Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Lingkar perut merupakan prediktor yang lebih baik untuk menilai risiko Sindrom Metabolik dibandingkan dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI). Berdasarkan kriteria WHO untuk orang dewasa Asia, obesitas sentral ditentukan jika lingkar perut ≥90 cm pada pria dan ≥80 cm pada wanita.
Penumpukan lemak di area perut berkaitan erat dengan resistensi insulin, yang dapat meningkatkan risiko diabetes mellitus tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.
Menurunkan lingkar perut dapat dilakukan melalui modifikasi gaya hidup, aktivitas fisik teratur, serta pengaturan pola makan yang seimbang.
Selama ini, banyak orang berpatokan pada berat badan dan Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) untuk menilai status kesehatan fisik mereka. Namun, indikator tersebut tidak dapat menggambarkan penyebaran lemak dalam tubuh.
Salah satu pengukuran yang memiliki fungsi penting namun sering kali dilewatkan adalah lingkar perut. Pengukuran ini dapat menilai penumpukan lemak di area perut atau obesitas sentral yang berkaitan dengan berbagai gangguan kardiometabolik.
Pengukuran lingkar perut merupakan prediktor yang lebih baik dibandingkan BMI untuk menilai risiko Sindrom Metabolik karena dapat menilai penumpukan lemak visceral di area perut. Lemak visceral adalah lemak yang menumpuk di dalam rongga perut dan mengelilingi organ-organ vital.
Dibandingkan lemak subkutan yang berada di bawah kulit, penumpukan lemak visceral lebih berisiko karena berkaitan erat dengan resistensi insulin dan gangguan metabolik.
Lingkar perut merupakan indikator yang baik untuk menilai penumpukan lemak di area perut dan terbukti menjadi prediktor yang lebih akurat dibandingkan BMI untuk mengetahui risiko penyakit kronis, seperti diabetes mellitus tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.
Hal ini berkaitan dengan keterbatasan BMI, yang tidak mampu membedakan massa otot dengan massa lemak serta tidak dapat menunjukkan penyebaran massa lemak dalam tubuh. Sebaliknya, ukuran lingkar perut dapat memberikan gambaran mengenai penumpukan lemak di area perut yang berhubungan dengan berbagai kelainan metabolik.
BACA JUGA: Kenali Fungsi Insulin, Hormon Pengontrol Gula Darah
Penumpukan lemak di area perut (yang ditandai dengan lingkar perut besar) dan resistensi insulin merupakan faktor penting yang berperan dalam terjadinya sindrom metabolik. Kondisi ini bukanlah satu penyakit tunggal, melainkan sekumpulan faktor risiko medis yang, jika terjadi bersamaan, dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan diabetes tipe 2 secara signifikan.
Seseorang dikatakan mengalami sindrom metabolik apabila memiliki setidaknya tiga dari faktor berikut: lingkar perut pada laki-laki ≥90 cm dan pada wanita ≥80 cm, kadar trigliserida ≥150 mg/dL, kadar kolesterol baik (HDL) yang rendah (<40 mg/dL untuk pria dan <50 mg/dL untuk wanita), kadar gula darah puasa ≥100 mg/dL, serta tekanan darah ≥130/80 mmHg.
Standar ukuran lingkar perut normal dapat bervariasi antar-etnis. Berdasarkan kriteria dari International Diabetes Federation (IDF) untuk populasi Asia, pria dengan lingkar perut ≥90 cm dan wanita dengan lingkar perut ≥80 cm termasuk dalam kategori obesitas sentral.
Pengecekan lingkar perut bisa dilakukan secara mandiri di rumah dengan metode yang sederhana. World Health Organization (WHO) merekomendasikan untuk menggunakan pita pengukur yang tahan regangan.
Image: magnific
Cara mengukurnya adalah dengan menentukan titik tengah antara bagian bawah tulang rusuk terakhir yang dapat diraba dengan titik tertinggi tulang panggul. Pengukuran dilakukan saat berdiri tegak, lengan rileks di samping tubuh, kaki rapat, dan berat badan terdistribusi merata. Pita pengukur ditarik pas memutari perut tanpa menekan kulit terlalu ketat, dan angka dibaca pada akhir embusan napas normal.
Jika hasil pengukuran lingkar perut Anda berada di atas nilai normal, perubahan gaya hidup sangat dianjurkan. Penurunan berat badan dalam jumlah sedang saja sudah dapat membantu mengurangi lingkar perut, menurunkan tekanan darah, serta meningkatkan sensitivitas insulin. Selain itu, mengurangi asupan makanan olahan dan gula, serta rutin berolahraga, merupakan langkah praktis untuk membantu menurunkan lemak visceral dan menjaga kesehatan metabolik.
Anda juga dapat menggunakan rasio lingkar perut terhadap tinggi badan (waist-to-height ratio). Parameter ini dapat menjadi indikator tambahan yang berguna untuk menilai risiko metabolik, termasuk resistensi insulin. Secara umum, lingkar perut sebaiknya kurang dari setengah tinggi badan. Jika lebih besar, kondisi ini dapat menunjukkan peningkatan risiko resistensi insulin.
Jika lingkar perut Anda menunjukkan angka yang berisiko, modifikasi gaya hidup sangat diperlukan. Penurunan berat badan dalam jumlah sedang saja sudah dapat mengurangi ukuran lingkar perut, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin. Anda juga bisa mengurangi asupan makanan olahan, gula, serta rutin melakukan olahraga sebagai langkah praktis untuk mengikis lemak visceral dan menjaga kesehatan metabolik.
Menjaga pola makan yang sehat merupakan kunci penting untuk membantu menurunkan risiko sindrom metabolik. Namun pada kenyataannya, tidak semua orang mampu menjaga pola makan yang selalu seimbang, terutama dalam mengontrol asupan gula dan lemak yang dapat memicu penumpukan lemak visceral.
Sebagai langkah praktis dalam mengontrol berat badan dan menjaga stabilitas gula darah, asupan nutrisi tambahan dapat membantu melengkapi kebutuhan tersebut.
Diabetasol Milk hadir sebagai solusi nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah yang cocok untuk mendukung metabolisme tubuh. Produk ini dilengkapi dengan Vita Digest, kombinasi nutrisi yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Beberapa keunggulan Diabetasol Milk meliputi:
Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat yang membantu menjaga gula darah tetap stabil dan memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung Diabetasol Milk sebagai minuman dengan indeks glikemik rendah (GI = 44).
Kandungan Vitamin & Mineral: Dilengkapi Vitamin A, C, E, serta Zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh.
Tinggi Serat: Sumber serat berkualitas untuk mendukung kesehatan pencernaan.
Protein Berkualitas: Mengandung whey protein yang lebih mudah dicerna oleh tubuh.
Rendah laktosa, tanpa penambahan gula pasir, dan bebas gluten.
Selain dukungan nutrisi dari susu, kebiasaan mengonsumsi camilan juga perlu diperhatikan agar lingkar perut tetap terjaga. Nulife Wafer dapat menjadi pilihan sebagai alternatif camilan yang lebih sehat.
Wafer cokelat ini rendah kalori, tinggi serat, dan diformulasikan tanpa tambahan gula, sehingga dapat membantu Anda menikmati camilan sambil tetap mengontrol asupan kalori harian.
Kandungan serat yang tinggi pada Nulife Wafer dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah sekaligus membantu mengontrol rasa lapar di antara waktu makan utama.
Menggabungkan asupan nutrisi dari Diabetasol Milk dan Nulife Wafer dalam pola makan sehari-hari dapat membantu tubuh mendapatkan energi secara lebih bertahap serta mendukung kestabilan gula darah dan kesehatan metabolik.
BMI (Indeks Massa Tubuh) tidak dapat membedakan antara massa otot dan massa lemak, serta tidak menunjukkan distribusi lemak pada tubuh. Sebaliknya, lingkar perut secara langsung mengindikasikan tingkat penumpukan lemak visceral di rongga perut yang berkaitan erat dengan risiko resistensi insulin dan penyakit kronis.
Seseorang dikategorikan mengalami sindrom metabolik jika memiliki kombinasi faktor risiko berikut:
Lingkar perut besar (obesitas sentral).
Tekanan darah tinggi (lebih dari 130/80 mmHg).
Kadar gula darah puasa (lebih dari 100 mg/dL.
Kadar trigliserida tinggi (lebih dari 150 mg/dL).
Kadar kolesterol baik (HDL) yang rendah.
Gunakan pita pengukur pada titik tengah antara bagian bawah tulang rusuk terakhir dan titik tertinggi pada tulang panggul. Lakukan pengukuran saat berdiri tegak dengan kaki rapat dan napas rileks (angka diambil saat akhir embusan napas normal). Pastikan pita pengukur pas melingkar tanpa menekan kulit terlalu ketat.
Ini adalah parameter tambahan untuk mendeteksi risiko resistensi insulin. Rumusnya adalah ukuran lingkar perut harus kurang dari setengah tinggi badan Anda. Jika hasilnya lebih besar dari setengah tinggi badan, maka risiko gangguan metabolik Anda meningkat.
Diabetasol Milk mengandung Isomaltulosa (karbohidrat lepas lambat) yang memiliki indeks glikemik rendah (GI 44), sehingga membantu menjaga gula darah tetap stabil. Dilengkapi dengan Vita Digest untuk rasa kenyang lebih lama, serta tinggi protein (whey) dan serat yang mendukung metabolisme tubuh lebih optimal.
Boleh, asalkan memilih camilan yang tepat. Nulife Wafer adalah alternatif camilan sehat karena rendah kalori, tinggi serat, dan tanpa tambahan gula. Kandungan seratnya membantu memperlambat penyerapan gula ke darah dan membantu mengontrol rasa lapar di antara waktu makan utama.
Referensi:
Nurul Nadia, Herlina Dimiati, Eka Yunita Amna, Rusdi Andid, Sovira, N., & T.M. Thaib. (2025). Central obesity and its association with metabolic syndrome in adolescent students of Aceh Sport High School: A cross-sectional study. AcTion Aceh Nutrition Journal, 10(2), 471–471. https://doi.org/10.30867/action.v10i2.2485
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2023). Fokus pada Sindrom Metabolik. Kemkes.go.id. Diakses pada 18 April 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2372/fokus-pada-sindrom-
World Health Organization (WHO). (2011). Waist Circumference and Waist-Hip Ratio Report of a WHO Expert Consultation GENEVA, 8–11 DECEMBER 2008. WHO. Diakses pada 18 April 2026, dari https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/ca408ade-05c9-4b7c-8967-6ee5b5e0ccd8/content
LeWine, H. (2010, July 20). Taking Aim at Belly Fat - Harvard Health Publications. Harvard Health. Diakses pada 18 April 2026, dari https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/taking-aim-at-belly-fat
Metabolic Health Guide. (2022, September 22). Waist circumference. Metabolic Health Guide. https://metabolichealth.guide/how-to-measure-metabolic-health/waist-circumference-article
Australian Institute of Health and Welfare. (2024, June 17). Diabetes: Australian facts, Waist circumference. Australian Institute of Health and Welfare. Diakses pada 18 April 2026, dari https://www.aihw.gov.au/reports/diabetes/diabetes/contents/diabetes-risk-factors/waist-circumference
Bantas, K., Yoseph, H. K., & Moelyono, B. (2013). Ukuran Lingkar Pinggang Optimal untuk Identifikasi Sindrom Metabolik pada Populasi Perkotaan di Indonesia. Kesmas: National Public Health Journal, 7(6), 284. https://doi.org/10.21109/kesmas.v7i6.39
Nazario, B. (2025, November 11). What You Should Know About Metabolic Syndrome. WebMD. Diakses 18 April 2026, dari https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/ss/slideshow-metabolic-syndrome-overview
John Hopkins Medicine. (2023). Metabolic Syndrome. Www.hopkinsmedicine.org. Diakses pada 18 April 2026, dari https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/metabolic-syndrome
Referensi:
Sweatt, K., Garvey, W. T., & Martins, C. (2024). Strengths and Limitations of BMI in the Diagnosis of Obesity: What is the Path Forward?. Current obesity reports, 13(3), 584–595. https://doi.org/10.1007/s13679-024-00580-1
Ross, R., Neeland, I. J., Yamashita, S., Shai, I., Seidell, J., Magni, P., Santos, R. D., Arsenault, B., Cuevas, A., Hu, F. B., Griffin, B. A., Zambon, A., Barter, P., Fruchart, J. C., Eckel, R. H., Matsuzawa, Y., & Després, J. P. (2020). Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature reviews. Endocrinology, 16(3), 177–189. https://doi.org/10.1038/s41574-019-0310-7
Harris E. (2023). Study: Waist-to-Hip Ratio Might Predict Mortality Better Than BMI. JAMA, 330(16), 1515–1516. https://doi.org/10.1001/jama.2023.19205
Ross, R. and Després, J.-P. (2009), Abdominal Obesity, Insulin Resistance, and the Metabolic Syndrome: Contribution of Physical Activity/Exercise. Obesity, 17: S1-S2. https://doi.org/10.1038/oby.2009.381
Gupta, R. D., Parray, A. A., Kothadia, R. J., Pulock, O. S., Pinky, S. D., Haider, S. S., Akonde, M., & Haider, M. R. (2024). The association between body mass index and abdominal obesity with hypertension among South Asian population: findings from nationally representative surveys. Clinical hypertension, 30(1), 3. https://doi.org/10.1186/s40885-023-00257-2
Palmeira, J. P. S., Oliveira, M. C., Santos, E. S., Sigler, R., Nunes, L. A., & Casotti, C. A. (2025). Analysis of the Prevalence of Metabolic Syndrome and NCEP ATP III Criteria in Older People. Int J Cardiovasc Sci, 38, e20240199.
Kawaji, L. D., & Fontanilla, J. A. (2021). Accuracy of Waist Circumference Measurement using the WHO versus NIH Protocol in Predicting Visceral Adiposity Using Bioelectrical Impedance Analysis among Overweight and Obese Adult Filipinos in a Tertiary Hospital. Journal of the ASEAN Federation of Endocrine Societies, 36(2), 180–188. https://doi.org/10.15605/jafes.036.02.13
Kholmatova, K., Krettek, A., Dvoryashina, I. V., Malyutina, S., Cook, S., Avdeeva, E., & Kudryavtsev, A. V. (2025). Waist-to-Height Ratio - Reference Values and Associations with Cardiovascular Risk Factors in a Russian Adult Population. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 18, 2641–2653. https://doi.org/10.2147/DMSO.S491261
Merchant, A., Yusuf, S., & Sharma, A. M. (2006). A cardiologist's guide to waist management. Heart (British Cardiac Society), 92(7), 865–866. https://doi.org/10.1136/hrt.2005.080945
