Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan
Bekerja dalam waktu lama sering membuat energi dan konsentrasi menurun. Karena itu, banyak orang memilih camilan manis sebagai teman bekerja. Namun, camilan yang tinggi gula tambahan dan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih cepat, kemudian diikuti penurunan kadar gula darah yang pada sebagian orang dapat membuat rasa lapar muncul lebih cepat. Oleh karena itu, pemilihan camilan perlu dilakukan dengan lebih cermat.
Camilan yang lebih baik untuk menemani kerja sebaiknya mengandung serat, menggunakan bahan whole grain, dan mengandung protein untuk membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, porsi camilan juga perlu diperhatikan agar konsumsinya tidak berlebihan. Dengan memilih camilan yang lebih bernutrisi dan porsinya terukur, pekerja dapat menikmati camilan manis tanpa mengganggu pola makan dan produktivitas harian.
Bekerja selama berjam-jam sering kali membuat energi dan konsentrasi menurun. Tidak heran jika banyak orang memilih camilan manis sebagai teman bekerja. Sayangnya, tidak semua camilan manis memberikan manfaat yang sama.
Sebagian camilan yang tinggi gula tambahan atau karbohidrat sederhana dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang lebih cepat. Setelah itu, kadar gula darah dapat menurun dalam beberapa jam berikutnya.
Penelitian menunjukkan bahwa penurunan gula darah setelah makan (postprandial glucose dip) berkaitan dengan meningkatnya rasa lapar, keinginan untuk makan kembali, serta konsumsi energi yang lebih tinggi pada waktu makan berikutnya.
Oleh karena itu, penting untuk lebih cermat dalam memilih camilan manis. Berikut tips-nya!
BACA JUGA: 7 Cara Menikmati Dessert Tanpa Khawatir Lonjakan Gula Darah
Salah satu hal penting dalam memilih camilan manis adalah kandungan seratnya. Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Menurut Journal of the American College of Nutrition, serat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang sehingga dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Rangkuman berbagai penelitian dalam jurnal tersebut juga menunjukkan bahwa konsumsi serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan dapat membantu pengelolaan berat badan. Meski demikian, efeknya dapat berbeda-beda tergantung pada jenis serat yang dikonsumsi.
Beberapa jenis serat seperti beta-glucan (yang dapat ditemukan pada oatmeal) terbukti membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, terdapat pula inulin, yaitu serat larut air yang secara alami ditemukan pada bawang bombay, bawang merah, bawang putih, serta akar chicory. Dikutip dari jurnal Food & Function, inulin diketahui dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Penelitian juga menunjukkan bahwa inulin juga berperan sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, sehingga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan metabolisme tubuh.
Oleh karena itu, camilan yang mengandung serat lebih baik dibandingkan camilan yang hanya mengandalkan gula sebagai sumber rasa manis.
Image: magnific
Selain serat, The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2018 menemukan bahwa makanan yang terbuat dari whole grain cenderung memberikan respons gula darah yang lebih rendah setelah dikonsumsi.
Respons gula darah yang lebih stabil dapat membantu menjaga kenyamanan saat bekerja dan mendukung pola makan yang lebih seimbang sepanjang hari. Dengan demikian, memilih camilan yang mengandung whole grain dapat menjadi salah satu cara menjaga pola makan dan keseimbangan kadar gula dalam darah.
BACA JUGA: Dampak Snacking pada Metabolisme dan Cara Ngemil Sehat Tanpa Lonjakan Gula
Protein merupakan salah satu nutrisi yang efektif membantu meningkatkan rasa kenyang. Mengonsumsi camilan yang mengandung protein dapat membantu mengurangi rasa lapar di antara waktu makan dan mencegah keinginan untuk ngemil berlebihan saat jam kerja.
Penelitian terbaru yang dipublikasi oleh jurnal Nutrients menjelaskan protein berperan penting dalam mengatur nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga membantu mengontrol asupan energi sehari-hari.
Meskipun camilan memiliki kandungan nutrisi yang baik, jumlah konsumsinya tetap perlu diperhatikan, ya.
Beberapa informasi pada kemasan, seperti ukuran porsi yang kecil, kemasan sekali makan (single serving), kemasan yang sudah dibagi per porsi, serta kemasan yang dapat ditutup kembali, dapat membantu mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi.
Porsi yang terukur membuat Anda lebih mudah menikmati camilan tanpa berlebihan. Hal ini penting terutama bagi pekerja kantoran atau pekerja lapangan yang sering ngemil di sela-sela aktivitas.
Daripada mengonsumsi camilan dalam jumlah besar sekaligus, lebih baik memilih camilan dengan porsi yang sesuai kebutuhan sebagai selingan antara waktu makan utama.
BACA JUGA: Tips Mengendalikan Keinginan Makan Manis (Sugar Craving)
Selain memperhatikan kandungan serat, penggunaan whole grain, serta kepraktisan penyajiannya, penting juga memilih camilan yang memiliki profil nutrisi yang mendukung pola makan seimbang. Salah satu pilihan yang dapat dipertimbangkan adalah Nulife Wafer.
Nulife Wafer merupakan camilan rendah kalori, tanpa gula tambahan, dan tinggi serat dengan cokelat asli dan rasa yang enak.
Beberapa keunggulan nutrisi Nulife Wafer yang dapat mendukung pilihan camilan yang lebih bernutrisi antara lain:
Tinggi serat, yang dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat.
Tanpa tambahan gula pasir, sehingga dapat menjadi pilihan bagi yang ingin mengurangi konsumsi gula tambahan.
Rendah kalori, hanya 90 kkal per sajian, sehingga dapat membantu menjaga asupan kalori harian.
Boleh, selama dikonsumsi dalam jumlah yang wajar dan menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama dan membantu mengurangi keinginan makan yang berlebihan.
Penurunan gula darah setelah makan (postprandial glucose dip) dikaitkan dengan meningkatnya rasa lapar, keinginan untuk makan kembali, serta asupan energi yang lebih tinggi pada waktu makan berikutnya pada sebagian orang.
Makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh atau whole grain cenderung menghasilkan respons gula darah yang lebih rendah dan lebih stabil dibandingkan bahan olahan halus, sehingga dapat membantu mendukung pola makan yang lebih seimbang selama bekerja.
Pilih camilan yang tinggi serat, mengandung whole grain, memiliki sumber protein, dan disajikan dalam porsi yang terukur agar lebih mudah dikonsumsi secara bijak.
Ya. Protein membantu meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu mengurangi rasa lapar di antara waktu makan, sehingga mendukung pengendalian asupan energi harian.
Referensi:
Yao, J., Edney, S. M., Tan, L. W. L., Kao, S. L., Sim, X., Tai, E. S., Müller-Riemenschneider, F., & van Dam, R. M. (2026). Postprandial glucose level decreases and appetite in adults without diabetes. JAMA Network Open, 9(3), e263426. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.3426
Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200–211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194
Musa-Veloso, K., Poon, T., Harkness, L. S., O'Shea, M., & Chu, Y. (2018). The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 108(4), 759–774. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy112
Ignot-Gutiérrez, A., Serena-Romero, G., Guajardo-Flores, D., Alvarado-Olivarez, M., Martínez, A. J., & Cruz-Huerta, E. (2024). Proteins and peptides from food sources with effect on satiety and their role as anti-obesity agents: A narrative review. Nutrients, 16(20), 3560. https://doi.org/10.3390/nu16203560
Chu, R., Tang, T., & Hetherington, M. M. (2024). The impact of packaging attributes on portion decisions: Consumer values are important. Nutrition Bulletin, 49(3), 314–326.
