Ringkasan:
Melewatkan sarapan atau hanya mengonsumsi menu tinggi gula dapat membuat sebagian orang lebih mudah merasa lapar, lemas, atau mengantuk di pertengahan pagi, yang sering disebut mid-morning energy crash.
Komposisi sarapan sehat sebaiknya berfokus pada tiga pilar utama: karbohidrat kaya serat, protein, serta buah dan sayuran untuk membantu memperlambat pencernaan, memperpanjang rasa kenyang, dan membantu menjaga gula darah tetap lebih stabil.
Bagi pekerja yang sibuk, menu praktis seperti overnight oats, sandwich roti gandum, atau ubi jalar dapat menjadi alternatif sarapan cepat yang tetap padat gizi.
Pagi ibarat perlombaan melawan waktu bagi para pekerja, apalagi yang sudah memiliki anak. Alhasil, sarapan sering dilewatkan atau hanya diganti secara kilat dengan secangkir kopi manis dan camilan tinggi gula di perjalanan.
Pilihan praktis ini memang dapat memberikan energi dengan cepat, tetapi pada sebagian orang dapat diikuti oleh rasa lapar, lemas, lesu, atau kantuk beberapa jam kemudian. Kondisi lemas dan mengantuk di pertengahan pagi ini sering disebut sebagai mid-morning energy crash.
Mengapa hal ini terjadi, dan bagaimana komposisi sarapan yang tepat untuk membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari?
Setelah berpuasa selama beberapa jam saat tidur malam, tubuh tidak mendapatkan asupan energi dari makanan sehingga sarapan menjadi salah satu kesempatan untuk mengisi kembali energi dan nutrisi.
Di sisi lain, ritme sirkadian juga memengaruhi metabolisme tubuh. Sensitivitas insulin cenderung lebih tinggi pada pagi hari dibandingkan malam hari, sehingga tubuh umumnya lebih siap menggunakan glukosa pada waktu tersebut.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa Thermic Effect of Food atau efek termis makanan (TEF), yaitu energi yang digunakan tubuh untuk mencerna dan memproses makanan, dapat berbeda menurut waktu makan dan cenderung lebih tinggi pada pagi hari dibandingkan malam hari.
Oleh sebab itu, menempatkan porsi makan yang lebih besar pada pagi atau siang hari dan tidak terlalu banyak makan menjelang malam dapat menjadi salah satu strategi untuk menyesuaikan pola makan dengan ritme biologis tubuh.
BACA JUGA: Sarapan Manis Tidak Selalu Buruk, Ini Cara Menikmatinya dengan Lebih Sehat
Image: Magnific
Agar sarapan memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan pasokan energi yang lebih stabil, piring sarapan sebaiknya memenuhi komposisi gizi seimbang berikut:
Alih-alih mengandalkan karbohidrat olahan seperti roti tawar putih, pilihlah sumber karbohidrat yang kaya serat seperti oatmeal, nasi merah, roti gandum, atau ubi jalar.
Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan membantu mengendalikan kenaikan gula darah setelah makan.
Protein dicerna lebih lambat dan dapat membantu memperpanjang rasa kenyang, sehingga membantu mengontrol nafsu makan hingga waktu makan berikutnya.
Pilihan sumber protein yang baik meliputi telur, yogurt, khususnya Greek yogurt karena kandungan proteinnya lebih tinggi, tahu, atau ikan.
Penelitian pada orang dengan kondisi overweight atau obesitas juga menunjukkan bahwa sarapan dengan telur, dalam konteks diet rendah kalori, dapat membantu menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan sarapan bagel dengan kandungan energi yang setara. Namun, hal ini tidak berarti telur selalu lebih baik daripada semua jenis sarapan lainnya.
Buah dan sayur segar menyuplai tambahan serat, vitamin, dan mineral penting bagi tubuh. Memadukan sayuran seperti bayam atau tomat dan buah segar seperti pisang ke piring sarapan dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi harian.
Membatasi makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan saat sarapan merupakan salah satu langkah penting untuk membantu menjaga energi dan asupan gula tetap terkendali.
Mengonsumsi teh manis, kopi dengan banyak gula, roti manis, atau sereal tinggi gula dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih cepat, terutama jika dikonsumsi tanpa kombinasi makanan sumber protein dan serat.
Dalam jangka panjang, pola makan yang tinggi gula tambahan dan lemak jenuh serta rendah kualitas gizi dapat berkontribusi terhadap peningkatan risiko berat badan berlebih, diabetes tipe 2, gangguan profil lemak darah, dan penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, makanan yang tinggi gula tambahan, lemak tidak sehat, dan rendah zat gizi sebaiknya asupannya dibatasi.
BACA JUGA: Ide Menu Sarapan Tinggi Serat & Protein, Kenyang Lebih Lama dan Siap Aktivitas Seharian
Image: Magnific
Mempersiapkan sarapan sehat tidak harus rumit atau memakan waktu lama. Berikut beberapa pilihan praktis yang bisa disiapkan dalam waktu singkat:
Overnight Oats: Oats yang direndam susu rendah lemak semalaman di kulkas, lalu diberi taburan buah dan kacang di pagi hari. Oats mengandung serat beta-glukan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
Sandwich Roti Gandum: Dua lembar roti gandum isi telur rebus, daging tanpa lemak atau ikan, selada, dan tomat segar.
Ubi Jalar Panggang: Ubi jalar yang dipanggang atau dimasak menggunakan microwave hingga matang, sehingga praktis disiapkan di pagi hari.
Memanfaatkan Makanan Sisa (Leftovers): Memanaskan sisa nasi merah, sayur, atau protein dari makan malam sebelumnya. Langkah ini sangat efisien untuk meminimalkan sisa makanan sekaligus menjaga sarapan tetap bergizi seimbang.
Sarapan sehat bukan sekadar pengisi perut yang kosong, melainkan salah satu kesempatan untuk memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi yang mendukung konsentrasi, produktivitas, serta kesehatan fisik jangka panjang Anda.
Saat sarapan, yang terpenting adalah menambahkan sumber protein, serat, atau karbohidrat kompleks agar energi dapat bertahan lebih lama dan rasa kenyang lebih stabil. Contohnya bisa diaplikasikan dari menu praktis di atas, seperti overnight oats dengan buah, roti gandum dan telur, atau yoghurt dengan tambahan kacang dan buah segar.
Untuk membantu melengkapi kebutuhan nutrisi saat sarapan, Anda juga dapat mengonsumsi Diabetasol Milk. Susu ini mengandung Isomaltulosa, yaitu jenis karbohidrat yang dicerna lebih lambat sehingga membantu pelepasan energi secara lebih bertahap, menjaga kestabilan gula darah, dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Tak hanya itu, Diabetasol Milk juga mengandung serat, protein, vitamin A, C, dan E, serta zinc untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Selain kaya manfaat, Diabetasol Milk juga rendah laktosa, tanpa tambahan gula pasir, dan bebas gluten.
Jadi, menikmati sarapan dengan cita rasa manis sesekali tetap dapat dilakukan, selama pilihan makanan, jumlah gula tambahan, dan porsinya tetap diperhatikan. Enjoy Aja, Why Not? Kan Ada DIA.
Referensi:
Hendley, J. (2026, July 22). Healthy breakfast ideas to support energy and metabolism. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/healthy-breakfast-ideas-to-support-energy-and-metabolism
Harvard Health Publishing. (2019, December 14). 4 ways to boost your energy naturally with breakfast. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast
Ruddick-Collins, L. C., Johnston, J. D., Morgan, P. J., & Johnstone, A. M. (2018). The Big Breakfast Study: Chrono-nutrition influence on energy expenditure and bodyweight. Nutrition Bulletin, 43(2), 174–183. https://doi.org/10.1111/nbu.12323
Wijayanti, E. (2023, October 13). Sarapan, bolehkah dilewatkan? Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2861/sarapan-bolehkah-dilewatkan
Savitrie, E. (2025, March 21). Mengelola pola makan sehat di tengah rutinitas sibuk. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4046/mengelola-pola-makan-sehat-di-tengah-rutinitas-sibuk
Centers for Disease Control and Prevention. (2026, April 29). Get the facts: Added sugars. https://www.cdc.gov/nutrition/php/data-research/added-sugars.html
Astasari. (2022, December 13). Cukup 5 menit, ingat-ingat 5 menu untuk sarapan kilat. Ayo Sehat, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://ayosehat.kemkes.go.id/cukup-5-menit-ingat-ingat-5-menu-untuk-sarapan-kilat
