Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan
Mengurangi gula dalam minuman favorit bukan berarti harus kehilangan rasa nikmatnya. Beberapa cara yang dapat dicoba antara lain mengurangi gula secara bertahap, memanfaatkan rasa manis alami dari buah dan rempah, serta membatasi penggunaan sirup atau topping manis.
Bagi yang ingin mengurangi konsumsi gula, pemanis rendah kalori dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu mempertahankan rasa manis dengan kalori yang lebih rendah. Dengan menerapkan langkah sederhana ini, Anda tetap dapat menikmati minuman favorit sambil menjaga asupan gula harian lebih terkendali.
Minuman manis sering menjadi pilihan untuk menemani berbagai momen sehari-hari. Mulai dari segelas es kopi di siang hari saat bekerja, teh susu manis di sore hari, hingga minuman favorit lainnya saat ingin bersantai.
Bagi sebagian orang, rasa manis dapat memberikan sensasi menyenangkan dan menjadi bagian dari momen menikmati waktu setelah menjalani aktivitas yang padat. Meski begitu, bukan berarti Anda harus selalu menambahkan banyak gula untuk mendapatkan rasa manis yang nikmat.
Ada berbagai cara sederhana yang bisa dilakukan agar minuman tetap terasa enak tanpa tambahan gula berlebihan. Dengan sedikit penyesuaian, Anda tetap dapat menikmati minuman favorit dengan rasa manis yang pas sambil menjaga konsumsi gula harian tetap lebih terkendali.
BACA JUGA: Berapa Banyak Gula yang Sebenarnya Boleh Dikonsumsi Orang Dewasa dalam Sehari?
Image: magnific
Minuman manis memang dapat membantu memberikan sensasi menyenangkan. Namun, jika dikonsumsi terlalu sering, minuman yang mengandung gula tambahan dapat membuat asupan gula harian meningkat tanpa disadari.
Menurut World Health Organization (WHO), konsumsi gula yang berlebihan berkaitan dengan peningkatan risiko kelebihan berat badan, obesitas, dan kerusakan gigi. Oleh karena itu, WHO merekomendasikan agar konsumsi gula bebas dibatasi hingga kurang dari 10% dari total kebutuhan energi harian.
Selain itu, sebuah ulasan penelitian dalam jurnal Nature Reviews Endocrinology menunjukkan bahwa konsumsi minuman berpemanis gula (sugar-sweetened beverages) secara rutin berkaitan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.
Pasalnya, minuman manis sering kali menambah asupan kalori harian tanpa memberikan rasa kenyang yang bertahan lama seperti makanan padat.
Kendati demikian, mengurangi gula tidak harus membuat minuman favorit Anda jadi terasa hambar. Anda tetap dapat menikmati rasa manis yang nikmat sambil membantu menjaga asupan gula harian tetap terjaga.
Banyak orang menyadari pentingnya membatasi konsumsi gula, tetapi sering kali merasa kesulitan karena sudah terbiasa dengan rasa manis dalam minuman sehari-hari. Padahal, mengurangi gula tidak harus dilakukan secara drastis.
Dengan beberapa penyesuaian sederhana, Anda tetap dapat menikmati minuman favorit tanpa kehilangan cita rasa yang disukai. Berikut beberapa cara yang bisa dicoba.
Salah satu kesalahan yang sering dilakukan saat ingin mengurangi gula adalah langsung berhenti mengonsumsi gula sepenuhnya. Cara ini sering membuat minuman terasa hambar dan sulit dinikmati.
Sebagai alternatif, cobalah mengurangi takaran gula sedikit demi sedikit. WHO menyarankan untuk membatasi konsumsi gula bebas kurang dari 5% total energi harian, atau sekitar 25 gram gula (6 sendok teh) per hari.
Misalnya, jika biasanya Anda menggunakan dua sendok teh gula dalam secangkir kopi atau teh, coba kurangi menjadi satu setengah sendok teh selama beberapa hari. Setelah terbiasa, kurangi kembali secara bertahap hingga Anda dapat menikmati minuman dengan rasa manis yang lebih ringan.
Cara bertahap ini dapat membantu lidah beradaptasi terhadap rasa manis yang lebih rendah sehingga perubahan rasa terasa lebih mudah diterima.
Image: magnific
Cara lain mengurangi gula di minuman favorit tanpa kehilangan rasa manis adalah dengan menambahkan buah di dalamnya. Aroma buah dapat membantu memberikan kesan rasa manis pada minuman, sehingga penggunaan gula tambahan dapat dikurangi.
Sebuah penelitian dalam jurnal Food Research International tahun 2024 menemukan bahwa aroma buah mangga dapat meningkatkan persepsi rasa manis pada minuman rendah gula, sehingga kandungan gula dapat dikurangi hingga sekitar 32% tanpa mengurangi kenikmatan rasanya.
Temuan ini menunjukkan bahwa aroma yang identik dengan rasa manis dapat memengaruhi persepsi seseorang terhadap rasa makanan dan minuman. Karena itu, menambahkan buah segar atau bahan dengan aroma buah yang kuat dapat menjadi salah satu strategi untuk mengurangi konsumsi gula tanpa kehilangan sensasi manis.
Mengurangi gula tidak selalu berarti harus mengorbankan rasa manis. Selain dari gula tambahan, persepsi rasa manis juga dapat dipengaruhi oleh aroma dan tekstur makanan.
Salah satu penelitian yang diterbitkan dalam Food Research International menunjukkan bahwa aroma vanila dapat membuat produk terasa lebih manis meskipun kandungan gulanya dikurangi.
Penelitian tersebut juga menemukan bahwa efek ini dapat meningkat ketika aroma vanila dipadukan dengan penyesuaian tekstur menggunakan bahan seperti pati.
Oleh karena itu, menambahkan bahan dengan aroma manis alami, seperti vanila atau kayu manis, dapat menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu mengurangi penggunaan gula tanpa membuat minuman kehilangan cita rasanya.
Minuman kekinian sering kali mengandung gula tambahan yang berasal dari sirup, saus manis, krim manis, atau topping. Bahkan ketika takaran gula dalam minuman sudah dikurangi, tambahan tersebut tetap dapat meningkatkan asupan gula harian secara signifikan.
Saat memesan minuman, pertimbangkan untuk mengurangi atau tidak menambahkan sirup dan topping manis. Dengan begitu, Anda tetap dapat menikmati rasa asli minuman dengan asupan gula yang lebih terkontrol.
Bagi yang ingin mengurangi konsumsi gula secara lebih signifikan, pemanis rendah atau tanpa kalori juga dapat menjadi alternatif. Seperti Nulife Sweetener, pengganti gula zero calorie yang dapat digunakan untuk berbagai jenis minuman, mulai dari teh, kopi, hingga minuman dingin favorit.
Pemanis rendah kalori dapat menjadi alternatif untuk memberikan rasa manis pada minuman tanpa menambah banyak gula. Dengan cara ini, Anda tetap dapat menikmati minuman favorit sekaligus membantu mengontrol asupan gula harian.
Dengan mengurangi gula secara bertahap, memanfaatkan rasa manis alami dari bahan tambahan, membatasi penggunaan sirup berlebihan, serta menggunakan pemanis rendah kalori seperti Nulife Sweetener, Anda tetap bisa menikmati rasa manis yang disukai sambil membantu mengontrol konsumsi gula harian.
Anda dapat mengurangi gula secara bertahap agar lidah memiliki waktu untuk beradaptasi. Selain itu, gunakan bahan alami seperti buah, vanila, atau kayu manis untuk membantu memperkaya cita rasa minuman.
Ya, pemanis rendah kalori dapat menjadi alternatif untuk memberikan rasa manis pada minuman dengan tambahan kalori yang lebih rendah dibandingkan gula biasa.
Konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan asupan kalori harian dan berkaitan dengan peningkatan risiko kelebihan berat badan, obesitas, kerusakan gigi, diabetes tipe 2, serta penyakit kardiovaskular.
Ya. Buah tidak hanya memberikan rasa dan aroma alami, tetapi aromanya juga dapat membantu meningkatkan persepsi rasa manis sehingga penggunaan gula tambahan dapat dikurangi.
Ya. Pemanis rendah kalori dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin mengurangi asupan gula tetapi tetap menikmati rasa manis pada minuman sehari-hari.
Referensi:
World Health Organization. (2015, March 4). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
Malik, V.S., Hu, F.B. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol 18, 205–218 (2022). https://doi.org/10.1038/s41574-021-00627-6
Perkumpulan Endokrinologi Indonesia. (2024). Pedoman Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 Dewasa di Indonesia 2024 (PB PERKENI, Ed.).
Ge, Y., Zhang, D., Xu, Y., Wu, J., & Lao, F. (2024). The effect of mango aroma in low-sugar beverage: A sensory study on odor induced sweetness enhancement. Food research international (Ottawa, Ont.), 188, 114451. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2024.114451
Tijssen, I., Zandstra, E. H., de Graaf, C., & Jager, G. (2017). Why a ‘light’ product package should not be light blue: Effects of package colour on perceived healthiness and attractiveness of sugar- and fat-reduced products. Food Quality and Preference, 59, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2017.02.007
Oliveira, A. A. A., Andrade, A. C., Bastos, S. C., Condino, J. P. F., Curzi Júnior, A., & Pinheiro, A. C. M. (2021). Use of strawberry and vanilla natural flavors for sugar reduction: A dynamic sensory study with yogurt. Food research international (Ottawa, Ont.), 139, 109972. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109972
Wise, P. M., Nattress, L., Flammer, L. J., & Beauchamp, G. K. (2016). Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. The American journal of clinical nutrition, 103(1), 50–60. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.112300
