsi makan utama.
Kondisi kelebihan asupan kalori ini yang secara bertahap dapat memicu peningkatan lemak tubuh, terutama lemak perut (visceral), yang pada akhirnya dapat mengganggu fungsi metabolisme dan memicu resistensi insulin.
Image: Freepik
Dampak jangka panjang dari kebiasaan snacking berlebihan adalah meningkatnya risiko sindrom metabolik. Sindrom ini adalah sekumpulan kondisi yang mencakup obesitas perut, tekanan darah tinggi, dan gula darah tinggi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Sebuah riset jangka panjang menemukan bahwa kebiasaan snacking di sela-sela makan utama berkaitan dengan peningkatan risiko terjadinya sindrom metabolik sebesar 44%.
Risiko tersebut bahkan melonjak lebih tinggi, yakni hingga 68%, jika jenis camilan yang biasa dipilih tergolong tidak sehat, seperti makanan manis, roti industri, dan makanan olahan.
Camilan padat kalori seperti ini cenderung kurang mengenyangkan dibandingkan makanan utuh (real food). Akibatnya, seseorang rentan mengalami kelebihan kalori tanpa disadari.
Ada anggapan yang cukup populer bahwa makan lebih sering dalam porsi kecil bisa meningkatkan metabolisme. Faktanya, bukti ilmiah menunjukkan bahwa frekuensi makan tidak memiliki efek yang berarti terhadap jumlah kalori total yang dibakar oleh tubuh. Sebaliknya, tingginya frekuensi makan dan tambahan camilan di luar tiga kali makan utama justru berbanding lurus dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Peningkatan risiko diabetes ini amat berkaitan dengan kenaikan Indeks Massa Tubuh (IMT) akibat tumpukan kalori berlebih dari camilan. Bagi penderita diabetes tipe 2, terus-menerus makan sepanjang hari bukan strategi terbaik.
Sebuah studi membuktikan bahwa makan hanya dua kali sehari dalam porsi utuh justru menghasilkan kadar gula darah puasa yang lebih rendah dan sensitivitas insulin yang lebih baik bila dibandingkan dengan pola makan enam kali sehari dengan total kalori yang sama.
Meskipun snacking secara berlebihan memiliki dampak yang merugikan, bukan berarti Anda sama sekali dilarang makan camilan. Jika direncanakan dengan baik, mengonsumsi camilan justru bisa membantu menjaga kestabilan gula darah di antara waktu makan utama dan mencegah rasa lapar berlebihan yang berujung pada makan berlebih.
Kuncinya ada pada pemilihan jenis makanan. Untuk menjaga kadar gula darah, sangat disarankan memilih camilan yang tinggi serat dan protein, serta rendah gula dan garam. Camilan kaya protein dan serat terbukti memberikan respons gula darah yang lebih stabil dibandingkan camilan yang didominasi karbohidrat sederhana.
Selain itu, perpaduan serat dan protein dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Contoh pilihan yang dianjurkan meliputi buah potong segar, sayuran, kacang-kacangan, atau produk susu rendah lemak.
Pastikan juga untuk membatasi porsi. Agar tidak memicu kenaikan berat badan yang dapat memperburuk kontrol diabetes, porsi ideal camilan dibatasi maksimal 150 kalori dengan kandungan karbohidrat sekitar 15 hingga 30 gram saja.
Sebelum Anda mengambil camilan, biasakan untuk memastikan apakah Anda benar-benar merasa lapar, atau hanya didorong oleh rasa bosan dan stres. Merencanakan waktu camilan di waktu yang sama setiap hari juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil.
Memilih camilan yang tepat adalah investasi jangka panjang bagi kesehatan Anda. Jika Anda memiliki keinginan untuk ngemil namun tetap ingin menjaga gula darah, pilih Nulife Wafer.
Nulife Wafer adalah camilan rendah kalori, tanpa gula, dan tinggi serat yang dibuat dengan cokelat asli dan memiliki rasa yang enak. Cocok jadi snack praktis dengan kalori terkontrol (hanya 90 kkal per sajian) untuk membantu menjaga asupan kalori dan kadar gula darah.
Beberapa keunggulan nutrisi dalam Nulife Wafer yang mendukung kesehatan metabolisme antara lain:
Tinggi serat yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh
Tanpa tambahan gula pasir sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih terkontrol
Rendah kalori yang memudahkan membatasi asupan kalori harian (per sajian hanya 90 kalori) tanpa khawatir berlebihan
Dengan memilih camilan yang memiliki komposisi nutrisi yang tepat dan kalori terukur, pengelolaan gula darah dapat menjadi lebih mudah. Nulife Wafer memungkinkan Anda tetap menikmati momen santai dengan camilan yang lezat, sambil tetap menjaga asupan kalori dan keseimbangan metabolisme.
Ngemil saat tubuh masih kenyang menyebabkan kadar insulin tetap tinggi dalam waktu lama. Insulin yang tinggi menghentikan proses pembakaran lemak dan justru memerintahkan tubuh untuk menyimpan kalori dari camilan tersebut sebagai cadangan lemak.
Faktanya, frekuensi makan tidak berpengaruh signifikan terhadap total kalori yang dibakar. Sebaliknya, terlalu sering makan atau ngemil dapat berkontribusi terhadap peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan kenaikan Indeks Massa Tubuh (IMT) karena penumpukan kalori berlebih.
Camilan yang ideal harus tinggi serat dan protein untuk memberikan rasa kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah. Selain itu, porsi camilan sebaiknya dibatasi maksimal 150 kalori dengan kandungan karbohidrat antara 15 hingga 30 gram.
Disarankan untuk mengatur waktu camilan secara konsisten setiap hari agar membantu menjaga kestabilan gula darah. Pastikan juga Anda benar-benar merasa lapar, bukan sekadar karena bosan atau stres, sebelum memutuskan untuk ngemil.
Nulife Wafer diformulasikan tanpa tambahan gula pasir dan tinggi serat pangan. Kombinasi ini dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah sehingga respons gula darah menjadi lebih terkendali, sekaligus membantu menjaga asupan kalori.
Referensi:
Marmonier, C., Chapelot, D., & Louis-Sylvestre, J. (1999). Metabolic and behavioral consequences of a snack consumed in a satiety state. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(5), 854–866. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.5.854
Chapelot, D. (2010). The Role of Snacking in Energy Balance: a Biobehavioral Approach. The Journal of Nutrition, 141(1), 158–162. https://doi.org/10.3945/jn.109.114330
Dr Ester Yeoh. (2024, April 17). Exploring the Connection Between Diabetes and Overeating - Aspen Diabetes & Endocrine Clinic. Aspen Diabetes & Endocrine Clinic. Diakses pada 23 April 2026, dari https://aspenendocrine.com/exploring-the-connection-between-diabetes-and-overeating/
Pimenta, A. M., Bes-Rastrollo, M., Gea, A., Sayón-Orea, C., Zazpe, I., Lopez-Iracheta, R., & Martinez-Gonzalez, M. A. (2015). Snacking between main meals is associated with a higher risk of metabolic syndrome in a Mediterranean cohort: the SUN Project (Seguimiento Universidad de Navarra). Public Health Nutrition, 19(4), 658–666. https://doi.org/10.1017/s1368980015001342
Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, A. M. (1997). Meal frequency and energy balance. The British Journal of Nutrition, 77 Suppl 1, S57-70. https://doi.org/10.1079/bjn19970104
Mekary, R. A., Giovannucci, E., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Hu, F. B. (2012). Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(5), 1182–1189. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.028209
Kahleova, H., Belinova, L., Malinska, H., Oliyarnyk, O., Trnovska, J., Skop, V., Kazdova, L., Dezortova, M., Hajek, M., Tura, A., Hill, M., & Pelikanova, T. (2014). Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia, 57(8), 1552–1560. https://doi.org/10.1007/s00125-014-3253-5
Diabetes UK. (2017). Healthy swaps: snacks. Diabetes UK. Diakses pada 23 April 2026, dari https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/healthy-swaps/healthy-swaps-snacks
El Khoury, D., Brown, P., Smith, G., Berengut, S., Panahi, S., Kubant, R., & Anderson, G. H. (2014). Increasing the protein to carbohydrate ratio in yogurts consumed as a snack reduces post-consumption glycemia independent of insulin. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 33(1), 29–38. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.03.010
Nairn, R. (2022, December 9). Timing is everything: Why eating on a regular schedule supports overall well-being - Johns Hopkins University Student Well-Being. Johns Hopkins University Student Well-Being. Diakses pada 23 April 2026, dari https://wellbeing.jhu.edu/blog/2022/12/09/timing-is-everything-why-eating-on-aregular-schedule-supports-overall-well-being/
