Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan
Waktu makan makanan manis dapat memengaruhi respons gula darah karena tubuh memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang membantu mengatur proses metabolisme sepanjang hari.
Mengonsumsi makanan manis pada waktu yang lebih larut, terutama malam hari, dapat menyebabkan respons gula darah yang lebih tinggi pada sebagian orang karena sensitivitas insulin dapat berubah mengikuti waktu. Namun, jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi tetap menjadi faktor utama.
Makanan manis tetap dapat dinikmati sebagai bagian dari pola makan sehat selama porsinya terkontrol dan tidak melebihi batas konsumsi gula harian. Mengombinasikannya dengan sumber protein dan serat dapat membantu membuat kenaikan gula darah lebih bertahap.
Makanan dan minuman manis kini semakin populer karena rasanya yang nikmat dan mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari. Namun, kesadaran masyarakat mengenai dampak konsumsi gula berlebih juga terus meningkat karena asupan gula yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan batas konsumsi gula harian maksimal sebesar 50 gram, atau setara dengan sekitar 4 sendok makan gula per orang per hari. Namun, menjaga jumlah konsumsi gula ternyata bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan.
Salah satu hal yang sering terlewatkan adalah waktu mengonsumsi makanan manis. Waktu makan dapat memengaruhi respons gula darah karena tubuh memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur berbagai proses tubuh, termasuk metabolisme gula.
Berikut adalah penjelasan mengenai bagaimana waktu makan memengaruhi respons gula darah dan kapan waktu yang lebih tepat untuk menikmati makanan manis.
Kemampuan tubuh dalam mengolah glukosa dipengaruhi oleh jam biologis atau ritme sirkadian yang mengatur berbagai proses fisiologis tubuh selama siklus 24 jam.
Ritme ini membantu mengatur kerja berbagai organ yang berperan dalam metabolisme, termasuk pankreas, hati, otot, dan usus. Pada umumnya, tubuh memiliki sensitivitas insulin dan kemampuan mengolah glukosa yang lebih baik pada pagi hingga siang hari dibandingkan malam hari.
Artinya, waktu makan dapat menjadi salah satu sinyal bagi tubuh untuk menyesuaikan kerja sistem pencernaan dan metabolisme. Sebaliknya, pola makan yang tidak selaras dengan ritme sirkadian, seperti sering makan larut malam atau jadwal makan yang tidak teratur, diketahui berhubungan dengan gangguan metabolisme, termasuk penurunan sensitivitas insulin dan peningkatan risiko kenaikan berat badan.
BACA JUGA: Amankah Sarapan dengan Makanan Manis?
Image: magnific
Jika Anda terbiasa mengonsumsi camilan manis setelah makan malam, sebaiknya mulai lebih memperhatikan kebiasaan tersebut. Sebuah studi yang menguji efek waktu konsumsi camilan manis dengan 498 kkal pada perempuan muda sehat menemukan adanya perbedaan respons gula darah berdasarkan waktu konsumsi.
Penelitian tersebut menunjukkan bahwa konsumsi camilan manis setelah makan malam memberikan respons metabolik yang kurang menguntungkan dibandingkan waktu konsumsi lainnya.
Mengonsumsi makanan manis pada malam hari dapat menyebabkan lonjakan dan fluktuasi gula darah yang lebih tinggi dibandingkan jika dikonsumsi pada waktu yang lebih awal. Dampak dari konsumsi camilan manis setelah makan malam ini juga dapat memengaruhi kestabilan gula darah pada hari berikutnya setelah sarapan.
Hal ini berkaitan dengan ritme sirkadian tubuh, yaitu pengaturan alami tubuh yang memengaruhi berbagai proses metabolisme. Pada malam hari, tubuh secara alami mengalami perubahan dalam cara mengatur penggunaan energi dibandingkan pada siang hari, sehingga waktu makan dapat memengaruhi respons gula darah.
Jika Anda ingin menikmati sepotong kue atau minuman manis, kapan waktu yang lebih baik untuk mengonsumsinya? Berdasarkan studi yang sama, pertengahan sore hari (sekitar pukul 15.30) menjadi salah satu waktu yang menunjukkan respons gula darah yang lebih baik dibandingkan waktu lainnya.
Data dari pemantauan glukosa kontinu menunjukkan bahwa konsumsi camilan manis pada sore hari dapat menghasilkan perubahan gula darah yang lebih rendah dan lebih stabil dibandingkan jika camilan yang sama dikonsumsi pada malam hari.
Oleh karena itu, menjadikan camilan manis sebagai pengisi jeda antara makan siang dan makan malam dapat menjadi pilihan yang lebih baik untuk membantu menjaga respons metabolisme tubuh.
Mengingat sensitivitas insulin umumnya lebih baik pada pagi hari, beberapa orang mungkin mengira sarapan manis adalah pilihan yang baik. Padahal, konsumsi gula sederhana secara berlebihan saat sarapan (seperti roti manis atau kopi dengan banyak gula) dapat memicu kenaikan kadar gula darah dengan cepat. Jika dilakukan dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat berdampak negatif bagi kesehatan.
Untuk sarapan, pilihlah sumber karbohidrat yang lebih kompleks dan kaya serat. Selain itu, menu sarapan perlu dikombinasikan dengan protein dan serat untuk membantu mempertahankan rasa kenyang, menjaga energi, mendukung konsentrasi, serta membantu kenaikan gula darah secara lebih bertahap.
BACA JUGA: Panduan Makan Malam yang Sehat untuk Menjaga Gula Tetap Stabil
Memilih waktu yang tepat (seperti sore hari) tetap harus dibarengi dengan kepatuhan pada batas maksimal konsumsi gula. Mengabaikan batas ini dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.
Konsumsi gula berlebih dapat memengaruhi berbagai mekanisme pengaturan nafsu makan, termasuk kerja hormon leptin, yaitu hormon yang berperan dalam mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Gangguan respons terhadap leptin dapat membuat tubuh lebih sulit mengatur rasa lapar dan kenyang.
Selain itu, konsumsi gula tambahan dalam jumlah tinggi dapat membebani hati. Kelebihan karbohidrat dapat diubah menjadi lemak dan menumpuk di hati, sehingga meningkatkan risiko perlemakan hati. Kondisi ini berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan metabolik, termasuk diabetes tipe 2, yang juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Kekhawatiran akan risiko diabetes sering kali membuat banyak orang berpikir bahwa mereka harus benar-benar pantang dan menghindari makanan manis seumur hidup. Padahal, baik bagi yang sedang menjaga kadar gula darah maupun diabetesi, Anda tidak harus sepenuhnya menghindari makanan manis.
Kuncinya ada pada strategi pengaturan makanan. Anda bisa menyiasatinya dengan mengombinasikan camilan manis bersama sumber protein seperti susu, yogurt, atau kacang-kacangan dan serat agar membantu memperlambat penyerapan gula sehingga kenaikan gula darah tidak terjadi terlalu cepat.
Anda juga dianjurkan untuk memilih sumber karbohidrat kompleks atau camilan dengan Indeks Glikemik (IG) yang rendah.
Untuk memastikan nutrisi Anda tetap seimbang dan gula darah terjaga saat ingin menikmati yang manis-manis, lengkapi kebutuhan nutrisi harian Anda dengan Diabetasol Milk. Diabetasol Milk diformulasikan khusus sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah (GI=44) yang diperkaya dengan Vita Digest serta kandungan Isomaltulosa, yaitu karbohidrat lepas lambat yang efektif menjaga gula darah tetap stabil dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, Diabetasol Milk juga tinggi serat, mengandung protein whey berkualitas yang mudah dicerna tubuh, serta dilengkapi Vitamin A, C, E, dan Zinc untuk menjaga daya tahan tubuh. Anda bisa minum 2 kali sehari sebanyak 4 sendok takar.
Setelah mengetahui waktu terbaik untuk makan makanan manis, Anda tak perlu lagi khawatir kalau sesekali mau cheating dengan yang manis-manis? Enjoy Aja, Kan Ada DIA.
Waktu yang kurang ideal adalah pada malam hari, terutama setelah makan malam. Mengonsumsi makanan manis pada waktu ini dapat membuat respons gula darah lebih tinggi karena sensitivitas insulin tubuh cenderung menurun di malam hari. Sementara itu, sarapan dengan makanan tinggi gula tambahan juga dapat menyebabkan gula darah meningkat lebih cepat.
Berdasarkan penelitian, pertengahan sore hari, sekitar pukul 15.30, menjadi salah satu waktu yang lebih baik untuk menikmati makanan manis dibandingkan malam hari. Menjadikan camilan manis sebagai pengisi jeda antara makan siang dan makan malam dapat membantu menghasilkan perubahan gula darah yang lebih stabil.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyarankan batas maksimal konsumsi gula harian sebesar 50 gram, atau setara dengan 4 sendok makan per orang setiap harinya.
Tentu saja! Kuncinya ada pada strategi pengaturan makanan. Anda tetap bisa menikmati camilan manis dengan mengombinasikannya bersama sumber protein dan serat untuk membantu memperlambat penyerapan gula. Selain itu, Anda bisa melengkapi nutrisi harian dengan Diabetasol Milk yang mempunyai Indeks Glikemik rendah (GI=44) dan diformulasikan dengan Vita Digest (Isomaltulosa) yang membantu menjaga gula darah tetap lebih stabil serta membuat tubuh merasa kenyang lebih lama..
Referensi:
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2023). Bahaya Mengonsumsi Makanan Manis Secara Berlebihan. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2744/bahaya-mengonsumsi-makanan-manis-secara-berlebihan
Kemenkes RI. (2024). Cara Mengurangi Asupan Gula Setiap Hari. Diakses pada 8 Juni 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/cara-mengurangi-asupan-gula-setiap-hari
Nitta, A., Imai, S., Kajiyama, S., Miyawaki, T., Matsumoto, S., Ozasa, N., Kajiyama, S., Hashimoto, Y., Tanaka, M., & Fukui, M. (2019). Impact of different timing of consuming sweet snack on postprandial glucose excursions in healthy women. Diabetes & Metabolism, 45(4), 369–374. https://doi.org/10.1016/j.diabet.2018.10.004
M, A., Sirimon Reutrakul, Petersen, G., & Knutson, K. L. (2023). Associations between Timing and Duration of Eating and Glucose Metabolism: A Nationally Representative Study in the U.S. Associations between Timing and Duration of Eating and Glucose Metabolism: A Nationally Representative Study in the U.S., 15(3), 729–729. https://doi.org/10.3390/nu15030729
Morris, C. J., Purvis, T. E., Hu, K., & Scheer, F. A. (2016). Circadian misalignment increases cardiovascular disease risk factors in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 113(10), E1402–E1411. https://doi.org/10.1073/pnas.1516953113
British Heart Foundation. (2023). What time should you stop eating? Diakses pada 8 Juni 2026, dari https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/what-time-stop-eating
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2023). Sarapan, Bolehkah Dilewatkan. Diakses pada 8 Juni 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2861/sarapan-bolehkah-dilewatkan
Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. The Journal of nutrition, 138(3), 439–442. https://doi.org/10.1093/jn/138.3.439
Harvard Health. (2017, May). The sweet danger of sugar. Diakses pada 6 Juni 2026, dari https://www.health.harvard.edu/diabetes-and-metabolic-health/the-sweet-danger-of-sugar
