Ringkasan:
Kebiasaan minum teh manis setiap hari secara berlebihan dapat meningkatkan asupan gula dan kalori, yang dalam jangka panjang dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes melitus tipe 2.
Satu gelas teh manis biasa dapat mengandung sekitar 4-6 sendok teh gula. Jika dikonsumsi beberapa kali sehari, jumlah tersebut dapat menyumbang asupan gula yang cukup besar dan mendekati batas asupan gula bebas harian yang direkomendasikan WHO.
Teh, terutama teh hijau dan teh hitam, mengandung berbagai senyawa bioaktif seperti polifenol yang memiliki aktivitas antioksidan. Sejumlah penelitian juga menunjukkan potensi manfaat teh terhadap beberapa parameter kesehatan metabolik, meskipun bukti mengenai pengaruhnya terhadap kontrol gula darah masih terbatas.
Anda tetap bisa menikmati teh dengan menambahkan perasa alami seperti lemon, jahe, atau mint, membatasi teh kemasan yang tinggi gula, mengurangi gula secara bertahap, atau menggunakan pemanis rendah atau tanpa kalori sebagai alternatif untuk mengurangi penggunaan gula pasir.
Bagi kebanyakan masyarakat Indonesia, teh manis hampir tidak pernah absen dari rutinitas harian. Baik sebagai pendamping makan siang maupun pelepas dahaga sore hari, minuman ini begitu populer karena rasanya yang menyegarkan.
Sayangnya, di balik kenikmatan teh manis harian, konsumsi gula secara berlebihan dapat meningkatkan asupan kalori dan, jika berlangsung dalam jangka panjang, berkontribusi terhadap kenaikan berat badan serta meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes melitus tipe 2.
Data Kementerian Kesehatan menunjukkan bahwa diabetes tipe 2 kini semakin banyak ditemukan pada usia muda. Perubahan gaya hidup, termasuk pola makan dan aktivitas fisik, turut berperan dalam meningkatkan risiko tersebut.
Image: Magnific
Satu gelas es teh manis biasa bahkan bisa mengandung sekitar 4-6 sendok teh gula pasir. Padahal, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan gula bebas kurang dari 10% dari total kebutuhan energi harian. Pada pola makan sekitar 2000 kkal per hari, jumlah tersebut setara dengan kurang dari 50 gram atau sekitar 12 sendok teh gula.
Dengan kata lain, jika teh manis dikonsumsi beberapa kali dalam sehari, gula dari minuman tersebut dapat menyumbang porsi yang cukup besar dari batas asupan gula harian. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan bukan hanya jumlah gula dalam satu gelas, tetapi juga total gula dari seluruh makanan dan minuman yang dikonsumsi sepanjang hari.
Di sisi lain, masyarakat juga mulai akrab dengan teh kemasan yang tersedia di supermarket maupun gerai minuman. Beberapa produk dapat mengandung gula yang cukup tinggi, terutama jika ditambahkan sirup, krimer, atau bahan pemanis lainnya. Pada label pangan, gula juga dapat tercantum dengan berbagai nama, seperti sukrosa, fruktosa, sirup jagung, atau dekstrosa.
BACA JUGA: Mengapa “Si Manis” Tak Perlu Dihindari Sepenuhnya? Ini Cara Menikmatinya dengan Bijak
Teh hijau dan teh hitam secara alami mengandung polifenol yang memiliki aktivitas antioksidan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa teh, terutama teh hijau, berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan metabolik, meskipun hasil penelitian terkait pengaruhnya terhadap gula darah masih beragam.
Penelitian terhadap 195.361 partisipan UK Biobank juga menemukan bahwa konsumsi teh tanpa gula berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat berbagai penyebab, termasuk kanker dan penyakit kardiovaskular. Namun, penelitian ini hanya menunjukkan hubungan dan belum membuktikan sebab-akibat.
Sebaliknya, menambahkan gula secara berlebihan dapat meningkatkan asupan gula dan kalori harian. Karena itu, mengurangi gula dalam teh dapat membantu menjaga manfaat teh sekaligus membatasi asupan gula
Image: Magnific
Anda tidak harus langsung berhenti menikmati teh manis harian. Kita dapat menerapkan beberapa langkah cerdas berikut:
Gunakan Perasa Alami: Jika dibutuhkan, menambahkan irisan lemon, jahe, buah segar, atau daun mint pada seduhan teh bisa memperkaya cita rasa secara alami tanpa perlu menambahkan gula dalam jumlah berarti.
Batasi Minuman Olahan: Batasi minuman teh olahan yang tinggi gula dan kalori, seperti beberapa jenis matcha latte atau bubble tea, terutama jika ditambahkan sirup, boba, atau krimer.
Kurangi Gula Bertahap: Penelitian kecil dari University College London dan University of Leeds menunjukkan bahwa peminum teh dapat mengurangi gula secara bertahap selama empat minggu tanpa mengurangi kenikmatan mereka terhadap teh. Cara ini dapat menjadi pilihan bagi Anda yang ingin membiasakan diri dengan rasa teh yang lebih rendah gula.
Beralih ke Pemanis Alternatif: Jika tetap ingin mempertahankan rasa manis, pemanis rendah atau tanpa kalori tertentu dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu mengurangi penggunaan gula pasir. Namun, jenis pemanis dan jumlah penggunaannya tetap perlu diperhatikan.
BACA JUGA: Mau Beralih ke Pemanis Pengganti Gula? Jangan Lewatkan 5 Tips Ini!
Sebagai alternatif pengganti gula pasir harian, Anda dapat konsumsi Nulife Sweetener. Pengganti gula ini memiliki kandungan nol kalori (zero calorie) dan dapat digunakan sebagai alternatif untuk membantu mengurangi penggunaan gula pasir dalam minuman. Komposisi pemanis ini terdiri dari pemanis alami sorbitol serta pemanis buatan sukralosa dan asesulfam-K.
Keunggulan utama Nulife Sweetener terletak pada kestabilan rasanya yang tidak berubah, baik di suhu panas maupun dingin. Hal ini membuatnya fleksibel untuk dicampurkan ke teh hangat, es teh, jus, maupun digunakan untuk kebutuhan memasak dan membuat kue.
Setiap sachet Nulife Sweetener (1,5 gram) dapat dilarutkan ke dalam 150 mL teh kesukaan Anda. Sebagai catatan penting, pemanis ini disarankan untuk tidak diberikan kepada anak di bawah usia 5 tahun, ibu hamil, serta ibu menyusui.
Dengan mengurangi penggunaan gula tambahan, Anda tetap dapat menikmati teh manis sambil membantu mengendalikan asupan gula harian.
Referensi:
Diabetes Bukan Penghalang Saatnya Makanan Jadi Penolong. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2025). Kemkes.Go.Id. Diakses pada 4 September 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4234/diabetes-bukan-penghalang-saatnya-makanan-jadi-penolong
Rethink Your Drink. Healthy Weight and Growth. (2024, May 10). CDC. Diakses pada 4 September 2026, dari https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/rethink-your-drink/index.html
Bijak Mengonsumsi Gula: Antara Segarnya Es Teh Manis dan Keseimbangan Hidup. (2025). RSPAU dr. Suhardi Hardjolukito. Rspauhardjolukito.Go.Id. Diakses pada 4 September 2026, dari https://www.rspauhardjolukito.go.id/berita/detail/9ec9eccc-4020-11f0-9695-bc24119849e4
Best and Worst Teas for Blood Sugar – Hot, Iced and Bubble Tea Compared. (2026, April 29). Diabetes Care Community. Diakses pada 4 September 2026, dari https://www.diabetescarecommunity.ca/diet-and-fitness-articles/diabetes-diet-articles/best-and-worst-teas-for-blood-sugar-hot-iced-and-bubble-tea-compared/
NHS. (2022). How to cut down on sugar in your diet. Nhs.Uk. Diakses pada 4 September 2026, dari https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/
Huang, H., Zhang, L., Zhang, D., Yang, M., Lin, Y., Wang, Z., Wei, P., Lin, J., Huang, J., Wei, P., Chen, Y., He, B., Zhang, M., Hu, D., & Hu, F. (2025). The associations of unsweetened, sugar-sweetened, and artificially sweetened tea consumption with all-cause and cause-specific mortality in 195,361 UK Biobank participants: a large prospective cohort study. Frontiers in Nutrition, 12. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1649279
Min, J. E., Green, D. B., & Kim, L. (2016). Calories and sugars in boba milk tea: implications for obesity risk in Asian Pacific Islanders. Food science & nutrition, 5(1), 38–45. https://doi.org/10.1002/fsn3.362
Going tea-total; cutting sugar from tea doesn’t reduce drinkers enjoyment of a brew. (2019, April 30). Leeds.Ac.Uk. Diakses pada 4 September 2026, dari https://medicinehealth.leeds.ac.uk/psychology/news/article/252/going-tea-total-cutting-sugar-from-tea-doesn-t-reduce-drinkers-enjoyment-of-a-brew
