Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Anggapan bahwa semua makanan manis harus dihindari sebenarnya kurang tepat. Tubuh membutuhkan glukosa sebagai salah satu sumber energi penting, terutama untuk otak dan sistem saraf.
Gula alami yang terdapat dalam buah umumnya lebih baik dikonsumsi karena disertai serat yang membantu memperlambat penyerapan gula. Sementara itu, konsumsi gula tambahan secara berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.
Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan pembatasan konsumsi gula hingga maksimal 50 gram (setara sekitar 4 sendok makan) per hari.
Kekhawatiran masyarakat terhadap konsumsi gula semakin meningkat dalam beberapa tahun terakhir, terutama seiring meningkatnya perhatian terhadap diabetes melitus, obesitas, dan berbagai penyakit metabolik lainnya. Akibatnya, tidak sedikit orang yang menganggap semua makanan manis harus dihindari demi menjaga kesehatan.
Namun, benarkah demikian? Apakah kita perlu berhenti mengonsumsi semua makanan dan minuman yang memiliki rasa manis?
Faktanya, tidak semua makanan manis berdampak buruk bagi kesehatan. Tubuh tetap membutuhkan glukosa sebagai salah satu sumber energi utama untuk menjalankan berbagai fungsi penting. Yang perlu diperhatikan bukanlah menghindari semua makanan manis, melainkan memahami perbedaan antara gula alami dan gula tambahan, serta mengontrol jumlah dan sumber asupan manis yang dikonsumsi setiap hari.
Sebelum menganggap semua gula sebagai musuh, penting untuk memahami bahwa glukosa merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh. Berbagai sel dalam tubuh, termasuk sel otot dan sel saraf di otak, memerlukan glukosa untuk menjalankan fungsinya dengan baik.
Saat kita mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, seperti nasi, roti, kentang, atau jagung, tubuh akan memecahnya menjadi glukosa yang kemudian digunakan sebagai sumber energi. Oleh karena itu, yang perlu diperhatikan bukanlah menghindari gula sepenuhnya, melainkan memilih sumber karbohidrat dan makanan manis yang lebih sehat serta mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar.
BACA JUGA: Ketahui 10 Jenis Gula pada Makanan atau Minuman & Sumbernya
Image: magnific
Jika gula dibutuhkan oleh tubuh, mengapa konsumsi gula sering dikaitkan dengan obesitas, penyakit jantung, dan diabetes melitus tipe 2? Salah satu alasannya adalah tingginya konsumsi gula tambahan yang banyak ditemukan dalam makanan dan minuman olahan.
Gula tambahan adalah gula atau sirup yang ditambahkan ke dalam makanan dan minuman selama proses pengolahan untuk meningkatkan rasa manis atau memperpanjang masa simpan. Gula ini dapat dengan mudah ditemukan pada minuman bersoda, minuman kemasan, teh dan kopi manis, minuman berenergi, kue, permen, hingga berbagai makanan olahan seperti saus dan sereal siap santap.
Di sisi lain, terdapat gula alami yang secara alami terkandung dalam makanan, seperti fruktosa pada buah dan laktosa pada susu. Secara umum, tubuh mengolah gula alami dan gula tambahan dengan cara yang serupa. Perbedaannya terletak pada makanan yang menjadi sumber gula tersebut.
Buah-buahan, sayuran, dan susu tidak hanya mengandung gula alami, tetapi juga menyediakan berbagai zat gizi lain, seperti serat, protein, vitamin, mineral, dan air. Pada buah dan sayuran, kandungan serat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula sehingga kenaikan gula darah cenderung terjadi lebih bertahap.
Sebaliknya, gula tambahan sering ditemukan pada makanan dan minuman olahan yang rendah serat. Tanpa adanya serat yang cukup, gula cenderung diserap lebih cepat oleh tubuh sehingga kadar gula darah dapat meningkat lebih cepat setelah dikonsumsi.
BACA JUGA: Sudah Berhenti Makan Manis tapi Gula Darah Masih Tinggi? Ini Penyebab yang Sering Tidak Disadari
Banyak mitos seputar gula yang masih dipercaya hingga saat ini. Padahal, tidak semua anggapan tersebut benar. Berikut beberapa fakta yang dapat membantu meluruskan kesalahpahaman yang sering terjadi.
Mitos: Diabetesi atau orang yang sedang menjaga berat badan tidak boleh makan makanan manis seperti kue atau cokelat sama sekali.
Fakta: Memiliki diabetes atau sedang berusaha menjaga berat badan bukan berarti Anda harus mengucapkan selamat tinggal pada kue atau cokelat. Makanan tersebut masih dapat dinikmati sesekali sebagai bagian dari pola makan yang seimbang, asalkan porsinya tetap diperhatikan.
Mitos: Gula secara langsung menjadi makanan bagi sel kanker.
Fakta: Semua sel dalam tubuh, termasuk sel kanker dan sel yang sehat, menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Karena itu, menghindari gula sepenuhnya tidak terbukti dapat mencegah, mengobati, atau menghentikan pertumbuhan kanker. Hubungan antara gula dan kanker lebih bersifat tidak langsung. Konsumsi gula tambahan secara berlebihan dapat meningkatkan risiko kelebihan berat badan dan obesitas, sementara obesitas diketahui berkaitan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker.
Mitos: Konsumsi buah-buahan dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena mengandung gula.
Fakta: Meski mengandung gula alami, buah juga kaya akan serat, vitamin, mineral, dan air yang bermanfaat bagi tubuh. Kandungan seratnya membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga buah dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang. Selama dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, buah segar tidak perlu dihindari hanya karena mengandung gula.
BACA JUGA: Panduan Makan Malam yang Sehat untuk Menjaga Gula Tetap Stabil
Image: magnific
Memahami bahwa tidak semua makanan manis harus dihindari bukan berarti kita bebas mengonsumsinya tanpa batas. Kuncinya adalah memilih sumber makanan yang tepat dan mengontrol jumlah konsumsinya. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per hari.
Untuk membantu menjaga asupan gula tetap terkendali, Anda dapat menerapkan beberapa langkah berikut:
Biasakan Membaca Label Gizi
Periksa label informasi nilai gizi pada produk kemasan untuk mengetahui kandungan gula di dalamnya. Gula tambahan dapat muncul dengan berbagai nama, seperti sukrosa, dekstrosa, sirup jagung, madu, atau fruktosa.
Pilih Sumber Rasa Manis yang Lebih Sehat
Saat ingin mengonsumsi makanan manis, utamakan buah segar sebagai pilihan. Anda juga dapat menambahkan buah ke dalam oatmeal, yogurt, atau sereal untuk meningkatkan rasa manis tanpa perlu menambahkan banyak gula.
Kombinasikan dengan Zat Gizi Lain
Jika Anda mengonsumsi makanan manis, cobalah memadukannya dengan sumber protein, serat, atau lemak sehat. Kombinasi ini dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama dan kadar gula darah meningkat secara lebih bertahap.
Batasi Minuman Manis
Minuman manis merupakan salah satu sumber utama gula tambahan dalam pola makan sehari-hari. Oleh karena itu, utamakan air putih sebagai minuman utama dan batasi konsumsi minuman berpemanis, termasuk minuman bersoda dan minuman kemasan.
Terapkan Prinsip 5J
Untuk membantu mengontrol gula darah dan menjaga pola makan tetap seimbang, Anda dapat menerapkan prinsip nutrisi 5J, yaitu Jadwal makan, Jumlah makanan, Jenis bahan makanan, Jurus masak, dan Jujur.
Pertama, jadwal makan: Biasakan makan secara teratur agar asupan energi lebih stabil sepanjang hari.
Kedua, jumlah makanan: Sesuaikan porsi makan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh masing-masing.
Ketiga, jenis bahan makanan: Perbanyak konsumsi sayur, buah, protein, dan sumber karbohidrat yang lebih sehat.
Keempat, jurus masak: Pilih metode memasak yang lebih sehat seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak.
Kelima, jujur: Sadari dan catat seluruh makanan serta minuman yang dikonsumsi, termasuk camilan dan minuman manis di luar jam makan utama.
Atur Frekuensi
Makanan manis tidak harus dihindari sepenuhnya. Anda tetap dapat menikmatinya sesekali sebagai camilan atau makanan penutup (dessert), selama porsinya diperhatikan dan tidak berlebihan. Yang terpenting adalah menjaga pola makan secara keseluruhan tetap seimbang.
Memilih makanan dan minuman dengan indeks glikemik yang rendah dapat menjadi salah satu cara untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap terkontrol. Jika ingin mengonsumsi makanan atau minuman manis, kombinasikan dengan sumber protein dan serat, seperti susu, yogurt, kacang-kacangan, buah, sayur, atau oat agar penyerapan gula berlangsung lebih lambat.
Selain itu, konsumsi makanan manis sebaiknya dilakukan setelah makan utama atau sebagai camilan, bukan saat perut kosong, untuk membantu mengontrol porsi makan. Anda juga dapat memilih produk nutrisi dengan indeks glikemik rendah sebagai bagian dari pola makan seimbang untuk membantu menjaga kestabilan gula darah sekaligus melengkapi kebutuhan nutrisi harian.
Diabetasol Milk diformulasikan sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah dan diperkaya oleh Vita Digest untuk membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan membuat kenyang lebih lama. Selain itu, Diabetasol Milk memiliki nutrisi lainnya:
Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat yang membantu menjaga gula darah tetap stabil dan memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung Diabetasol Milk sebagai minuman dengan indeks glikemik rendah (GI = 44)
Vitamin A, C, dan E serta zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh
Sumber serat untuk mendukung kesehatan pencernaan
Protein dengan whey berkualitas tinggi yang lebih mudah dicerna tubuh
Rendah laktosa
Tanpa penambahan gula pasir
Bebas gluten
Dengan pendekatan yang bijak, siapa pun dapat tetap menikmati hidangan manis tanpa meningkatkan khawatir dengan lonjakan gula darah. Jadi, sesekali mau cheating dengan makanan dan minuman manis-manis? Why Not? Kan Ada DIA!
Gula alami (seperti pada buah segar) biasanya disertai dengan serat dan berbagai zat gizi lain yang membantu memperlambat penyerapan gula oleh tubuh. Sebaliknya, gula tambahan yang banyak ditemukan pada sirup, minuman kemasan, atau soda umumnya tidak disertai serat dalam jumlah berarti, sehingga lebih mudah diserap dan dapat menyebabkan kenaikan gula darah lebih cepat.
Tidak ada bukti bahwa gula secara langsung menyebabkan kanker. Tubuh tetap membutuhkan glukosa untuk membantu berbagai sel menjalankan fungsinya. Menghindari gula sepenuhnya juga tidak terbukti dapat mencegah atau mengobati kanker. Yang perlu diwaspadai adalah konsumsi gula tambahan secara berlebihan karena dapat meningkatkan risiko obesitas, sementara obesitas berkaitan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker.
Tidak benar. Diagnosis diabetes tidak berarti Anda harus berhenti mengonsumsi makanan manis selamanya. Makanan seperti kue atau cokelat masih dapat dinikmati sesekali sebagai bagian dari pola makan yang seimbang, selama dikonsumsi dalam porsi yang sesuai, tetap terkontrol, dan mengikuti prinsip pengaturan makan 5J.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan pembatasan konsumsi gula maksimal 50 gram atau setara sekitar 4 sendok makan per hari. Batas ini mencakup gula tambahan yang berasal dari makanan maupun minuman yang dikonsumsi sehari-hari.
Referensi:
Harvard Health. (2017, May). The sweet danger of sugar. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://www.health.harvard.edu/diabetes-and-metabolic-health/the-sweet-danger-of-sugar
Harvard Health. (2020, March). The bitter truth about added sugar. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/the-bitter-truth-about-added-sugar
American Heart Association. (2025, April 8). Sugar: Shrink the sweet spot for blood sugar health. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-shrink-the-sweet-spot-for-blood-sugar-health
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2023). Bahaya Mengonsumsi Makanan Manis Secara Berlebihan. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2744/bahaya-mengonsumsi-makanan-manis-secara-berlebihan
Cancer Research UK. (2023, August 16). Sugar and cancer – what you need to know. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://news.cancerresearchuk.org/2023/08/16/sugar-and-cancer-what-you-need-to-know/
British Heart Foundation. (2019, January 4). Myths about diet and diabetes. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/myths-about-diet-and-diabetes
Kemenkes RI. (2024, November 18). Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan: Dampak dan Cara Mencegahnya. Diakses pada 5 Juni 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan
Perkumpulan Endokrinologi Indonesia. (2024). Pedoman Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 Dewasa di Indonesia 2024 (PB PERKENI, Ed.).
American Diabetes Association Professional Practice Committee. (2025). Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care, 48(Suppl 1).
Florença, S. G., Ferreira, M., Lacerda, I., & Maia, A. (2021). Food Myths or Food Facts? Study about Perceptions and Knowledge in a Portuguese Sample. Foods, 10(11), 2746. https://doi.org/10.3390/foods10112746
