Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan
Pemanis rendah kalori yang telah disetujui otoritas keamanan pangan dapat dikonsumsi setiap hari dalam batas Asupan Harian yang Dapat Diterima (Acceptable Daily Intake/ADI). Keamanannya telah dievaluasi oleh lembaga internasional seperti Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA), serta regulator seperti FDA dan EFSA, sehingga dapat menjadi alternatif untuk membantu mengurangi konsumsi gula tambahan.
Pemanis rendah kalori memiliki beberapa manfaat, seperti membantu mengurangi kenaikan kadar gula darah setelah makan ketika digunakan sebagai pengganti gula, mendukung pengelolaan berat badan dengan membantu mengurangi asupan kalori, serta menurunkan risiko gigi berlubang.
Meski umumnya aman dikonsumsi, pemanis rendah kalori tetap perlu digunakan secara bijak. Pada sebagian orang, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Selain itu, pola makan sehat secara keseluruhan tetap menjadi faktor yang paling penting untuk menjaga kesehatan.
Tren gaya hidup minim gula kini semakin digemari masyarakat. Kesadaran akan dampak konsumsi gula tambahan yang berlebihan terhadap kesehatan, seperti meningkatnya risiko obesitas dan diabetes melitus tipe 2, membuat banyak orang mulai mencari alternatif yang lebih sehat. Salah satu pilihan yang paling populer adalah pemanis rendah kalori (low-calorie sweeteners).
Pemanis jenis ini sangat mudah ditemukan di pasaran, mulai dari minuman kemasan berlabel "diet" atau "zero", permen, hingga pemanis sachet yang sering ditambahkan ke dalam teh atau kopi.
Produk ini dapat memberikan rasa manis dengan kandungan kalori yang jauh lebih rendah dibandingkan gula, bahkan beberapa jenisnya nyaris tanpa kalori. Meskipun demikian, pertanyaan penting kerap muncul di benak konsumen: apakah mengonsumsi pemanis rendah kalori setiap hari benar-benar aman bagi tubuh?
Mari kita pahami fakta ilmiah di balik penggunaannya agar Anda dapat membuat keputusan yang lebih tepat dalam mengatur pola makan sehari-hari.
BACA JUGA: Diet Gula: Panduan Lengkap untuk Diabetesi dan Keluarga
Secara umum, pemanis rendah kalori telah dinilai aman oleh berbagai lembaga kesehatan dan keamanan pangan dunia. Beberapa di antaranya adalah Food and Drug Administration (FDA) di Amerika Serikat, European Food Safety Authority (EFSA), serta Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA).
Lembaga-lembaga tersebut tidak serta-merta menyatakan suatu pemanis aman untuk dikonsumsi. Keamanannya dinilai melalui berbagai kajian ilmiah yang ketat sebelum ditetapkan batas konsumsi harian yang disebut Acceptable Daily Intake (ADI) atau Asupan Harian yang Dapat Diterima.
ADI merupakan perkiraan jumlah pemanis yang masih aman dikonsumsi setiap hari berdasarkan berat badan seseorang. Batas ini dirancang untuk penggunaan jangka panjang, bahkan seumur hidup, tanpa menimbulkan risiko kesehatan yang berarti.
Hal lain yang perlu dipahami, batas ADI biasanya ditetapkan dengan sangat hati-hati. Nilainya dibuat jauh di bawah jumlah yang mulai menunjukkan efek merugikan dalam penelitian. Artinya, terdapat margin keamanan yang besar antara batas konsumsi harian dan jumlah yang berpotensi menimbulkan risiko.
Karena itu, selama digunakan sesuai batas yang dianjurkan, pemanis rendah kalori pada dasarnya aman dikonsumsi oleh sebagian besar orang.
Image: magnific
Jika digunakan secara bijak sebagai pengganti gula konvensional, pemanis rendah kalori menawarkan beberapa manfaat spesifik:
Berbeda dengan gula biasa, pemanis rendah kalori umumnya tidak menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang signifikan. Karena itu, pemanis ini dapat menjadi alternatif pengganti gula bagi diabetesi maupun mereka yang ingin mengurangi konsumsi gula sebagai bagian dari pola hidup sehat.
Ketika digunakan untuk menggantikan gula dalam makanan atau minuman, pemanis rendah kalori dapat membantu mengurangi asupan kalori harian. Dalam kondisi ini, penggunaannya dapat mendukung penurunan maupun pemeliharaan berat badan.
Tidak seperti gula yang dapat difermentasi oleh bakteri di dalam mulut menjadi asam yang merusak enamel gigi, sebagian besar pemanis rendah kalori tidak mengalami proses tersebut. Oleh sebab itu, penggunaannya sebagai pengganti gula dapat membantu menurunkan risiko karies dan gigi berlubang.
BACA JUGA: Apa yang Terjadi Pada Tubuh Saat Kita Konsumsi Makanan & Minuman Manis?
Meskipun umumnya aman dan memiliki sejumlah manfaat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam penggunaan pemanis rendah kalori. Memahami hal-hal tersebut dapat membantu Anda menggunakannya secara lebih bijak dan sesuai kebutuhan.
Peringatan bagi Penderita Fenilketonuria (PKU)
Individu yang lahir dengan kelainan genetik langka fenilketonuria (PKU) perlu menghindari konsumsi aspartam. Aspartam akan dipecah menjadi fenilalanin yang dapat menumpuk di dalam tubuh penderita PKU dan menimbulkan berbagai masalah kesehatan.
Efek Samping Pencernaan
Beberapa jenis pemanis golongan gula alkohol (polyols), seperti sorbitol, xylitol, maltitol, dan eritritol, tidak diserap secara sempurna oleh saluran pencernaan. Jika dikonsumsi berlebihan, gula alkohol dapat menarik lebih banyak air ke dalam usus dan difermentasi oleh bakteri usus. Akibatnya, sebagian orang dapat mengalami keluhan seperti perut kembung, banyak gas, atau diare.
Dampak pada Mikrobioma Usus
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemanis tertentu, seperti sukralosa dan sakarin, dapat memengaruhi komposisi mikrobioma usus. Namun, bukti pada manusia masih terbatas dan hasil penelitian belum sepenuhnya konsisten. Oleh karena itu, belum diketahui secara pasti apakah perubahan tersebut memberikan dampak yang bermakna terhadap kesehatan dalam jangka panjang.
Bukan Penurun Berat Badan Jangka Panjang
WHO tidak merekomendasikan penggunaan pemanis non-gula sebagai strategi utama untuk menurunkan atau mengendalikan berat badan dalam jangka panjang. Selain karena manfaat jangka panjangnya belum terbukti konsisten, beberapa studi observasional juga menemukan hubungan antara konsumsi pemanis non-gula yang tinggi dengan peningkatan risiko kondisi tertentu, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Namun, hubungan sebab-akibatnya masih belum dapat dipastikan.
Image: magnific
Salah satu kesalahpahaman yang cukup sering terjadi adalah menganggap makanan atau minuman berlabel "diet" atau "bebas gula" pasti lebih sehat. Padahal, pemanis rendah kalori bukanlah solusi utama untuk menurunkan berat badan. Penggunaan pemanis rendah kalori tidak serta-merta membuat suatu makanan atau minuman menjadi lebih sehat. Karena itu, kandungan gizi suatu produk tetap perlu diperhatikan secara keseluruhan, termasuk jumlah kalori serta kandungan zat gizi lainnya. Selain itu, makanan utuh (whole foods) seperti buah dan sayuran tetap merupakan pilihan yang lebih baik dibandingkan banyak makanan olahan, meskipun berlabel rendah gula.
Meski demikian, pemanis rendah kalori dapat menjadi alternatif yang bermanfaat untuk membantu mengurangi konsumsi gula tambahan. Jika digunakan sesuai anjuran, pemanis ini aman dikonsumsi dan dapat menjadi salah satu alat bantu dalam membangun pola makan yang lebih sehat.
Dalam jangka panjang, tujuan yang lebih penting bukan hanya mengganti gula dengan pemanis rendah kalori, tetapi juga membiasakan diri mengonsumsi makanan dan minuman yang tidak terlalu manis. Dengan demikian, Anda dapat lebih menikmati rasa alami makanan bergizi sekaligus mendukung pola makan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Seperti yang telah dibahas sebelumnya, mengurangi preferensi terhadap rasa manis dan menggunakan pemanis rendah kalori sebagai transisi adalah langkah yang ideal. Namun, mari bersikap realistis. Terkadang, rasa rindu pada camilan manis sungguhan tetap saja datang menyapa.
Jika momen sugar craving itu tiba, khususnya diabetesi atau Anda yang sedang menjalankan pola hidup sehat, sebenarnya tidak harus menahannya sampai frustasi atau merasa pantang makan manis seumur hidup. Sesekali cheating dengan menikmati makanan dan minuman manis tetap bisa dilakukan secara aman, asalkan Anda tahu trik dan batasannya, seperti:
Untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil, Anda bisa menerapkan prinsip nutrisi 5J. Prinsip ini terdiri dari Jadwal makan, Jumlah makanan, Jenis bahan makanan, Jurus masak, dan Jujur. Usahakan makan secara teratur untuk membantu tubuh mendapatkan energi secara bertahap, sehingga gula darah tidak mudah naik turun secara drastis.
Porsi makan juga sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, berat badan, aktivitas harian. Bila perlu, konsultasikan porsi makan Anda dengan ahli gizi atau tenaga kesehatan. Anda juga dapat menggunakan konsep piring makan model T, yaitu mengatur isi piring agar porsi sayuran lebih banyak dibandingkan karbohidrat, protein, dan lemak. Dengan cara ini, asupan kalori lebih terjaga, tetapi tubuh tetap merasa kenyang.
Tidak lupa, makanan perlu dimasak dengan cara yang sehat atau minim gula, garam, dan minyak. Selain itu, Anda perlu jujur pada diri sendiri tentang apa saja yang dikonsumsi setiap hari.
Makanan atau minuman manis tetap boleh dikonsumsi, tetapi jumlah dan waktunya perlu diperhatikan. Sebaiknya, jadikan makanan manis sebagai hidangan penutup atau camilan sesekali, bukan menu yang dikonsumsi setiap hari dalam porsi besar.
Agar lebih aman, konsumsi makanan manis setelah makan utama. Saat perut sudah terisi, tubuh tidak menerima gula dalam kondisi kosong, sehingga risiko lonjakan gula darah dapat lebih terkendali.
Saat jajan atau memilih camilan, carilah yang memiliki IG rendah. Gula darah akan lebih stabil jika Anda memilih buah segar atau olahan berbahan dasar oat, dibandingkan kue tinggi gula pasir.
Untuk minuman sehari-hari, Anda bisa mengganti gula pasir dengan pemanis tanpa kalori (zero calorie) seperti Nulife Sweetener yang cocok untuk membantu kontrol asupan gula harian. Manisnya juga pas dan tidak mengubah rasa di suhu panas atau dingin.
Nulife Sweetener dapat digunakan pada berbagai jenis minuman, baik panas maupun dingin, serta untuk berbagai olahan makanan dan kue. Nulife Sweetener bisa dikonsumsi sebagai pengganti gula sehari-hari, baik bagi diabetesi maupun bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi gula dan mengelola asupan kalori sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
Ya, pemanis rendah kalori pada umumnya aman dikonsumsi setiap hari selama tidak melebihi batas Asupan Harian yang Dapat Diterima (ADI) yang telah ditetapkan oleh lembaga keamanan pangan. Batas ini dirancang dengan margin keamanan yang besar sehingga umumnya sulit terlampaui jika dikonsumsi dalam porsi wajar.
Dalam jangka pendek, pemanis rendah kalori dapat membantu mengurangi asupan kalori ketika digunakan sebagai pengganti gula. Namun, WHO tidak merekomendasikan penggunaan pemanis non-gula sebagai strategi utama untuk mengendalikan berat badan dalam jangka panjang. Pola makan sehat dan gaya hidup aktif tetap menjadi faktor yang penting.
Ya. Sebagian besar pemanis rendah kalori tidak menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang signifikan sehingga dapat digunakan sebagai alternatif pengganti gula oleh penyandang diabetes. Namun, penggunaannya tetap perlu menjadi bagian dari pola makan yang seimbang.
Beberapa jenis pemanis, terutama golongan gula alkohol (seperti sorbitol, maltitol, dan xylitol), dapat menyebabkan keluhan pencernaan bila dikonsumsi berlebihan. Keluhan yang dapat muncul antara lain perut kembung, banyak gas, dan diare. Selain itu, individu dengan kelainan genetik fenilketonuria (PKU) perlu menghindari aspartam.
Referensi:
Kemenkes RI. (2024, November 18). Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan: Dampak dan Cara Mencegahnya. Diakses pada 5 Juni 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan
Mayo Clinic. (2020, October 8). Pros and Cons of Artificial Sweeteners. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936
Ashwell, M., Gibson, S., Bellisle, F., Buttriss, J., Drewnowski, A., Fantino, M., Gallagher, A. M., Graaf, K. de, Goscinny, S., Hardman, C. A., Laviada-Molina, H., López-García, R., Magnuson, B., Mellor, D., Rogers, P. J., Rowland, I., Russell, W., Sievenpiper, J. L., & Vecchia, C. la. (2020). Expert consensus on low-calorie sweeteners: facts, research gaps and suggested actions. Nutrition Research Reviews, 33(1), 145–154. https://doi.org/10.1017/S0954422419000283
Gallagher, A. M., Ashwell, M., Halford, J. C. G., Hardman, C. A., Maloney, N. G., & Raben, A. (2021). Low-calorie sweeteners in the human diet: scientific evidence, recommendations, challenges and future needs. A symposium report from the FENS 2019 conference. Journal of Nutritional Science, 10. https://doi.org/10.1017/jns.2020.59
WHO. (2022, April 12). Health effects of the use of non-sugar sweeteners: a systematic review and meta-analysis. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://www.who.int/publications/i/item/9789240046429
NHS. (2022, February 23). The truth about sweeteners. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/are-sweeteners-safe/
Chen, H.-P., Kao, Y., Lin, M.-W., Lee, C.-T., Wu, H.-T., & Kuo, H.-Y. (2025). Potential Effects of Low-Calorie Sweeteners on Human Health. Nutrients, 17(17), 2726–2726. https://doi.org/10.3390/nu17172726
World Health Organization. (2023, May 15). WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
Perkumpulan Endokrinologi Indonesia. (2024). Pedoman Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 Dewasa di Indonesia 2024 (PB PERKENI, Ed.).
What is the Diabetes Plate? | American Diabetes Association. (2026, May 14). https://diabetesfoodhub.org/blog/what-diabetes-plate
Endogenous glucose production after sequential meals in humans: evidence for more prolonged suppression after ingestion of a second meal Teddy Ang, Greg M. Kowalski, and Clinton R. Bruce American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2018 315:5, E904-E911 10.1152/ajpendo.00233.2018
Ang, T., Kowalski, G. M., & Bruce, C. R. (2018). Endogenous glucose production after sequential meals in humans: evidence for more prolonged suppression after ingestion of a second meal. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 315(5), E904–E911. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00233.2018
Appleton, K. M., Tuorila, H., Bertenshaw, E. J., de Graaf, C., & Mela, D. J. (2018). Sweet taste exposure and the subsequent acceptance and preference for sweet taste in the diet: systematic review of the published literature. The American journal of clinical nutrition, 107(3), 405–419. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx031
