Ringkasan:
Mengganti gula dengan pemanis pengganti gula tidak otomatis membuat pola makan menjadi lebih sehat. Perhatikan label sugar free, kandungan kalori dan karbohidrat, takaran saji, serta komposisi produk secara keseluruhan.
Setiap jenis pemanis memiliki karakter dan penggunaan yang berbeda, termasuk tingkat kemanisan dan ketahanannya terhadap panas. Oleh karena itu, pilih pemanis yang sesuai dengan kebutuhan dan cara penggunaannya, baik untuk minuman panas, dingin, maupun memasak.
Pemanis pengganti gula tetap perlu dikonsumsi secukupnya. Jangan menjadikan label zero sugar atau zero calorie sebagai alasan untuk mengonsumsi makanan dan minuman manis tanpa batas. Tetap perhatikan respons tubuh dan pola makan secara keseluruhan.
Lagi coba cut sugar dengan mengganti gula ke pemanis pengganti gula atau pemanis nol kalori? Belakangan, semakin banyak orang mulai membatasi asupan gula pasir karena ingin mengurangi asupan kalori, menjaga pola makan sehat, sekaligus membantu mengontrol berat badan.
Tapi, ada beberapa kesalahan yang justru bisa bikin usaha cut sugar Anda jadi kurang maksimal. Yuk, simak kesalahan yang sering dilakukan saat memilih dan menggunakan pemanis pengganti gula.
Tulisan “Sugar Free” atau “Bebas Gula” pada pemanis pengganti gula memang menarik untuk orang yang lagi cut sugar. Tetapi, jangan cuma mengecek ada atau tidaknya kandungan gula saja, ya. Cek juga nilai gizi, takaran saji, serta kandungan karbohidrat pada produknya.
Sebab, produk sugar-free dapat mengandung pemanis lain, termasuk poliol. Penelitian yang diterbitkan di jurnal Food Chemistry tahun 2022 menemukan berbagai jenis poliol pada produk makanan yang memiliki klaim sugar-free.
Poliol adalah jenis karbohidrat yang memiliki rasa manis dan sering digunakan sebagai pengganti gula. Dibandingkan gula pasir biasa, beberapa jenis poliol memiliki kandungan kalori yang lebih rendah.
Jadi, label “sugar free” bukan berarti produk tersebut otomatis nol kalori atau nol karbohidrat. Beberapa jenis poliol masih mengandung kalori, meskipun lebih rendah dibandingkan gula pasir.
BACA JUGA: Mengapa “Si Manis” Tak Perlu Dihindari Sepenuhnya? Ini Cara Menikmatinya dengan Bijak
Image: Magnific
Kesalahan berikutnya adalah menganggap semua pemanis bisa digunakan dengan cara yang sama. Padahal, setiap jenis pemanis punya rasa, karakter, dan cara pakai yang berbeda.
Salah satu yang perlu diperhatikan adalah stabilitas termal, yaitu ketahanan pemanis terhadap panas.
Studi dari Food Research International pada beberapa pemanis bubuk komersial menemukan bahwa sampel berbasis aspartame, saccharin, dan sucralose menunjukkan perubahan termal mulai sekitar 65°C. Sementara itu, sampel berbasis stevia dan monk fruit (Luo Han Guo) menunjukkan perubahan termal pada suhu yang lebih tinggi, hingga sekitar 170°C.
Namun, hasil tersebut berasal dari pengujian di laboratorium dan tidak berarti pemanis berbasis aspartame, saccharin, atau sucralose otomatis tidak dapat digunakan pada minuman panas.
Artinya, setiap pemanis punya karakter yang berbeda. Untuk penggunaan sehari-hari, tetap ikuti petunjuk penggunaan pada kemasan dan pilih pemanis sesuai dengan peruntukannya, baik untuk minuman panas, dingin, maupun memasak.
Jadi, jangan hanya melihat rasa manisnya, tetapi pertimbangkan juga bagaimana pemanis tersebut akan digunakan.
Label “zero sugar” sering membuat kita merasa lebih aman untuk mengonsumsi pemanis pengganti gula sesering atau sebanyak mungkin. Padahal, bebas gula bukan berarti bebas dikonsumsi sepuasnya.
Menurut World Health Organization (WHO), pemanis pengganti gula tidak direkomendasikan sebagai cara utama untuk mengontrol berat badan atau menurunkan risiko penyakit tidak menular dalam jangka panjang.
Dalam tinjauan WHO, konsumsi pemanis pengganti gula dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan kemungkinan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Namun, hubungan tersebut belum membuktikan bahwa pemanis pengganti gula secara langsung menyebabkan penyakit tersebut.
Oleh sebab itu, daripada hanya mengganti gula pasir dengan pemanis nol kalori, WHO lebih menyarankan untuk mengurangi ketergantungan pada rasa manis secara keseluruhan.
Langkah kecil yang bisa Anda lakukan adalah mulai mengganti es teh manis dengan es teh tawar atau memilih buah utuh daripada camilan manis.
BACA JUGA: Trik Cerdas Minum Manis: Makanan yang Wajib Dikonsumsi Lebih Dulu untuk Kontrol Gula Darah
Image: Magnific
Makanan atau minuman yang menggunakan pemanis pengganti gula tidak selalu berarti lebih sehat.
Contohnya, saat gula pasir dalam kue bolu diganti dengan pemanis pengganti gula, kue tersebut tetap mengandung tepung dan lemak dari bahan-bahan lainnya. Artinya, mengganti gula saja tidak otomatis membuat kue menjadi lebih rendah kalori atau lebih sehat secara keseluruhan.
Hal yang sama juga berlaku pada minuman. Mengganti minuman berpemanis gula dengan minuman rendah atau tanpa kalori memang dapat membantu mengurangi asupan gula dan kalori. Systematic review dan meta-analysis di JAMA Network Open menunjukkan bahwa penggantian tersebut dapat memberikan manfaat terhadap berat badan dan beberapa faktor risiko metabolik dalam jangka menengah.
Namun, manfaat tersebut berkaitan dengan penggantian minuman berpemanis gula, bukan berarti penggunaan pemanis pengganti gula otomatis membuat semua makanan dan minuman menjadi lebih sehat.
Oleh karena itu, jangan hanya melihat apakah suatu makanan atau minuman menggunakan gula atau pemanis pengganti gula. Perhatikan juga komposisinya secara keseluruhan, mulai dari kandungan lemak, tepung atau karbohidrat, kalori, hingga nilai gizinya.
Respons tubuh setelah mengonsumsi pemanis pengganti gula juga perlu diperhatikan. Sebuah studi pada tahun 2023 melaporkan bahwa efek samping akut setelah konsumsi pemanis rendah atau tanpa kalori tergolong jarang. Beberapa penelitian melaporkan keluhan seperti gangguan pencernaan ringan pada sebagian orang.
Karena respons setiap orang dapat berbeda, pemanis pengganti gula sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah wajar sambil memperhatikan respons tubuh.
Jadi, saat mencoba pemanis baru, gunakan sesuai takaran yang dianjurkan pada kemasan.
BACA JUGA: Mau “Selingkuh” dengan yang Manis-Manis? Yuk, Simak Tips & Trik Amannya
Setelah tahu berbagai kesalahan di atas, bukan berarti Anda harus menghindari rasa manis sepenuhnya. Jika ingin mengurangi asupan gula dan tetap menikmati rasa manis, Anda bisa memilih Nulife Sweetener yang zero sugar, zero calorie, dan praktis digunakan sehari-hari.
Nulife Sweetener punya rasa manis yang tetap konsisten saat dicampurkan ke minuman panas maupun dingin. Jadi, bisa digunakan untuk teh, kopi, jus, memasak, hingga membuat kue.
Penggunaannya juga praktis karena tersedia dalam takaran per sachet. Cukup tuang 1 sachet Nulife Sweetener ke dalam 150 ml minuman, baik panas maupun dingin, lalu aduk hingga larut.
Dengan kandungan sorbitol, acesulfam-K, sucralose, dan steviol glycosides, Nulife Sweetener dapat menjadi alternatif gula bagi Anda yang ingin membatasi asupan gula dan kalori tanpa harus menghindari rasa manis.
Namun, seperti yang sudah dibahas, menggunakan pemanis pengganti gula bukan berarti boleh mengonsumsi makanan dan minuman manis tanpa batas. Tetap gunakan secukupnya, perhatikan respons tubuh, dan imbangi dengan pola makan seimbang serta gaya hidup aktif.
Jadi, cut sugar nggak harus berhenti total makan yang manis-manis. Pilih pemanis yang sesuai, gunakan secukupnya, dan tetap mindful dengan pilihan makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari. Mau minum teh manis atau makan cake tanpa khawatir lonjakan gula darah? Enjoy Aja, Kan Ada DIA.
Referensi:
Scettri, A., & Schievano, E. (2022). Quantification of polyols in sugar-free foodstuffs by qNMR. Food Chemistry, 390, 133125. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.133125
Santana, N. S., Mothé, C. G., de Souza, M. N., & Mothé, M. G. (2022). Thermal and rheological study of artificial and natural powder tabletop sweeteners. Food Research International, 162, 112039. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2022.112039
World Health Organization. (2023, May 15). WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
McGlynn, N. D., Khan, T. A., Wang, L., Zhang, R., Chiavaroli, L., Au-Yeung, F., Lee, J. J., Noronha, J. C., Comelli, E. M., Blanco Mejia, S., Ahmed, A., Malik, V. S., Hill, J. O., Leiter, L. A., Agarwal, A., Jeppesen, P. B., Rahelić, D., Kahleová, H., Salas-Salvadó, J., Kendall, C. W. C., & Sievenpiper, J. L. (2022). Association of low- and no-calorie sweetened beverages as a replacement for sugar-sweetened beverages with body weight and cardiometabolic risk: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 5(3), e222092. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.2092
Haga, C., Tolaymat, L., Walker, A., Hedges, M., Yin, M., McManus, M., & Dawson, N. (2023). Acute adverse effects related to consumption of nonnutritive and low-calorie sweeteners. Southern Medical Journal, 116(6), 450–454. https://doi.org/10.14423/SMJ.0000000000001560
