Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Konsumsi gula berlebihan dalam jangka panjang dapat meningkatkan kebutuhan insulin dan memicu resistensi insulin, yang merupakan salah satu faktor risiko utama Diabetes Melitus Tipe 2.
Kelebihan gula yang tidak digunakan sebagai energi dapat disimpan dalam bentuk lemak. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat meningkatkan risiko penumpukan lemak di hati dan berbagai gangguan metabolik.
Makanan dan minuman manis dapat mengaktifkan sistem penghargaan di otak sehingga memicu keinginan untuk mengonsumsinya kembali. Jika tidak dikendalikan, kebiasaan ini dapat membuat pola makan sehat lebih sulit dipertahankan.
Dalam jangka panjang, tingginya kadar gula darah dan penumpukan lemak dapat memicu peradangan kronis yang meningkatkan risiko kerusakan ginjal, gangguan kolesterol, serta penyempitan pembuluh darah yang memasok jantung.
Kementerian Kesehatan RI menganjurkan konsumsi gula tidak lebih dari 50 gram per hari atau sekitar 4 sendok makan, setara dengan sekitar 10% kebutuhan energi harian.
Kita sering mendengar bahwa konsumsi gula berlebihan dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Namun, apa sebenarnya yang terjadi di dalam tubuh setelah kita menikmati sepotong kue atau segelas minuman manis?
Di balik rasa manis yang kita nikmati, tubuh akan menjalankan serangkaian proses untuk mengolah gula yang masuk dan menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Berbagai organ, seperti usus, pankreas, hati, hingga otak, bekerja sama dalam proses ini. Jika konsumsi makanan dan minuman manis berlangsung secara berlebihan dan terus-menerus, mekanisme alami tersebut dapat terganggu dan meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.
Saat kita mengonsumsi makanan atau minuman manis, karbohidrat dan gula akan dicerna di saluran pencernaan menjadi bentuk yang lebih sederhana sehingga dapat diserap oleh tubuh. Sebagian besar proses ini berlangsung di usus halus, tempat glukosa kemudian diserap dan masuk ke dalam aliran darah.
Meningkatnya jumlah glukosa dalam darah setelah makan merupakan hal yang normal. Glukosa selanjutnya akan digunakan sebagai sumber energi bagi berbagai sel tubuh, terutama otak dan sistem saraf. Oleh karena itu, tubuh memiliki mekanisme khusus untuk menjaga kadar gula darah tetap berada dalam kisaran yang sehat.
BACA JUGA: Kenapa Tubuh Suka Banget yang Manis-Manis?
Setelah makan atau minum yang mengandung karbohidrat, kadar glukosa dalam darah akan meningkat. Sebagai respons, pankreas melepaskan hormon insulin untuk membantu glukosa masuk ke dalam sel dan digunakan sebagai sumber energi.
Dalam kondisi normal, mekanisme ini membantu menjaga kadar gula darah tetap berada dalam rentang yang sehat. Namun, jika pola makan berlebih, berat badan berlebih, dan kurang aktivitas fisik berlangsung dalam jangka panjang, sel-sel tubuh dapat menjadi kurang peka terhadap insulin. Kondisi ini dikenal sebagai resistensi insulin.
Ketika hal tersebut terjadi, pankreas perlu menghasilkan lebih banyak insulin untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Seiring waktu, kemampuan tubuh dalam mengatur kadar gula darah dapat terganggu sehingga risiko terjadinya Diabetes Melitus Tipe 2 meningkat.
Tubuh membutuhkan gula dan karbohidrat sebagai sumber energi. Namun, jika asupan energi yang masuk terus-menerus melebihi kebutuhan tubuh, kelebihan energi tersebut akan disimpan sebagai cadangan, terutama dalam bentuk lemak.
Dalam jangka panjang, penumpukan lemak yang berlebihan dapat mengganggu keseimbangan metabolisme tubuh dan meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan. Salah satunya adalah penumpukan lemak di hati, yang lebih sering ditemukan pada orang dengan kelebihan berat badan, obesitas, atau pola makan tinggi kalori dan gula tambahan.
Risiko ini dapat meningkat apabila konsumsi minuman berpemanis dan makanan ultra-proses berlangsung terus-menerus. Karena sebagian besar fruktosa diproses di hati, asupan fruktosa yang berlebihan juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko penumpukan lemak di organ tersebut.
Jika tidak dikendalikan, kondisi ini dapat berkembang menjadi penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), yaitu keadaan ketika lemak menumpuk secara berlebihan di dalam hati.
Image: magnific
Konsumsi gula tidak hanya memengaruhi sistem pencernaan dan metabolisme, tetapi juga berinteraksi dengan pusat pengaturan nafsu makan di otak. Makanan dan minuman manis dapat mengaktifkan sistem penghargaan (reward system) dan memicu pelepasan dopamin, yaitu zat kimia yang menimbulkan rasa senang. Efek ini dapat mendorong keinginan untuk kembali mengonsumsi makanan manis, terutama jika dilakukan secara berulang.
Dalam jangka panjang, pola makan tinggi kalori dan gula tambahan juga dapat memengaruhi keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, termasuk leptin. Leptin merupakan hormon yang membantu memberi sinyal kepada otak bahwa tubuh telah memperoleh cukup energi. Ketika sistem ini tidak bekerja secara optimal, seseorang dapat menjadi lebih sulit mengendalikan nafsu makan.
Selain itu, kalori dalam bentuk cair, seperti minuman manis, umumnya tidak memberikan rasa kenyang sebaik kalori dari makanan padat. Akibatnya, seseorang dapat mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa menyadarinya, yang pada akhirnya meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
BACA JUGA: Alternatif Makanan Sehat yang Tidak Cepat Menaikkan Gula Darah
Ketika kadar gula darah tidak terkontrol dan penumpukan lemak berlebih terjadi dalam jangka panjang, dampaknya tidak hanya dirasakan oleh pankreas dan hati, tetapi juga berbagai organ lainnya. Penumpukan lemak berlebih dapat memicu peradangan kronis yang berkontribusi terhadap meningkatnya risiko berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Di sisi lain, kadar gula darah yang tinggi dalam waktu lama dapat merusak pembuluh darah kecil dan sistem penyaringan ginjal. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit ginjal kronis yang pada tahap lanjut dapat mengganggu fungsi ginjal secara signifikan.
Selain itu, pola makan tinggi gula tambahan dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, gangguan lemak darah, dan peradangan kronis. Kombinasi faktor-faktor tersebut dapat mempercepat proses aterosklerosis atau penyempitan pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Melihat berbagai dampak tersebut, membatasi konsumsi gula merupakan salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan metabolik. Kementerian Kesehatan RI menganjurkan konsumsi gula tidak lebih dari 50 gram per hari atau sekitar 4 sendok makan, setara dengan maksimal 10% kebutuhan energi harian.
Sebagai langkah pencegahan, biasakan membaca label informasi nilai gizi pada kemasan untuk mengetahui kandungan gula tambahan dalam produk. Selain itu, pilih sumber rasa manis yang lebih bernutrisi, seperti buah segar, dan kombinasikan makanan yang mengandung gula dengan sumber protein, serat, serta lemak sehat untuk membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah.
Membatasi konsumsi gula bukan sekadar mengikuti tren kesehatan, tetapi merupakan bagian dari pola makan seimbang untuk membantu menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
BACA JUGA: Tips Mengendalikan Keinginan Makan Manis (Sugar Craving)
Bagi Anda yang tetap ingin menikmati makanan manis, tidak perlu khawatir. Makanan dan minuman manis masih dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang selama dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dan disertai kebiasaan makan yang sehat.
Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan:
Terapkan prinsip 5J, yaitu Jadwal makan, Jumlah makanan, Jenis makanan, Jurus masak, dan Jujur. Makanlah secara teratur, sesuaikan porsi dengan kebutuhan tubuh, pilih makanan yang lebih seimbang, gunakan metode memasak yang lebih sehat, dan evaluasi pola makan secara jujur.
Batasi konsumsi makanan dan minuman manis serta perhatikan jumlah gula tambahan yang dikonsumsi setiap hari. Kementerian Kesehatan RI menganjurkan konsumsi gula tidak lebih dari 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per hari.
Pilihlah makanan yang kaya serat dan cenderung memiliki indeks glikemik lebih rendah, seperti buah utuh, kacang-kacangan, oat tanpa tambahan gula, gandum utuh, atau beras merah.
Konsumsi makanan manis bersama sumber protein, serat, atau lemak sehat, seperti susu, yoghurt, kacang-kacangan, dan buah. Kombinasi ini dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah.
Sebaiknya hindari mengonsumsi makanan atau minuman manis saat perut kosong. Mengonsumsinya bersama makanan utama atau setelah mengonsumsi sumber protein dan serat dapat membantu menjaga kenaikan gula darah tetap lebih terkendali.
BACA JUGA: Mengapa Saat Stres Kita Cenderung Konsumsi Makanan Manis?
Bagi penyandang diabetes maupun Anda yang sedang menerapkan pola hidup sehat, menghindari makanan dan minuman manis sepenuhnya memang tidak selalu diperlukan. Namun, kuncinya adalah tetap membatasi jumlah asupan gula dan memilih jenis makanan yang lebih sehat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing.
Dengan pengaturan pola makan yang tepat, makanan manis masih dapat dikonsumsi dalam porsi kecil dan sesekali, selama tetap memperhatikan total asupan karbohidrat dan gula harian agar kadar gula darah tetap terkontrol.
Selain itu, pemilihan asupan nutrisi yang tepat juga dapat membantu mendukung pengelolaan gula darah sehari-hari. Anda dapat melengkapi kebutuhan nutrisi harian dengan mengonsumsi Diabetasol Milk yang diformulasikan sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah.
Diabetasol Milk diperkaya dengan Vita Digest yang membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, yang dapat dikonsumsi 2 kali sehari pagi dan malam, masing-masing sebanyak 4 sendok takar sesuai anjuran penyajian.
Beberapa kandungan nutrisi yang terdapat dalam Diabetasol Milk antara lain:
Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Kandungan ini menjadi bagian dari formulasi Diabetasol Milk yang memiliki indeks glikemik rendah (GI=44)
Vitamin A, C, dan E serta zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh
Sumber serat untuk mendukung kesehatan pencernaan
Protein dengan whey berkualitas tinggi yang lebih mudah dicerna tubuh
Rendah laktosa
Tanpa penambahan gula pasir
Bebas gluten
Jadi, sudah tahu kan apa yang terjadi pada tubuh saat kita konsumsi makanan & minuman manis? Sesekali mau cheating dengan makanan & minuman manis tanpa khawatir? Why Not? Kan Ada DIA.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, konsumsi gula dianjurkan tidak lebih dari 50 gram per hari atau sekitar 4 sendok makan, setara dengan maksimal 10% kebutuhan energi harian.
Makanan dan minuman manis dapat mengaktifkan sistem penghargaan di otak dan memicu pelepasan dopamin yang menimbulkan rasa senang. Efek ini dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis kembali, terutama jika sering dilakukan. Dalam jangka panjang, pola makan tinggi gula dan kalori juga dapat memengaruhi keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga pengendalian nafsu makan menjadi kurang optimal pada sebagian orang.
Setelah makan, kadar gula darah akan meningkat dan pankreas akan melepaskan insulin untuk membantu sel tubuh menggunakan glukosa sebagai energi atau menyimpannya sebagai cadangan. Jika asupan gula dan kalori berlebih berlangsung terus-menerus, terutama bila disertai kelebihan berat badan dan kurang aktivitas fisik, tubuh dapat menjadi kurang sensitif terhadap insulin (resistensi insulin). Kondisi ini dapat meningkatkan risiko terjadinya Diabetes Melitus Tipe 2, terutama bila disertai faktor risiko lain seperti kelebihan berat badan dan kurang aktivitas fisik.
Tidak. Makanan manis masih dapat dikonsumsi sesekali sebagai bagian dari pola makan seimbang. Kuncinya adalah mengatur porsi, frekuensi, dan total asupan gula harian. Selain itu, mengonsumsi makanan manis setelah makan utama dapat membantu menjaga kenaikan gula darah tetap lebih terkendali.
Mengombinasikan makanan manis dengan sumber protein, serat, atau lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah sehingga kenaikan gula darah berlangsung lebih bertahap. Selain itu, pilihlah sumber karbohidrat kompleks dan kaya serat, seperti gandum utuh, oat, atau beras merah, untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil.
Referensi
Harvard Health. (2017, May). The sweet danger of sugar. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://www.health.harvard.edu/diabetes-and-metabolic-health/the-sweet-danger-of-sugar
Kemenkes RI. (2024, November 18). Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan: Dampak dan Cara Mencegahnya. Diakses pada 5 Juni 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2023). Bahaya Mengonsumsi Makanan Manis Secara Berlebihan. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2744/bahaya-mengonsumsi-makanan-manis-secara-berlebihan
Witek, K., Wydra, K., & Filip, M. (2022). A High-Sugar Diet Consumption, Metabolism and Health Impacts with a Focus on the Development of Substance Use Disorder: A Narrative Review. Nutrients, 14(14), 2940. https://doi.org/10.3390/nu14142940
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2022). Gula Si Manis yang Menyebabkan Ketergantungan. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/1222/gula-si-manis-yang-menyebabkan-ketergantungan
American Heart Association. (2025, April 8). Sugar: Shrink the sweet spot for blood sugar health. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-shrink-the-sweet-spot-for-blood-sugar-health
