Ringkasan:
Diabetes kini tidak lagi identik dengan usia lanjut, karena semakin banyak ditemukan pada usia muda akibat gaya hidup tidak sehat, seperti kurang aktivitas fisik dan konsumsi makanan tinggi gula serta lemak. Kondisi ini menjadi perhatian serius, terutama di Indonesia yang termasuk negara dengan jumlah penyandang diabetes terbanyak di dunia.
Pencegahan diabetes sejak dini menjadi langkah penting untuk menghindari berbagai komplikasi serius, seperti penyakit jantung, gangguan ginjal, hingga kerusakan saraf. Berdasarkan panduan PERKENI, terdapat lima pilar utama dalam mencegah diabetes, yaitu edukasi, pengaturan nutrisi, olahraga teratur, terapi obat (jika diperlukan), serta pemantauan gula darah secara mandiri.
Penerapan pola makan seimbang, aktif bergerak, serta pemantauan kesehatan secara rutin menjadi kunci utama dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dengan konsistensi menjalani gaya hidup sehat dan dukungan nutrisi yang tepat, risiko diabetes di usia muda dapat ditekan secara optimal.
Diabetes merupakan penyakit kronis yang dapat menimbulkan berbagai komplikasi serius. Mencegah diabetes jauh lebih baik daripada mengobatinya. Bagi Anda yang masih berusia muda, penting untuk mengetahui bagaimana cara mencegah diabetes di usia muda. Kenali dan mulai terapkan 5 Pilar utama mencegah diabetes berikut ini!
Diabetes yang dulu dianggap penyakit orang tua, kini semakin banyak diderita oleh anak muda. Gaya hidup yang tidak sehat, seperti kurang olahraga, konsumsi makanan tinggi gula dan lemak, serta obesitas, menjadi faktor risiko diabetes. Padahal, diabetes dapat menimbulkan komplikasi serius seperti gangguan penglihatan, kerusakan ginjal, dan penyakit jantung.
Ancaman diabetes di Indonesia pada usia muda kian mengkhawatirkan. Berdasarkan data tahun 2024 dari International Diabetes Federation (IDF), Indonesia tercatat sebagai salah satu negara dengan jumlah penyandang diabetes terbanyak di dunia dan menempati peringkat ke-5 secara global. Jumlahnya diperkirakan mencapai 20.426.400, dan angka ini diproyeksikan terus meningkat secara signifikan hingga tahun 2050.
Situasi ini semakin kompleks karena masih banyak kasus yang belum terdeteksi. Mengacu pada “Pedoman Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 (DMT2) Indonesia 2024” dari PERKENI, sekitar 70% penyandang diabetes di Indonesia diperkirakan belum terdiagnosis.
Dari mereka yang sudah terdiagnosis, hanya sekitar ⅔ pasien yang mendapatkan penanganan, baik farmakologis maupun non-farmakologis. Dari yang mendapatkan pengobatan, hanya sepertiga saja yang kondisinya terkendali dengan baik.
Lantas, bagaimana cara mencegah diabetes di usia muda? Anda cukup mengikuti 5 pilar utama berikut. Kelima pilar ini sejalan dengan rekomendasi Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI).
Edukasi tentang hidup sehat harus selalu dilakukan sebagai bagian dari upaya pencegahan diabetes mellitus. Materi edukasi mengenai diabetes bukan hanya sebatas pola makan sehat. Lebih jauh lagi, edukasi meliputi faktor-faktor penyebabnya, pencegahannya, pengelolaannya (termasuk bila dibarengi dengan kondisi khusus atau penyakit lain), termasuk perawatan kaki (karena penderita diabetes rentan mengalami luka di kaki).
Image: Freepik
Terapi nutrisi medis adalah komponen penting dalam pengelolaan diabetes yang menyeluruh. Berikut panduan nutrisi yang bisa dilakukan sebagai bagian dari cara mencegah diabetes di usia muda:
Mengonsumsi makanan tinggi serat
Serat merupakan berperan dalam melancarkan pencernaan dan mengendalikan kadar kolesterol. Sumber utama serat makanan adalah buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang polong, dan biji-bijian. Tambahkan buah atau sayuran setiap kali Anda makan.
Batasi Gula
Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, buah, dan sayuran, hindari makanan dan minuman manis, serta periksa label makanan untuk gula tersembunyi.
Kurangi Garam
Hindari makanan olahan tinggi garam, gunakan bumbu alami seperti rempah dan herba sebagai pengganti, serta pilih produk dengan kandungan natrium rendah.
Kelola Lemak
Pilih lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang, dan ikan berlemak, hindari lemak jenuh dan trans dari gorengan serta makanan cepat saji, dan kontrol porsi lemak.
Perhatikan Porsi Makan
Penderita diabetes harus memerhatikan porsi makan dan variasi dalam menu makan mereka untuk memenuhi kebutuhan gizi. Piring makan penderita diabetes harus memuat karbohidrat kompleks, lemak, protein, natrium, serat, dan pemanis alternatif, sebagaimana anjuran PERKENI. Kombinasi keempat kelompok makanan ini adalah strategi penting dalam mengelola kadar gula darah dan mencegah komplikasi diabetes.
Hindari Fast Food
Kebiasaan mengonsumsi fast food atau makanan cepat saji dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes. Makanan ini juga sebenarnya minim gizi, jadi sebaiknya dihindari saja.
Menjaga pola makan seimbang memang terdengar mudah, tapi konsistensinya yang jadi tantangan. Salah satu cara untuk mendukung konsistensi tersebut adalah dengan memilih asupan nutrisi yang tepat, termasuk memperhatikan indeks glikemik dari makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari. Diabetasol Milk hadir sebagai nutrisi lengkap dengan formulasi Vita Digest yang membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Selain itu, Diabetasol Milk juga dilengkapi dengan serat, vitamin A, C, dan E serta Zinc, protein, rendah laktosa, tanpa gula pasir, dan bebas gluten yang mendukung kebutuhan nutrisi harian.
BACA JUGA: Ide Menu Sarapan Tinggi Serat & Protein, Kenyang Lebih Lama dan Siap Aktivitas Seharian
Olahraga bukan hanya penting sebagai cara mencegah diabetes di usia muda, namun juga dalam mengelola diabetes atau cara mengatasi diabetes di usia muda. Berikut jenis olahraga yang baik dilakukan penderita diabetes:
Olahraga ringan/aerobik
Anda hanya perlu melakukan olahraga ini 3-5 hari seminggu selama sekitar 30-45 menit, dengan total 150 menit per minggu, dengan jeda antarlatihan tidak lebih dari 2 hari berturut-turut. Mulailah dengan intensitas ringan terlebih dahulu.
Angkat beban
Selain latihan aerobik, angkat beban juga perlu dilakukan penderita diabetes untuk memperkuat otot. Ini karena otot yang kuat dapat membantu tubuh dalam mengelola gula darah dengan lebih baik.
Selain itu, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association, kombinasi latihan aerobik dan latihan beban mampu menurunkan gula darah hingga 34 persen.
Aktif bergerak
Selain rutin berolahraga, penderita diabetes juga dianjurkan untuk aktif bergerak. Hindari terlalu banyak duduk atau rebahan. Lengkapi keseharian dengan melakukan aktivitas fisik yang membantu membakar kalori, seperti mengepel lantai, merapikan lemari, mencuci piring dan baju, serta membersihkan jendela.
BACA JUGA: Jangan Abaikan! Ini Tanda Tubuh Mulai Sulit Mengontrol Gula Darah Tinggi yang Sering Tidak Disadari
Image: Freepik
Selain ketiga pilar di atas, penderita diabetes juga perlu menjalani terapi farmakologis atau pemberian obat dan suntikan insulin. Tujuannya untuk mengendalikan glukosa darah. Besarnya dosis dalam terapi ini ditentukan oleh dokter dan bisa jadi berbeda-beda antara diabetisi satu dengan yang lain.
Salah satu cara mengatasi diabetes di usia muda adalah pemantauan glukosa darah mandiri (PGDM). Anda cukup menggunakan alat pengukur kadar glukosa darah dengan menggunakan reagen kering yang sederhana dan mudah dipakai. PGDM dianjurkan bagi penderita diabetes dengan pengobatan suntik insulin beberapa kali per hari atau pada pengguna obat pemacu sekresi insulin.
Menerapkan 5 pilar pencegahan diabetes ini tentu akan semakin sempurna bila Anda telah mengonsultasikannya terlebih dahulu pada dokter. Pastikan untuk rutin melakukan medical check-up agar kesehatan tubuh Anda selalu dalam pengawasan. Yuk, mulai hidup sehat hari ini!
Diabetes di usia muda umumnya dipicu oleh gaya hidup yang kurang sehat, seperti jarang berolahraga, konsumsi makanan tinggi gula, lemak, dan kalori, serta kelebihan berat badan. Faktor ini dapat menyebabkan gangguan pada kerja insulin sehingga kadar gula darah meningkat.
Berdasarkan rekomendasi PERKENI, terdapat lima pilar utama yaitu edukasi, pengaturan nutrisi, olahraga, terapi obat (jika diperlukan), dan pemantauan gula darah secara mandiri. Kelima pilar ini saling melengkapi dalam menjaga kesehatan dan mencegah diabetes.
Edukasi membantu seseorang memahami penyebab, risiko, serta cara mengelola diabetes dengan tepat. Dengan pengetahuan yang cukup, seseorang dapat mengambil keputusan yang lebih bijak terkait pola makan, aktivitas, hingga perawatan kesehatan.
Pola makan yang dianjurkan meliputi konsumsi makanan tinggi serat, memilih karbohidrat kompleks, membatasi gula dan garam, serta menghindari makanan cepat saji. Selain itu, penting juga untuk mengatur porsi makan agar asupan tetap seimbang.
Olahraga berperan penting dalam membantu tubuh menggunakan gula darah sebagai energi dan meningkatkan sensitivitas insulin. Kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan dapat memberikan manfaat optimal dalam menjaga kadar gula darah.
Ya, pemeriksaan gula darah tetap penting dilakukan sebagai langkah deteksi dini. Dengan pemantauan rutin, risiko diabetes dapat diketahui lebih awal sehingga bisa segera dilakukan tindakan pencegahan.
Terapi obat atau insulin biasanya diberikan pada penderita diabetes sesuai anjuran dokter. Penggunaannya disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu untuk membantu mengontrol kadar gula darah.
PGDM adalah pemeriksaan gula darah yang dilakukan sendiri menggunakan alat khusus. Cara ini membantu penderita diabetes memantau kondisi gula darah secara rutin dan menyesuaikan pola hidup atau pengobatan yang dijalani.
Pemilihan nutrisi yang tepat, seperti makanan dengan indeks glikemik rendah dan kandungan serat tinggi, dapat membantu menjaga kestabilan gula darah. Nutrisi yang seimbang juga mendukung tubuh tetap sehat dan bertenaga.
Tidak semua kasus diabetes bisa dicegah, terutama yang dipengaruhi faktor genetik. Namun, dengan menerapkan gaya hidup sehat secara konsisten, risiko terkena diabetes dapat dikurangi secara signifikan.
References:
https://pbperkeni.or.id/wp-content/uploads/2021/11/22-10-21-Website-Pedoman-Pengelolaan-dan-Pencegahan-DMT2-Ebook.pdf
https://doktersehat.com/gaya-hidup/gizi-dan-nutrisi/pola-makan-sehat/
https://www.halodoc.com/artikel/bukti-olahraga-dapat-bantu-cegah-diabetes
https://www.halodoc.com/artikel/apa-yang-perlu-diketahui-tentang-tes-gula-darah
